Avis sur mon programme haltere

[Rocky12]

Salut à tous, j'ai décidé de me remettre a la musculation mais cette fois ci (du moins pour le moment) je ne vais plus en salle, je possède 20kg d'haltere et je vais essayé d'en profité un maximum.

Malheureusement je n'ai pas de banc (j’hésite a en acheter un pour le developpé).

Je précise que je n'ai pas inclue certains exercices dans la partie triceps tout simplement parce qu'ayant était opérer du coude, certains exercices sont impossible a faire (ca reste fragile donc je ne veux pas forcé)

Pour réaliser ce programme j'ai donc fouillé un peu sur internet, dans les bouquins et surtout j'ai calqué le modèle de répartitions des muscles/jours selon mon ancien programme de musculation en salle

• Donc Prise de masse = 4 séries de 10/12 répétitions - 1min30 à 2 minutes pour les gros muscles et 1 minute pour les petits muscles
  
  JOUR 1 : PECTORAUX/TRICEPS
  
  1- Developpé couché avec haltères
  2- Ecarté Haltere
  3- Pec deck haltère
  
  1- Dips
  2- Pompes (Prise 2x largeur des epaules)
  3-A determiné
  
  JOUR 2 : DOSAUX/BICEPS
  
  1- Rowing 2 Halteres
  2- Tirage bucheron
  3- Traction
  
  1- Curl concentration haltere
  2- Traction supination
  3- Curl Prise Marteau
  
  JOUR 3 : QUADRICEPS/ISCHIOS/MOLLETS/EPAULES/TRAPEZES
  
  1- Squat Haltere
  2- Fentes
  3- Soulevé de terre jambes tendues avec haltères
  
  1- Elévations latérales
  2- Rowing haltères menton
  3- Développés haltères
  Peut etre ajouté : Shrug
  
  1- Mollets debout

Votre avis ? Je suis à l'écoute de vos avis

Les abdos sont un programme a part évidemment

[yam57]

le cycle est trop long. avec ta fréquence d'entrainement, entraine tout le corps à chaque séance ou, à la limite, divise ton corps en 2. élargi ta fourchette de reps.

[Rocky12]

Le cycle est trop long, c'est a dire ?

Quel avantage aurais-je a faire tout le corps plutôt que séparer les différents muscles ?

[yam57]

tu entraine chaque muscle seulement tous les 7 jours.

[Rocky12]

C'est pas faux.. Donc pour toi nous serions plus sur ce style la (si je reprend mes exos)

Donc pour toi ce serait plutot ça :

• JOUR 1
  
  1- Developpé couché avec haltères
  1- Dips
  1- Rowing 2 Halteres
  1- Curl concentration haltere
  1- Squat Haltere
  1- Elévations latérales
  
  JOUR 2 :
  
  2- Ecarté Haltere
  2- Pompes (Prise 2x largeur des epaules)
  2- Tirage bucheron
  2- Traction supination
  2- Fentes
  2- Rowing haltères menton
  
  JOUR 3
  
  3- Pec deck haltère
  3-A determiné
  3- Traction
  3- Curl Prise Marteau
  3- Soulevé de terre jambes tendues avec haltères
  3- Développés haltères
  Peut etre ajouté : Shrug
  
  1- Mollets debout

[yam57]

c'est déjà mieux, mais privilégie les exercices de base poly-articualires.

[Rocky12]

Comme quoi ?

Ayant que des haltères je suis assez vite limité dans le choix d'exercices. Que me conseille tu de modifier ? je compte commencer ce programme des mercredi donc il faut qu'il soit au mieux

[yam57]

il faut:
-un mouvement de poussée horizontal (développé couché ou dips ou pompes...)
-un mouvement de poussée vertical (développé nuque barre ou haltères...)
-un mouvement de tirage vertical (tractions ou tirage vertical...)
et/ou un mouvement de tirage horizontal (rowing penché ou tirage horizontal...)
-un mouvements de flexions de jambes (squat ou presse ou fentes...)
+ abdos et mollets

[Rocky12]

Donc je dois juste remettre tout dans l'ordre entre chaque seance ? le choix des exercices me parait bien non ?

[yam57]

je t'ai dit: privilégie les exercices de base et fais moins d'isolation.

[Rocky12]

Oui mais je ne vois pas ce que je pourrais modifié pour cela..

[Rocky12]

Qu'apporte les elastiques avec les halteres ?