Avis sur mon programme haltere

Questions concernant votre programme de musculation.

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Rocky12
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Avis sur mon programme haltere

Message par Rocky12 »

Salut à tous, j'ai décidé de me remettre a la musculation mais cette fois ci (du moins pour le moment) je ne vais plus en salle, je possède 20kg d'haltere et je vais essayé d'en profité un maximum.

Malheureusement je n'ai pas de banc (j’hésite a en acheter un pour le developpé).

Je précise que je n'ai pas inclue certains exercices dans la partie triceps tout simplement parce qu'ayant était opérer du coude, certains exercices sont impossible a faire (ca reste fragile donc je ne veux pas forcé)

Pour réaliser ce programme j'ai donc fouillé un peu sur internet, dans les bouquins et surtout j'ai calqué le modèle de répartitions des muscles/jours selon mon ancien programme de musculation en salle
  • Donc Prise de masse = 4 séries de 10/12 répétitions - 1min30 à 2 minutes pour les gros muscles et 1 minute pour les petits muscles

    JOUR 1 : PECTORAUX/TRICEPS

    1- Developpé couché avec haltères
    2- Ecarté Haltere
    3- Pec deck haltère

    1- Dips
    2- Pompes (Prise 2x largeur des epaules)
    3-A determiné

    JOUR 2 : DOSAUX/BICEPS

    1- Rowing 2 Halteres
    2- Tirage bucheron
    3- Traction

    1- Curl concentration haltere
    2- Traction supination
    3- Curl Prise Marteau

    JOUR 3 : QUADRICEPS/ISCHIOS/MOLLETS/EPAULES/TRAPEZES

    1- Squat Haltere
    2- Fentes
    3- Soulevé de terre jambes tendues avec haltères

    1- Elévations latérales
    2- Rowing haltères menton
    3- Développés haltères
    Peut etre ajouté : Shrug

    1- Mollets debout
Votre avis ? Je suis à l'écoute de vos avis :)

Les abdos sont un programme a part évidemment
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yam57
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Re: Avis sur mon programme haltere

Message par yam57 »

le cycle est trop long. avec ta fréquence d'entrainement, entraine tout le corps à chaque séance ou, à la limite, divise ton corps en 2. élargi ta fourchette de reps.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Rocky12
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Re: Avis sur mon programme haltere

Message par Rocky12 »

Le cycle est trop long, c'est a dire ?

Quel avantage aurais-je a faire tout le corps plutôt que séparer les différents muscles ?
Modifié en dernier par Rocky12 le 19 sept. 2016, 14:42, modifié 2 fois.
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yam57
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Re: Avis sur mon programme haltere

Message par yam57 »

tu entraine chaque muscle seulement tous les 7 jours.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Rocky12
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Re: Avis sur mon programme haltere

Message par Rocky12 »

C'est pas faux.. Donc pour toi nous serions plus sur ce style la (si je reprend mes exos)

Donc pour toi ce serait plutot ça :
  • JOUR 1

    1- Developpé couché avec haltères
    1- Dips
    1- Rowing 2 Halteres
    1- Curl concentration haltere
    1- Squat Haltere
    1- Elévations latérales

    JOUR 2 :

    2- Ecarté Haltere
    2- Pompes (Prise 2x largeur des epaules)
    2- Tirage bucheron
    2- Traction supination
    2- Fentes
    2- Rowing haltères menton

    JOUR 3

    3- Pec deck haltère
    3-A determiné
    3- Traction
    3- Curl Prise Marteau
    3- Soulevé de terre jambes tendues avec haltères
    3- Développés haltères
    Peut etre ajouté : Shrug

    1- Mollets debout
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yam57
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Re: Avis sur mon programme haltere

Message par yam57 »

c'est déjà mieux, mais privilégie les exercices de base poly-articualires.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Rocky12
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Re: Avis sur mon programme haltere

Message par Rocky12 »

Comme quoi ?

Ayant que des haltères je suis assez vite limité dans le choix d'exercices. Que me conseille tu de modifier ? je compte commencer ce programme des mercredi donc il faut qu'il soit au mieux
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yam57
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Re: Avis sur mon programme haltere

Message par yam57 »

il faut:
-un mouvement de poussée horizontal (développé couché ou dips ou pompes...)
-un mouvement de poussée vertical (développé nuque barre ou haltères...)
-un mouvement de tirage vertical (tractions ou tirage vertical...)
et/ou un mouvement de tirage horizontal (rowing penché ou tirage horizontal...)
-un mouvements de flexions de jambes (squat ou presse ou fentes...)
+ abdos et mollets
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Rocky12
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Re: Avis sur mon programme haltere

Message par Rocky12 »

Donc je dois juste remettre tout dans l'ordre entre chaque seance ? le choix des exercices me parait bien non ?
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yam57
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Re: Avis sur mon programme haltere

Message par yam57 »

je t'ai dit: privilégie les exercices de base et fais moins d'isolation.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Rocky12
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Re: Avis sur mon programme haltere

Message par Rocky12 »

Oui mais je ne vois pas ce que je pourrais modifié pour cela..
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Rocky12
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Re: Avis sur mon programme haltere

Message par Rocky12 »

Qu'apporte les elastiques avec les halteres ? :?: :?: :?: :?: