passer un Split 5 jours

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : moderation

hazeocb
Messages : 2
Enregistré le : 03 sept. 2016, 15:32

passer un Split 5 jours

Message par hazeocb »

Bonjours à tous, cela fait 6 mois que je suis sur un Split 4 jours j'aimerais passer sur 5 jours est j'aimerais avoir votre avis sur mon programme je me suis inspiré de training trouver sur le web, merci d'avance de votre aide

-seance 1 pec/abdo
-devloper haltere 12-12-10-10
-developer incliné barre 10-10-8-8
-ecartée haltére 12-12-10
Dips 4 serie de 12

-seance 2 : dorseaux
Rowing barre 2 serie 20reps/ 3 serie 12 reps/ 2 serie 10 reps lourde
Rowing T barre 4 serie 12 rep
V bar pulldown 4 serie 12 rep
Close grip front lat pulldown 4 serie 12 rep
Tirage horizontal 4 serie 12 rep +derniere serie degressive

-seance 3 : deltoïde/abdo
Devloper assis haltére 10-8-8
Tirage menton barre EZ 12-12-12
Elvation frontale haltere 12-12-12
Elvation lateral poulie basse 12-12-12-12

-seance 4 : jambe
leg curl 12-10-10-8
soulever terre jambe tendu entre 8 et 12 reps
leg extension 3 serie 12-10-8
squat 4 serie 12-12-10-10
fente 4 serie 12-10-10-8
mollet machine 4 serie de 12 a 15 1 min rep

-seance 5 : biceps-triceps
Curl barre EZ superset Développé couché prise serré : 12-12-10-10
Curl marteau superset barre au front : 12-12-10
Curl poulie basse superset Triceps à la corde : 10-10-10
Avatar du membre
yam57
Messages : 21272
Enregistré le : 31 déc. 2007, 16:42

Re: passer un Split 5 jours

Message par yam57 »

tu fais trop d'exercice par muscle et pas assez de groupes par séance, ce qui te fait un cycle trop long.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
hazeocb
Messages : 2
Enregistré le : 03 sept. 2016, 15:32

Re: passer un Split 5 jours

Message par hazeocb »

Comment sa pas assez de groupe par séance? L'avantage d'un split n'est pas de diviser au mieux les groupes avec 4-6 exercice par groupe ? comme sa : PEC/abdo , Dorsaux, Deltoïde/abdo , jambe, biceps/triceps pour un split de 5 jours
pourrais-tu me donner un exemple afin que je comprenne mieux ça serait sympa.
Avatar du membre
yam57
Messages : 21272
Enregistré le : 31 déc. 2007, 16:42

Re: passer un Split 5 jours

Message par yam57 »

L'avantage d'un split n'est pas de diviser au mieux les groupes avec 4-6 exercice par groupe ?
non, pas du tout, l’avantage d'un split est d'avoir des séances plus courtes afin de se concentrer sur 2 muscles seulement. par contre il faut s'entrainer plus souvent et avoir un niveau déja avancé..
comme sa : PEC/abdo , Dorsaux, Deltoïde/abdo , jambe, biceps/triceps pour un split de 5 jours
non, voici un exemple:
Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : pecs/triceps/abdos
Séance 3 : jambes /mollets/épaules
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Vitalism
Messages : 34
Enregistré le : 03 sept. 2016, 10:29

Re: passer un Split 5 jours

Message par Vitalism »

Sur ton Split il faut garder quelques choses à l'esprit :
- 2 groupes musculaires.
- Parmi ces groupes, 1 grand et un plus petit. PAS de pec/dos pitié ^^
- 3 exos max pour le grand groupe et 2 exos max pour le petit groupe.
- Jamais plus de 4 séries (vraiment max et en fonction de ton niveau).
- Tu peux voir les abdos comme une fin de séance et pas comme un groupe musculaire à splitter avec les autres. Essai de les placer 3 ou 4 fois par semaine (par ex) et tu auras de bons résultats.

Le Split proposé par Yam est exactement celui que je pratiquais avant. Ca marche très bien ^^
Modifié en dernier par Vitalism le 03 sept. 2016, 19:18, modifié 1 fois.
Ghal
Messages : 4092
Enregistré le : 10 janv. 2015, 16:27

Re: passer un Split 5 jours

Message par Ghal »

- Jamais plus de 4 séries (vraiment max et en fonction de ton niveau)
mouais, ça dépend comment tu bosses
Vitalism
Messages : 34
Enregistré le : 03 sept. 2016, 10:29

Re: passer un Split 5 jours

Message par Vitalism »

Ghal a écrit :
- Jamais plus de 4 séries (vraiment max et en fonction de ton niveau)
mouais, ça dépend comment tu bosses
A moins que tu fasses des séries par 10 à 60% de ta RM (exemple ça vaaa). Mais je pense pas du tout que ça s'adresse à lui ^^
Ghal
Messages : 4092
Enregistré le : 10 janv. 2015, 16:27

Re: passer un Split 5 jours

Message par Ghal »

y'a plein de raison de bosser avec plus de 4 séries
surtout si séries courtes
Vitalism
Messages : 34
Enregistré le : 03 sept. 2016, 10:29

Re: passer un Split 5 jours

Message par Vitalism »

Je suis pas une pointure sur les variations des séries. J'ai toujours bossé à peu près de la même manière de ce côté là! Faudrait que je me penche sur le sujet ;)