AVIS SUR MON PROGRAMME DEBUTANT

[lotfix]

bonjour tout le monde, alors voilà je viens de débuter ( régulierement ) la musculation depuis 3 mois (j'ai fais 2 mois de full body puis j'ai arreté et j'ai repris 3 mois apres avec un split ).
je pese 70 kg pour 1m76 et un body fat de 15.8%, et une masse musculaire de 45% j'ai pris comme complement de la whey le premier mois et un un gainer pendaint 2 mois ce qui m'a permis de passer de 66 à 70 kg.
ma dietetique est assez correct je fais gaffe au max, et mon objectif actuel est un GAIN DE MASSE MUSCULAIRE SECHE.
mon probleme, c'est que je pense que je fais trop d'exercice, et que je passer trop de temps en salle ( 2heures en moyenne ) et ce 4 fois par semaine.
voici mon programme :

seance 1 : DOS TRICEPS BRAS

tirage poulie haute : 3*10 avant 3*10 arriere
Rowing barre en pronation : 4*10
Tractions en pronation (assitée ) : 4*10
Tirage horizontal : 4*10

Barre au front 4*10
Extensions poulie haute 4*10 ( barre ) et 4*10 corde
Extension 2 mains derrière la tête 4*10

Curl marteau 4*10
Curl barre en pronation 4*10
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seance 2 : LEG DAY :

presse à cuisse : 4*10
leg curl : 4*10
Leg curl allongé 4*10
squat 4*10
extension mollet assis : 4*10
axtension mollet debout 4*10
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seance 3 : pec epaule

Développé couché
Développé incliné
Écartés poulie
Développé assis machine

Développé bras assisité avant 3*10 arriere 3*10
Élévations frontales ( barre ) 4*10
Élévations latérales 4*10

LES jours OFF 1 à 2 fois par semaine : cardio intesive 20 min ( corde, jumping jack ... ) et abdos à domicile

voilà je sais que c'est un peu brouillon comme programme surtout en ce qui concerne les nombre de rep ! , c'est pour celà je compte sur vos avis afin de l'améliorer, supprimer les exos inutiles, remplacer par des exos plus efficaces mais surtout, je voudrais passer moins de temps en gym.
merci tout le monde.

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[yam57]

oui, tu fais beaucoup trop d'exercices et ton programme en convient pas à un débutant. si tu as fait un fullbody, passe plutôt au half 4xsemaine.

[lotfix]

merci yam57 pour la réponse rapide, alors comment puis-je organiser ces 4 seances, je pensais à :
dos -triceps / pec - bras / leg / epaules-abdos !

[yam57]

un exemple:
Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets
Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos
repos
Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets
Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos

[lotfix]

avec les exos que je fais, une séance peut durer 3 heures facile ! je saurais pas gérer

[yam57]

je t'ai dit que tu fais trop d’exercices. 5, voir 6 par séance est largement suffisant. bombarder un muscle d'exercices ne sert à rien. il faut équilibrer la destruction/reconstruction.

[lotfix]

merci beaucoup ! je cherche s'il vous plait un moyen de raccourcir ces séances ?

[yam57]

pour raccourcir les séances, il faut gérer le nombre d'exercices et de séries. raccourcir les temps de repos, si besoin uniquement.