Crossfit - Streetworkout - Running

[noXz]

Bonjour à tous !

Donc voila j'ai pour objectif d'intégrer le bataillon des parachutiste commando et donc il me faut une condition physique irréprochable. J'ai utilisé ce forum quelque fois et ce m'as plutôt aider et rassurer lors de mon avancement ça fait a peu près 2 mois que je m’entraîne (Crossfit) et la j'ai fais une pause d'un mois sans sport mais je compte reprendre d'ici quelques jours


Il me reste un an pour m’entraîner mais pour être sur d'avoir toutes les chances de me coté je compte m’entraîner 5 jours par semaine :

3x Crossfit par semaine
1x Muscu poids du corps (traction-dips sur anneau) + running
1x Muscu poids du corps (traction-pompes) + running
Un peu de gainage abdo (planche) tout les matins
Donc 2 jours complet de repos



Voila mon objectif est la meilleur condition possible adapté à l'armée c'est à dire que j'aimerai réussir déjà mes test d'entré mais également ma formation qui risque d'être rude
Il faut déjà être capable de faire 16 tractions en pronation prise larges rythme normal et amplitude maximum => je vise bien plus haut ! (mais actuellement je suis capable d'en faire 6-7 maximum sur une bonne barre pas trop épaisse)


==> Pour les seances de Crossfit c'est des WOD (Workout Of the Day) donc je ne peux prédire les séances

==> Pour la musculation poids du corps pour les tracs je pensais faire des series en pronation prise large et serré en alternance de 6-7rep avec le max de serie (jusqu'a ne plus pouvoir finir la série) et éventuellement augmenter les reps lors d'une net evolution
==> Pour la musculation poids du corps pour les pompes je pensais faire 3x8 pompes diamant + 3x8 pompes militaire (les bras collé le long du corps pendant les pompes) + 3x8 bras écarté (d'apres un ami l'idéal c'est que je m'entraine en montant au fur et a mesure les reps et le series pour arriver sur au total du 18 series de 15 reps au total de toutes les pompes)
==> Pour les dips sur anneaux j'ai encore jamais essayé et comme apparament c'est dur je sais pas encore quelles exercices et quantité je vais mettre

==> Pour le running je veux etre capable de courir une bonne vingtaine de km minimum en objectif (sachant qu'un para commando doit pouvoir faire 20km avec 20kg sur le dos en environ 2h donc 10km/h) et pour eviter de faire trop du cardio et donc brûler de calories car je suis tres mince et j'essaye de prendre de la masse (je ne pese que 63kg pour 1m80) , je pensais m'entrainer en fractionné (sprint/marche active) , courir avec du poids (gillet ou sac) , courir en pente (même si je deteste ca lol) et occasionnellement essayer de courir en endurance et faire le maximum de kilométrés possible a un rythme correct (actuellement je suis vraiment très faible je ne cours même pas 5km)



J'aimerais vraiment réaliser mon rêve qui est de devenir para commando et je suis prêt à m’entraîner très dur mais je doute sur ma méthode qui sera malheureusement difficilement modifiable car je fais ca en fonction de mes horaires , argents , etc


Pourriez vous donc me dire ce que vous pensez globalement de mon entrainement , m conseiller sur la méthode d'entrainement pour le running et éventuellement me corriger sur la muscu ou poids du corps ou autres merci beaucoup


Edit : Pour ceux qui me suggérerais de garder le crossfit et supprimer la musu au poids du corps , je ne préfère pas car malgré les bénéfices du crossfit je n'ai ressenti pas de grosse évolution pour les traditionnelles traction pompe dips

[fatdomino]

http://blog.redstarkettlebell.com/non-c ... le-combat/

tu fais comme le monsieur explique dans l article ,e peux t assurer que ca marche

vu tes objectifs ce qu il faut que tu developpes le plus ,c est l endurance de force ,donc ne t eparpilles pas dans 50 000 exercices ,il faut que tu cibles les bons exercices pour un resultat maximal .
5 ou 6 exercices bien cibler et l entrainemet adequat suffiront a avoir de bonnes performances meme sur des exo que tu n as jamais pratiquer ,s il ne sont pas trop technique bien sur ,

entrainement militaire il faut que la courbe d apprentissage soit la plus raide possible avec des resultats rapides ,donc le superflu tu vires.

[noXz]

http://blog.redstarkettlebell.com/non-c ... le-combat/

tu fais comme le monsieur explique dans l article ,e peux t assurer que ca marche

vu tes objectifs ce qu il faut que tu developpes le plus ,c est l endurance de force ,donc ne t eparpilles pas dans 50 000 exercices ,il faut que tu cibles les bons exercices pour un resultat maximal .
5 ou 6 exercices bien cibler et l entrainemet adequat suffiront a avoir de bonnes performances meme sur des exo que tu n as jamais pratiquer ,s il ne sont pas trop technique bien sur ,

entrainement militaire il faut que la courbe d apprentissage soit la plus raide possible avec des resultats rapides ,donc le superflu tu vires.

Salut voila je vien de lire l'article , alors je trouve que la méthode est tres spécial
Pour ce qui est de l marche et du sprint j'aime le concept c'est ce que je pensais faire
Mais pour ce qui est musculation je pense que c'est adapté pour un autre type de soldat car je sais que par exemple dans cette méthode on conseille de passer les pompes or que la ou j'irai ou fais beaucoup de pompe avec du poids , pour les tractions c'est pareil on en fait enormement et dans ta méthode il ne propose que de le travailler qu'une fois par semaine
Pour ce qui est de ramper comme echauffement ca pourrait faire une bonne idée mais ca ne reste qu'un echauffement
Pour ce qui est kettlebel et SDT on en fais parfois au Crossfit selon les séances

Très honnetement ne trouve tu donc pas ma routine et méthode d'entrainement bonne ?
La méthode que tu me montre se défend bien mais je trouve ca assez spécial et manque d'exercices ce qui me fait hésiter










Tout autre avis est le bienvenue merci

[fatdomino]

si tu lis bien ,il ne dit pas de faire obligatoirement l impasse sur les pompes et les tractions ,il dit que si tu nas pas le temps mieux vaut focaliser sur le TGU, les swings, ramper, marche.
par contre oui si tu as le temps tu rajoutes push up, traction et SDT meme
en revanche ne fais pas l impasse sur les swings et le TGU , par experience je peux te dire que ces 2 mouvements vont faire exploser tes perfs dans tous les autres domaines, forces, endurance, explosiviter etc...

ta methode est pas mal ,mais je suis persuader que le swing ,le tgu ,et ramper , c est un trio gagnant ,meme si ca peut paraitre bizarre

[noXz]

si tu lis bien ,il ne dit pas de faire obligatoirement l impasse sur les pompes et les tractions ,il dit que si tu nas pas le temps mieux vaut focaliser sur le TGU, les swings, ramper, marche.
par contre oui si tu as le temps tu rajoutes push up, traction et Soulevé de Terre meme
en revanche ne fais pas l impasse sur les swings et le TGU , par experience je peux te dire que ces 2 mouvements vont faire exploser tes perfs dans tous les autres domaines, forces, endurance, explosiviter etc...

ta methode est pas mal ,mais je suis persuader que le swing ,le tgu ,et ramper , c est un trio gagnant ,meme si ca peut paraitre bizarre

Et que pense tu d'essayer de rajouter ton trio gagnant à ma méthode ? ^^

[fatdomino]

oui mais fais gaffe de ne pas en faire trop .

[fatdomino]

le TGU ,je ne sais pas si tu connais ,ou si tu le pratique bien ,mais crois moi c est un super mvt pour la force . ca va ameliorer tes perfs dans tout tes exos

[noXz]

le TGU ,je ne sais pas si tu connais ,ou si tu le pratique bien ,mais crois moi c est un super mvt pour la force . ca va ameliorer tes perfs dans tout tes exos

Oui le turkish get up , je l'ai deja fais quelques fois c'est quand même assez dur , l'avantage c'est que si je continue le Crossfit j'en ferai automatiquement dans certains WOD ainsi que les swing

Pour ce qui est de ramper que me conseille tu a ce propos ? cb de temps quelle distance ,etc ?

[fatdomino]

he he ramper ,c est beaucoup plus technique que ca en a lair , deja assimile bien les techniques pour ramper ,ensuite tu vois par toi meme sur combien de metres tu peux ramper a es vitesse differentes ,mais surtout maitrise bien la technique au debut .

pour les TGU mentalement aborde ca comme un exercice de yoga et non de force, tu progresseras plus vite ,maintenant le swing es tu sur de vraiment le maitriser ,car souvent en crossfit le swing c est un peu n importe quoi

[noXz]

he he ramper ,c est beaucoup plus technique que ca en a lair , deja assimile bien les techniques pour ramper ,ensuite tu vois par toi meme sur combien de metres tu peux ramper a es vitesse differentes ,mais surtout maitrise bien la technique au debut .

pour les TGU mentalement aborde ca comme un exercice de yoga et non de force, tu progresseras plus vite ,maintenant le swing es tu sur de vraiment le maitriser ,car souvent en crossfit le swing c est un peu n importe quoi

D'apres mon coach de Crossfit ma technique st correct pour les KB SWING y a ceux on souleve jusqu'au dessus de la tete avec les bras qui passe derriere les oreilles et ceux ou tu fais decoller jusqu'au au yeux

[fatdomino]

deja un conseil ,le swing a 2 mains ne doit JAMAIS depasser la hauteur de tes epaules, c est comme ca qu on se flingue le dos , ensuite s assurer que la puissance du mouvement viens de l extension de la hanche et non pas des quadriceps ou des epaules, et les coachs de salles je m en mefie comme la peste .

[noXz]

deja un conseil ,le swing a 2 mains ne doit JAMAIS depasser la hauteur de tes epaules, c est comme ca qu on se flingue le dos , ensuite s assurer que la puissance du mouvement viens de l extension de la hanche et non pas des quadriceps ou des epaules, et les coachs de salles je m en mefie comme la peste .

Non ma salle de Crossfit est bien encadré et ca se deroule sous reservation et le coah encadre une 15ène de personne
Apres pour ce qui est du KB au dessus des epaules c'est le AMerican Swing KB et c'est toujorus utilisé au CF pourtant

[noXz]

J'aurai surtout aimer que tu me conseille en fonction de mon entrainelment sur la course

Quelles seances et combien de fis par semaine ? (toujours en gardant mes jorus de CF et muscu poids du corps)

[fatdomino]

je penses que 2 footings par semaine suffisent ,tu fais ton footing le jour ou tu as fais un entrainement de muscu leger ,et toujour apres .
tu fais une heure max.c est largement asser

et pour revenir a l american swing comme y disent , oublie ca ,tu va te flinguer le dos ,
la kettlebell est un outil qui existe depuis des siecles , a ton avis tu crois que les mecs qui s entrainaient a l epoque des tsars n y ont pas penser a balancer la KB au dessus de leurs tetes?
certainement ... mais s ils ont abandonnes c est qu il y a une raison ,et aujourd hui on depoussiere les kettlebells et des mecs pensent avoir reinventes la roue en disant qu il faut aussi faire l american swing ?/???
forget it

[noXz]

je penses que 2 footings par semaine suffisent ,tu fais ton footing le jour ou tu as fais un entrainement de muscu leger ,et toujour apres .
tu fais une heure max.c est largement asser

et pour revenir a l american swing comme y disent , oublie ca ,tu va te flinguer le dos ,
la kettlebell est un outil qui existe depuis des siecles , a ton avis tu crois que les mecs qui s entrainaient a l epoque des tsars n y ont pas penser a balancer la KB au dessus de leurs tetes?
certainement ... mais s ils ont abandonnes c est qu il y a une raison ,et aujourd hui on depoussiere les kettlebells et des mecs pensent avoir reinventes la roue en disant qu il faut aussi faire l american swing ?/???
forget it

Seulement 2 footing/ semaine ?
Quel genre de seance ? c'est pas mieux courir avec charge / en cote / HIIT en 30/30 ?

Et tu crois que 2 seance/ semaine vont me permettre d'atteindre au moins un niveau de 20km de course alors qu'actuellement je fais meme pas 5km ? (en 1 an)

[fatdomino]

attends ne conofond pas HIIt et footing ,ce sont des entrainements a part , maintenant pour quoi courir 20 km? une epreuves?

[noXz]

attends ne conofond pas HIIt et footing ,ce sont des entrainements a part , maintenant pour quoi courir 20 km? une epreuves?

Du tout mais chez les para commando on va parfois courir beaucoup de km (+/-20)
Et il y a une epreuve a la fin du genre 20km avec un sa cde 20kg en moins de 2h

Et je n'ai absolument aucune idée de comment je peux m'entrainer pour avoir ce niveau

Et la course à pied c'est la base chez les commando

[fatdomino]

on revient a l entrainenemt que je t ai dit au debut
TGU ,ca va t apprendre a respirer sous une charge et renforcer tous tes muscles stabilasateurs
swing ca blinder ton dos et tes epaules
marche
footing ,si tu veux pas ramper tu le zappe

et ensuite doucement tu fais des footing avec un sac a dos en alternant courir et marcher ,et doucemnt tu augmentes la distance et le poids dans le sac

a mon avis tu veux en faire trop ,c est pas possible ,il faut que fasse un choix dans tes exos ,et ton entrainement
dis toi bien que la musculation classique dans ton cas ne servira a rien , c est l endurance de force que tu dois travailler ,eventuellemnt tu garde un wod crossfit par semaine .

[fatdomino]

TGU
SWING
FOOTING

ca doit etre la pierre angulaire de ton entrainement
ensuite tu rajoutes quelques tractions ,push up, SDT {en option}
sprint

[noXz]

on revient a l entrainenemt que je t ai dit au debut
TGU ,ca va t apprendre a respirer sous une charge et renforcer tous tes muscles stabilasateurs
swing ca blinder ton dos et tes epaules
marche
footing ,si tu veux pas ramper tu le zappe

et ensuite doucement tu fais des footing avec un sac a dos en alternant courir et marcher ,et doucemnt tu augmentes la distance et le poids dans le sac

a mon avis tu veux en faire trop ,c est pas possible ,il faut que fasse un choix dans tes exos ,et ton entrainement
dis toi bien que la musculation classique dans ton cas ne servira a rien , c est l endurance de force que tu dois travailler ,eventuellemnt tu garde un wod crossfit par semaine .

Un WOD Crossfit par semaie c'est pas possible je paye 50€/mois et 1seance par semaine j'amortis pas du tout mon abonnement

Oui donc je m'entraine progressivment de facon au fur et à mesure d'augmenter ma distance et charge
Et que pense tu de faire par exemple (un jour interval 30/30+footing et un jour course avec charge/cote + footing par semaine ?)

[fatdomino]

deja je ferai pas mon 30/30 le meme jour que mon footing
jour different
et a mon avis tu t eparpilles trop , je te lai dit comment proceder ,maintenant fais comme tu veux , mais je parle en connaissance de cause . ajoutes 3 seances de swing et de TGU par semaine ,et vois les resultats sur ta forme physique au bout d un mois ,tu comprendras pourquoi j insiste sur ce point .

[noXz]

deja je ferai pas mon 30/30 le meme jour que mon footing
jour different
et a mon avis tu t eparpilles trop , je te lai dit comment proceder ,maintenant fais comme tu veux , mais je parle en connaissance de cause . ajoutes 3 seances de swing et de TGU par semaine ,et vois les resultats sur ta forme physique au bout d un mois ,tu comprendras pourquoi j insiste sur ce point .

Je vais regarder pour me procurer un KB , tu me conseil quel poids ? que je puisse faire les swing et TGU avec le meme car ca coute assez cher un KB
Tu me conseille combien de serie de cb de rep pour chaque ?

Je vais peut être AJOUTER ca à mon programme actuel alors

[fatdomino]

combien tu peses?

[fatdomino]

ok j ai vu 63 kg

au minimum tu prends une kKB de 16 kg,quand ca deviens trop leger pour les swings tu passes au swing a une main
pour les TGU c est sur que ca sera trop lourd au debut ,mais tu t entraines d abord a vide avec une chaussure sur ton poing fermer ,et ensuite tu prends ta KB et tu fractionnes ton mouvement ,
le TGU est en 7 mvt ,donc un jour avec ta KB tu fais que le 1 er mvt ,quand t es a laise tu rajoutes le 2 eme mouvement etc....
pour l entrainement , tu fais 10 a 15 minutes de TGU ,ensuite tu fais 20 minutes de kb en fractionnes, t emmerdes pas a compter les reps

[noXz]

ok j ai vu 63 kg

au minimum tu prends une kKB de 16 kg,quand ca deviens trop leger pour les swings tu passes au swing a une main
pour les TGU c est sur que ca sera trop lourd au debut ,mais tu t entraines d abord a vide avec une chaussure sur ton poing fermer ,et ensuite tu prends ta KB et tu fractionnes ton mouvement ,
le TGU est en 7 mvt ,donc un jour avec ta KB tu fais que le 1 er mvt ,quand t es a laise tu rajoutes le 2 eme mouvement etc....
pour l entrainement , tu fais 10 a 15 minutes de TGU ,ensuite tu fais 20 minutes de kb en fractionnes, t emmerdes pas a compter les reps

Tout bien reflechis je vais garder la methode exact que j'avais au debut en y faisant des modifcation donc comme tu me la conseiller 2x par semaine je ferai des TGU (je compte acheter une haltere reglable) ainsi c'est moins cher et plus simple car j'ai des petits poignet a chaque fois le KB me laisse une enorme ématomes en plus , les SWING j'en aurai casi tout le temps au Crossfit (3x semaien donc je touche pas) et je rajoute 1 jours de course (donc3 jours de run/semaine ) , et si j'ai le temps avec mes études j'irai ramper dans mon salon de temps en temps lol

[noXz]

Pour les swing je fais a peu pres 24kg sans trop de probleme et en Turkish si ma memoire est bonne déja avec 12kg je galerais xD

[fatdomino]

oui logiquement les swing tu peux travailler lourd quand tu as acquis la technique , de 16 kg je suis passer tres vite a 24 kg ,et maintenant a 32

[noXz]

Tout autre avis est le bienvenu et attendu !