J'aurais souhaité votre avis sur le programme (basique) que je me suis fait, en essayant de suivre vos conseils.
Avant toute chose, je précise que la muscu n'est pas mon sport principal (qui est le trail, c'est à dire la course à pied en pleine nature et avec du dénivelé). Je me suis mis à la muscu il y a environ un an et demi, "en plus" du reste (je fais également du vélo et de la natation). J'ai relativement progressé en un an je pense, mes muscles se sont dessinés, je suis "tracé", même si j'ai l'impression de stagner un peu actuellement (mais j'ai bien compris que la progression est rapide au début puis plus lente, donc je ne suis pas inquiet).
J'ai 41 ans, je mesure 1,78m, je pèse environ 72 kgs. Je ne suis pas donc très épais, et j'ai une masse grasse assez faible (je pourrai mettre quelques photos si besoin). Je ne suis pas de diet particulière mais j'essaie de manger correctement et sainement.
Je ne cherche pas à "prendre de la masse", je veux rester "sec", mais si je pouvais "m'élargir" un peu ce ne serait pas de refus (j'ai conscience que je veux le beurre et l'argent du beurre).
Bref, voici en gros une semaine d'entraînement "type" :
LUNDI :
Midi : sortie trail environ 01h00
Soir : Séance 1 (Pecs / Epaules / Triceps)
- Développé couché 4*9-12
- Développé incliné 4*9-12
- Développé épaules haltères 3*9-12
- Elévations latérales 3*9-12
- Barre au front 3*12-15
MARDI
Midi sortie trail environ 01h00
Soir : Séance 2 (Jambes / Dos / Biceps)
- Squat 3*9-12
- Soulevé de terre jambes tendues 3*9-12
- Extension mollets debout 3*20-25
- Traction pronation 4*max
- Rowing haltère ou barre 4*9-12
- Curl haltères 3*9-12
MERCREDI
Matin petite séance de natation, environ 30 mn
Midi petite séance de vélo, environ 01h00, ou rien du tout
Soir Abdos / Gainage
JEUDI
Midi sortie trail environ 01h00
Soir : Séance 3 (Pecs / Epaules / Triceps)
- Pompes 4*max
- Ecartés couché haltères 4*9-12
- Développé militaire assis 3*9-12
- Oiseau 3*9-12
- Développé couché prise serré 3*9-12
VENDREDI
Midi sortie trail environ 01h00
Soir : Séance 4 (Jambes / Dos / Biceps)
- Chaise 3*1mn
- Soulevé de terre 3*9-12
- Extension mollets debout 3*20-25
- Tractions supination 4*max
- Rowing barre-T 4*12-15
- Curl barre 3*9-12
SAMEDI
Matin Séance Natation (environ 2500/3000 m)
Soir Abdos / Gainage
DIMANCHE
Matin Vélo (si le temps le permet, sinon repos)
Voilà, je précise que j'ai bien conscience que je n'ai aucun vrai jour de repos dans la semaine, ce qui est mal.... il arrive cependant qu'une séance d'un sport ou d'un autre saute de temps en temps en fonction des contraintes pro, mais j'essaie de rattraper dans ce cas, sinon tant pis.
Il arrive quand même de temps en temps que je fasse une journée "off", mais j'avoue que c'est assez rare et que j'ai du mal à concevoir une journée sans rien faire (je sais que j'ai tord).
Ceci dit je pense bien encaisser ce rythmne, je ne suis pas "exténué", et quand j'en ai marre, ben je fais une journée de repos.
Je souhaiterais donc que vous me disiez ce que vous pensez de mon programme en particulier
(en répétant que je ne souhaite pas devenir "énorme", ce n'est pas mon objectif, je veux juste continuer à progresser gentiment, et rester "dessiné", en prenant un peu de carrure si possible) et de mon entraînement hebdomadaire 
Et si éventuellement vous pouviez me le corriger / me donner des idées pour le varier avec d'autres exos par exemple, sachant que je m'entraîne chez moi, ce serait vraiment sympa !
En vous remerciant d'avoir pris le temps de lire ce pavé !
