Avis changement de programme SALLE-->DOMICILE

Questions concernant votre programme de musculation.

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Maxime74
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Avis changement de programme SALLE-->DOMICILE

Message par Maxime74 »

Bonjour à tous,

Jusqu'à présent j'avais un programme que j'effectuais en salle de musculation du type full body avec 3 séances par semaine durant 2 ans.
Malheureusement, ayant changé d'adresse, je n'ai plus de salle de sport à proximité.
J'ai donc décidé de continuer la musculation mais à domicile avec banc de musculation et des haltères, barres, etc.
Je souhaite donc me définir un nouveau programme où je ciblerai 1 à 2 muscles par séances avec un jour de repos entre chaque séance, avec des séances de 1h maximum.

SEANCE 1 : BRAS
- Échauffement
- Biceps : Curl haltères Rotation (4*12)
- Biceps : Curl haltères Prise Marteau (4*12)
- Triceps : Extensions avec haltères (4*12)
- Triceps : KickBacks avec haltères (4*12)

SEANCE 2 : PECTORAUX
- Échauffement
- Développé couché avec haltères (4*12)
- Développé incliné avec haltères (4*12)
- Écarté haltères (3*12)

SEANCE 3 : JAMBES
- Échauffement
- Squat (5*12)
- Fentes avec haltères (5*12)
- Mollet debout (5*12)

SEANCE 4 : EPAULES ET DOS
- Epaules : Poussées haltères assis (3*12)
- Epaules : Elevations latérales haltères (3*12)
- Epaules : Elevations frontales haltères (3*12)
- Dos : Rowing barre (4*12)

Si vous pouviez m'aider à améliorer ou compléter ce programme par rapport au matériel donc je dispose. Le but étant de pouvoir progresser en charge au fur et à mesure sur chacune des séances.

Merci par avance pour votre retour !!!

Maxime
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yam57
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Re: Avis changement de programme SALLE-->DOMICILE

Message par yam57 »

pas bon du tout. ton corps est trop divisé. divise ton corps en 2 séances.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Maxime74
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Re: Avis changement de programme SALLE-->DOMICILE

Message par Maxime74 »

Je te remercie pour ton retour.
Pourquoi n'est-il pas bon de cibler que 1 ou 2 muscles à chaque seance ?
Pourrais-tu me préciser quel type de programme je pourrai faire avec les exercices précisés précédemment ?
Merci pour ton retour.
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yam57
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Re: Avis changement de programme SALLE-->DOMICILE

Message par yam57 »

ce n'est pas trop de fait de travailler 1 ou 2 muscles par séance, c'est le fait que chaque muscle n'est pas entrainé assez souvent. comme je t'ai dit, divise ton corps en 2.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Maxime74
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Re: Avis changement de programme SALLE-->DOMICILE

Message par Maxime74 »

Merci pour ces precisions.

Un programme de ce type serait-il plus approprié et suffisamment complet ?

SEANCE 1 (BRAS - PECTORAUX)
- biceps curl rotation (4*12)
- triceps extension avec halteres (4*12)
- développé couché avec haltères (4*12)
- développé écarté avec haltères (3*12)

SÉANCE 2 (JAMBES -EPAULES - DOS)
- squat (5*12)
- mollets debout (5*12)
- epaules poussées halteres assis (4*12)
- dos rowing barre (4*12)

SÉANCE 3 (BRAS - PECTORAUX)
- biceps curl prise marteau (4*12)
- triceps kickbacks avec haltères (4*12)
- développé incliné avec haltères (4*12)
- développé écarté avec haltères (3*12)

SÉANCE 4 (JAMBES - EPAULES - DOS)
- Fentes avec haltères (5*12)
-Élévation latérale haltères (3*12)
- Elevation frontale halteres (3*12)
- Dos rowing barre (4*12)
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yam57
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Re: Avis changement de programme SALLE-->DOMICILE

Message par yam57 »

Séance 1 : dos/biceps/jambes/mollets
Séance 2 : pecs/triceps/épaules/abdos
5 exercices par séance, sans compter mollets et abdos.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Maxime74
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Re: Avis changement de programme SALLE-->DOMICILE

Message par Maxime74 »

Merci.

Les exercices que j'ai proposé sont suffisants ou est ce que tu en aurais d'autres à me conseiller ?
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yam57
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Re: Avis changement de programme SALLE-->DOMICILE

Message par yam57 »

il faut juste que tu commence par les gros groupes.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.