Je fais de la musculation depuis 3 ans et j'aimerai des avis sur ma nutrition et mes entraînements afin de mieux progresser.
Je mesure 187 cm pour 79 kg.
Dernièrement voici comment je fonctionne au niveau des entraînements. Je fais toujours 4 séries de 10 répétitions.
Pratiquement tous mes exercices sont enchaînés 2 par 2 car je m’entraîne sur le temps du midi durant 45 minutes à 1h (de 12h20 à 13h20 environ).
Concernant les abdos, je les fais quand j'ai le temps le lundi et mercredi.
Lundi
Pecs :
- Développé incliné haltères (27.5 kg * 2) + Écarté incliné haltères (22.5 kg *2)
- Développé couché haltères (27.5 kg *2) + Pull-over (25 kg)
- Dips (Poids de corps)
Mardi
Dos :
- Traction avant barre fixe au poids de corps + Extension du buste au banc avec poids (15 kg)
- Tirage nuque (45 kg) + Tirage prise serrée (45 kg)
Biceps :
- Curl haltères (14 kg *2) + Prise marteau (14 kg * 2)
- Pupitre haltères (10 kg)
Mercredi
Jambes :
- Squat (90 kg) + Mollets debout (95 kg, 12 répétitions pour celui-ci)
- Leg Extension (56 kg) + Leg Curl Ishios (55 kg)
Jeudi
Épaules :
- Élévation avant à la barre (25 kg) + Développé haltères (18 kg)
- Élévation latérales (8 kg) + Élévation latérales oiseau (8 kg)
Triceps :
- Extension à la poulie dans le dos avec corde (40 kg) + Kick back (8 kg)
- Extension à la poulie barre en supination (60 kg) + Extension à la poulie avec corde (30 kg)
Ma nutrition
7H :
- Jus de pamplemousse
- Fromage blanc 0% nature
- 4 tartines de pains complets avec confiture ou miel
9H :
- Thé vert
12H :
- 10 à 15 amandes
- 1 Shaker d'Isolate Whey (MyProtein)
- 1 banane
13H45 :
- 200g de riz + 2 escalopes de poulet
- 1 kiwi
20H30 :
- Riz + protéine ou Haricots + protéine ou Salade composée
Protéine = oeufs ou poisson ou blanc de dinde (en général)
Le week-end, je fais des écarts mais en faisant attention.
Bonne lecture et j'attends vos avis
