Prise de muscle sec

Questions concernant votre programme de musculation.

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Zorizo
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Prise de muscle sec

Message par Zorizo »

Bonjour à tous,

Je fais de la musculation depuis 3 ans et j'aimerai des avis sur ma nutrition et mes entraînements afin de mieux progresser.
Je mesure 187 cm pour 79 kg.

Dernièrement voici comment je fonctionne au niveau des entraînements. Je fais toujours 4 séries de 10 répétitions.
Pratiquement tous mes exercices sont enchaînés 2 par 2 car je m’entraîne sur le temps du midi durant 45 minutes à 1h (de 12h20 à 13h20 environ).
Concernant les abdos, je les fais quand j'ai le temps le lundi et mercredi.

Lundi
Pecs :
- Développé incliné haltères (27.5 kg * 2) + Écarté incliné haltères (22.5 kg *2)
- Développé couché haltères (27.5 kg *2) + Pull-over (25 kg)
- Dips (Poids de corps)

Mardi
Dos :
- Traction avant barre fixe au poids de corps + Extension du buste au banc avec poids (15 kg)
- Tirage nuque (45 kg) + Tirage prise serrée (45 kg)

Biceps :
- Curl haltères (14 kg *2) + Prise marteau (14 kg * 2)
- Pupitre haltères (10 kg)

Mercredi
Jambes :
- Squat (90 kg) + Mollets debout (95 kg, 12 répétitions pour celui-ci)
- Leg Extension (56 kg) + Leg Curl Ishios (55 kg)

Jeudi
Épaules :
- Élévation avant à la barre (25 kg) + Développé haltères (18 kg)
- Élévation latérales (8 kg) + Élévation latérales oiseau (8 kg)

Triceps :
- Extension à la poulie dans le dos avec corde (40 kg) + Kick back (8 kg)
- Extension à la poulie barre en supination (60 kg) + Extension à la poulie avec corde (30 kg)

Ma nutrition
7H :
- Jus de pamplemousse
- Fromage blanc 0% nature
- 4 tartines de pains complets avec confiture ou miel

9H :
- Thé vert

12H :
- 10 à 15 amandes
- 1 Shaker d'Isolate Whey (MyProtein)
- 1 banane

13H45 :
- 200g de riz + 2 escalopes de poulet
- 1 kiwi

20H30 :
- Riz + protéine ou Haricots + protéine ou Salade composée
Protéine = oeufs ou poisson ou blanc de dinde (en général)

Le week-end, je fais des écarts mais en faisant attention.

Bonne lecture et j'attends vos avis :D
alainlaf
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Re: Prise de muscle sec

Message par alainlaf »

Bjr

Et avec ce programme, as tu progressé au bout de 3 ans ?
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Zorizo
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Re: Prise de muscle sec

Message par Zorizo »

Je me suis fait ce programme il y a un peu plus de 6 mois et je trouve la progression légère.
Ghal
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Enregistré le : 10 janv. 2015, 16:27

Re: Prise de muscle sec

Message par Ghal »

normal, ta fréquence est trop faible
Kalagan76
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Re: Prise de muscle sec

Message par Kalagan76 »

Bonjour,

Oui, la fréquence d'entrainement de chaque muscle n'est pas suffisante. Sinon, je sais que l'on fonctionne tous différemment mais si tu t'entraine depuis 3 ans je trouve les charges pas forcément trés élevées. Par exemple, au développé haltères, tu prends 18 kg (x2). Avec mon gabarit de crevette (68 kg pour 1m69) je les fais déjà avec 16 kg alors que je reprends aprés plusieurs mois d'arrêt. Idem sur pas mal d'autres exercices.

Ce n'est pas une critique, simplement, es-tu sûr de travailler avec suffisamment de difficulté (sans pour autant se tuer dans la salle) ?
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yam57
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Re: Prise de muscle sec

Message par yam57 »

fais au moins 2 groupes par séance. quand aux charges,elles sont un peu fantaisistes. les développés à 27 kg et de écartés à 22kg? c'est un exemple.
ton thé à 9h n'est pas une collation de prise de masse. surtout que tu as peu de protéines au petit déjeuner.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
alainlaf
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Re: Prise de muscle sec

Message par alainlaf »

Donnes nous les vraies charges :) ;)
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Zorizo
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Re: Prise de muscle sec

Message par Zorizo »

Merci pour les avis.
Avant la musculation je faisais de la gymnastique pendant 9 ans et j'ai toujours été plus ou moins sec.
Que me conseillez-vous pour monter en charge sachant que j'enchaîne 2 exercices ?
Est-ce que cela m'apportera plus de muscle ?
Je peux éventuellement ajouter le vendredi en jour supplémentaire si besoin.

Édit : Au niveau du fromage blanc je prends 250gr, ce qui fait 20gr de protéines.
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yam57
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Re: Prise de muscle sec

Message par yam57 »

ce n'est pas en ajoutant une journée d’entrainement que tu vas progresser plus. tu vas juste diminuer la récupération. au contraire, comme je t'ai dit, fais 2 à 3 groupes par séance, à raison de 5 exercices par séance.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Zorizo
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Re: Prise de muscle sec

Message par Zorizo »

Tu aurais un exemple de programme qui me correspondrait que je vois à quoi ça ressemblerait stp ?
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yam57
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Re: Prise de muscle sec

Message par yam57 »

un half par exemple. tu divise ton corps en 2.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.