Je passe en split,des conseil sur mon programme ?

[boudilou]

Bonjour, donc je vais reprendre la musculation après un très long moment, et j'ai totalement oublier comment me faire un programme correcte et homogène, mais ça revient vite

Donc j'avais prévue de faire un programme split sur 4 jours avec 3 jours de repos par semaine, <= j'ai vue les plusieurs type de split, ce type de séance me plait mieux.

Lundi : Pectoraux, Épaules, Triceps
Mardi : Jambes, Dos, Biceps
Mercredi : Repos,
Jeudi : Pectoraux, Épaules, Triceps
Vendredi : Jambes, Dos, Biceps
Samedi : Repos,
Dimanche : Repos,

( J'avais prévue de faire les mollets en fin de séance Mardi et Vendredi, et faire les Abdos en fin de séance Lundi et Jeudi )
( Les mollets, Abdos, je ne sais pas ou les mètre )

4 Série de 12 Répétitions , et augmenter de 500g ( ou + ) par semaine,

Avec un temps de repos de 0,45s entre chaque série, et ( entre 2 minute entre chaque exercice ou directement passer au suivant, je ne sais pas ) quand j'attend je me refroidis trop j'ai l’impression.

J'avais prévue de faire 3 Exercice par gros muscle , et 2 pour le petit ( Exemple Pec 3ex / Epaules 3 Ex / 2 triceps )

Et évidement commencer la séance par les exercice polyarticulaires puis d'isolation.

J'ai mes temps de repos , la base de mon programme, mais se qu'il me pose problème c'est : Quel Exercice d'isolation et poly prendre ?

Il y'en a des tonnes, je n'arrive pas a choisir quel exercice prendre pour terminer mon programme, voila pourquoi je vous demande aide et conseil, merci de m'avoir lu et bonne soirée a tous

[boudilou]

Up

[yam57]

ton programme est bien, mais je te conseille de faire plutôt 2 exercices par gros muscle et 1 par petit, ce qui sera plus raisonnable. pour le choix des exercices, va voir la rubrique sur le site. pour les temps de repos, je te conseille un peu plus. entre 1mn et 2mn30 selon l'exercice et l'effort fourni.

[LaPaYe]

Salut !

En fait c'est une sorte de halfbody modifié ^^ Moi je trouve ça pas mal comme ça, à voir ce que tu y mets dedans.

Pec : DC ou DH, DI ou DIH
Epaules : développé barre ou développé militaire avec toutes les variantes possibles (debout, assis, unilatéral...). Epaulé jeté, élévation latérale...
Dos : Traction/poulie haute, Rowing barre/poulie basse
Triceps : développé prise serrée, barre au front, dips 2 bancs, ou travail à la poulie pour l'isolation
Biceps : traction supination, curl incliné, curl barre
Jambes : squats, SDT, presse, fentes, leg curl, leg extension...
Mollets : y'a souvent des machines pour le faire mais je préfère les faire à la smith machine perso

[boudilou]

Le petit vas t'il assez travailler avec un seul exercice ? donc deux par semaine ?

Pour les exercice je regarde sur ce site ( https://www.musculaction.com/exercices-musculation.htm )

J'ai aussi vue que de 0,45s a 1 minute 30 on travail sur le volume, et 1 minute 30 a 4 minute on travail la force, sachant que je veux travailler sur le volume 0,45s n'est t'il pas une bonne idée ?

Pour les exercice je peux très bien conclure mon programme en choisissant les exercice , mais j'ai envie d'avoir l'avis d'un expert,je ne sais vraiment pas quoi prendre Yam57,

Exemple pour les pectoraux, je choisis un exercice qui travail la totalité du groupe comme le développé coucher, ou alors je chosis un exercice qui travail le Haut et le deuxième qui travail le bas ?

[boudilou]

Merci LaPaYe , oui j'ai aussi penser a ça pour le split , tu travail 2x un muscle/groupe musculaire, et arriver a vendredi ta 2j de repos pour revenir en force lundi,

Sachant que les muscle ont une récupération de 2j a 3 , je ne perd pas de temps comme ça

Franchement j'ai un soucis, je comprend très bien les exercice que tu me dis, mais je ne sais pas quoi faire

Exemple pour les pec j'avais prévu de faire du dev coucher + du Dev haltère pour les finir,

Les jambes du squats et de la presse , ou ( squats et soulevé de terre <= jamais fait mais je veux essayer )

Je vais terminer mon programme et vous l'envoyer ici, donner moi quelque petite minute,


Lundi : Pectoraux, Épaules, Triceps
Mardi : Jambes, Dos, Biceps
Mercredi : Repos,
Jeudi : Pectoraux, Épaules, Triceps
Vendredi : Jambes, Dos, Biceps
Samedi : Repos,
Dimanche : Repos,

Lundi : Pec : Développer coucher, développer haltère ./. Epaules : Développé militaire, Développé avec haltères ./. Triceps : Barre-front ./. Abdos : Crunch

Mardi : Jambes : Squats, Soulevé de terre ./. Dos : Tirage poitrine, Rowing barre ./. Biceps : Curl Barre Debout ou assis,

Maintenant trois questions qui me turlupine :

1 : Es-que le petit vas bien travailler avec un seul exercice par séance ?

2 : Les exercice sont t'il bien choisis ou peu t'on mieux faire pour solliciter ses groupe citer en haut ?

3 : Es-que faire la même séance ( lundi/mardi ) le jeudi et le vendredi est l'idéal ? ou le mieu reste de faire deux séance différente pour jeudi et vendredi avec des exercice différent du lundi/Mardi ?

Merci a tous

[LaPaYe]

Pour le lundi ça te fait beaucoup de développé. J'avais un programme un peu similaire au tien, on m'avait conseillé, de faire différemment le lundi et le jeudi. C'est à dire que le lundi tu mets la gomme sur les pecs avec les développés, et de l'isolation sur les épaules/triceps. Et le jeudi, tu mets la gommes sur épaules/triceps, et isolation sur les pecs.
Genre comme ça :
Lundi : développé couché, développé incliné haltères, élévation latérales, barre au front.
Jeudi : développé incliné, écartés haltères/poulie, développé militaire, dips.

Je ne sais pas si c'est la meilleure solution mais en tout cas tu travailles sous différents angles, avec différentes méthodes (barre, haltères, poulie, PDC...)

[yam57]

1/ pour le moment, oui, car si tu fais 2 exercices, cela fera travailler plus les petits que les gros.
2/ je ferais un exo de base +1 isolation pour les gros groupes . par exemple: 1 développé +1 écarté.
3/oui, ce serait bien de varier. mais pas indispensable au début.

[boudilou]

Bonsoir a tous, j'ai demander conseil a Yam57 et il ma Gentiment fais mon programme en fonction du shéma du programme

Lundi : Pectoraux, Épaules, Triceps, abdos

Pec : Développé couché + Ecartés machine
Épaules : Développé nuque barre + Élévations latérales + haltère ou cadre guidé
Triceps : triceps poulie
__________________________________________________________________________________________________

Mardi : Jambes, Dos, Biceps, mollets

Dos : tirage poitrine + dos rowing machine
Biceps : biceps barre
Jambes : squat + leg extension
Mollets : Mollets debout
_______________________________________________________________________________

Mercredi : Repos,
_______________________________________________________________________________

Jeudi : Pectoraux, Épaules, Triceps,abdos

Pec : écartés haltères + développé incliné au cadre guidé ou machine convergente
Épaules : rowing debout + oiseau haltère
Triceps : triceps barre front
_______________________________________________________________________________

Vendredi : Jambes, Dos, Biceps,mollets

Dos : dos tirage horizontal + dos tirage nuque
Biceps : biceps incliné
Jambes : presse à cuisses + leg curl
Mollets :Mollets debout

Samedi : Repos,
_______________________________________________________________________________

Dimanche : Repos

Je sais pas se que c'est ( haltère ou cadre guidé )

et pourquoi il y'a 6 exercice le lundi et 5 jundi :/ ?

Votre avis sur le programme ?

[LaPaYe]

Attention au supra-épineux lors du développé nuque (et sur tous les mouvements nuques en général).

[boudilou]

Salut Lapaye , peu tu développer ?

Et pour mes question quelqu'un sais ^^ ?

[LaPaYe]

Salut Lapaye , peu tu développer ?

Et pour mes question quelqu'un sais ^^ ?

http://www.methode-delavier.com/blog/227

[boudilou]

Merci sir, très très bonne video,

En gros je suis entre le mésomorph et l'endomorph, j'ai des épaules très large et tombante un peu a l'endomorph et des bras cour , fin de taille normal quoi

Frederic dit qu'il faut des épaules large et bras cour, ça devrais passer non ?

Je ne sais pas dire exactement quel est ma morphologie je n'arrive pas a la cibler, mais je peux juste dire que je suis entre le meso et l'endo

[LaPaYe]

C'est les clavicules et la longueur des bras qui sont importants, pas les épaules. Tu peux avoir des épaules très larges mais de petites clavicules.
Perso j'ai des petites clavicules mais des bras assez courts (je pense) et tous les mouvements nuques me mettent dans une position inconfortable.

[boudilou]

Merci LaPaYe sympa

Je vais me faire un carnet, avec le programme cité en haut, hate de voir les résultat,