Besoin d'avis sur mon programme

[Roneo]

Bonjour,

Je débute en musculation et on m'a conseillé de partir sur du full body pour une prise de masse, je faisais 1m85 pour 70 kilos, mon objectif était de prendre 5 kilos en 2 mois et avec étonnement je suis déjà à +3 kilos sur ma 4ème semaine. Avant je sautais souvent le petit déjeuner et je prenais que le repas du midi et du soir, j'ai donc revu totalement ma nutrition en prenant plusieurs repas (4) dans la journée sans me soucier réellement de leurs compositions

Je m’entraîne lundi-mercredi-vendredi et mon programme est le suivant:

- presse 4*10
- développé-assis 4*10
- dips (accentué sur les triceps) 4*10
- tractions supination 4*10
- tractions pronation 4*10
-crunch à la machine 3*10
-crunch à la machine pour les obliques 3*10 de chaque coté

Je voudrais savoir si le programme vous semblez convenable et si je pouvais améliorer certaines choses.

Merci

[yam57]

oui, le programme est pas mal. par contren fais les épaules après le dos et les pecs. fais les dips en accentuant sur les pecs et non les triceps. ton objectif de prise de poids est trop optimiste. tu vas vers la prise de gras assurée.

[Roneo]

merci pour ta reponse.
Par rapport à ma taille j'aimerai monté à 77-78 max d'ici décembre et rester à ce poids, la trop grosse prise de volume m'intéresse pas trop. Et apres tu penses que sur 2 mois 3-4 kilos et plus convenable que 5 ? Et une dernière question est-ce que l'ordre de mes exercice semble correct, je viens de voir qu'il fallait privilégier les gros muscles, je dois donc placer les tractions pronations avant les dips ou ca va ?

[yam57]

j'ai déjà répondu à ces questions.

[Roneo]

Oui désolé j'avais mal lu il faudrait peut être que je muscle mes yeux aussi
Quel exercice serait le plus efficace pour les épaules ? Sachant qu'il y a une machine à la salle pour l'isolation mais je préférerai un exercice travaillant plusieurs muscles qu'un exercice d'isolation.

[yam57]

vu que tu fais un full, pour les épaules: développé assis avec barre ou haltères. ou alors un rowing debout en alternance.

[Roneo]

Mais ça fait pas beaucoup d'exercice pour une seule séance ? C'est possible de s'entraîner tous les jours en faisant mon programme habituel en incluant les épaules et à la place des jours de repos de faire uniquement les abdos afin de moins me fatiguer ? Ou est ce que c'est mieux d'avoir un repos total et de tout enchaîner lors de mes séances ?

[yam57]

je ne t'ai pas dit d'ajouter des exercices, mais de les faire en alternance, c'est à dire dans une autre séance. c'est d’ailleurs recommandé pour un full.

[Roneo]

Re-bonjour je reviens vers toi avec quelques semaine d'expérience, je me suis un peu plus documenté et j'ai trouvé un programme grace a un certain créateur de programme (je sais pas si je le droit de mettre le nom) donc voici mon programme que je suis en alternance selon tes conseils:

- Squat: 15-12-10-8
- Soulevé de Terre Roumain: 10-10-10
- Développé Couché: 15-12-10-8
- Tirage Dos Vertical a la machine (je connais pas le nom): 15-12-10-8
- Rowing Vertical Barre: 10-10-10
- Développé Couché Serré: 10-10-10
- Curl Barrre Supination: 10-10-10
- Crunch à la machine: 15-15-15

Pour cette séance je trouve que le programme est bien et je de bonnes sensations la ou ca pourrait se gater c'est pour le programme qui suit car je l'ai un peu modifié a certains endroit et je trouve qu'il ya un peu trop d'exercices d'isolations et peut etre trop d'excercies en général a moins que je me trompes, en fait je suis un peu perdu pour ce type de séances^^

- Développé Assis: 15-15-15
- Rowing Tirage Horizontal à la machine: 15-15-15
- Elevations Postérieures avec Halteres ( ca ressemble a l'oiseau): 15-15-15
- Elevations Postérieures avec Halteres ( la je suis droit et je leve mes bras tendus pour faire un angle droit): 15-15-15
- Dips (accentué triceps): 15-15-15
- Tractions supinations: 12-12-8-8
- Fessiers a la machine: 10-10-10
- Abducteurs: 10-10-10
- Presse (travail sur les mollets): 20-12-10-8-6
- Crunch obliques a la machine:15-15-15

Voila je suis pret a me faire critiquer, piétiner, insulter par toi tant que ca me permet de progresser ! Merci

[yam57]

trop d’exercices. ton programme de départ est largement mieux.

[Roneo]

D'accord merci
Et est-ce qu'à la limite je peux alterner mon programme de départ avec la 1ère séance du nouveau programme ou ca fait toujours trop ? Parce que j'ai l'impression d'avoir de meilleures sensations avec le nouveau et de progresser un peu mieux à moins que ca soit qu'une illusion ?

[yam57]

si tu supprime l’isolation des bras.