Besoin de vos avis sur mon entrainement

[LISA000]

Bonjour à tous,

Je m'appelle Lisa, j'ai 20 ans et j'ai toujours adorer le sport ( tout sauf la course à pied ) mon but est de m'affiner, gagner en muscle sans (trop) prendre de volume, j'ai entendu qu'il fallait faire de longues répétitions avec des poids légers, sauf que je m'ennuie vite avec cette méthode ( bon après mes charges sont peut-être déjà légère, je ne sais pas )

J'ai commencer la musculation en salle il y a a peu prêt un mois, j'ai une alimentation équilibré et note tout dans un petit carnets et j'utilise aussi une application pour surveiller un peu plus en détail, je fais aussi pas mal de cours collectif ( je ne peux pas m'en passer) avant toute chose je ne cherche pas spécialement la perte de poids, manger équilibré et faire du sport sont devenu un mode de vie et pour rien au monde je n'arrêterait tout ça. Je me vois faire du sport toute ma vie et pareil pour l'alimentation (avec des petits plaisirs toute fois quand même! ) Je ne suis pas non plus dans le culturisme ou le bodybuilding.

Je vais vous présentez mon programme, dites moi ce que vous en pensez, car étant tout de même débutante en musculation je ne voudrais pas faire d'erreur par rapport a mon objectif aussi ( m'affiner et gagner du muscle sans (trop) prendre de volume) Alors :

Lundi : 12h15-13h : Body attack
15h- 16 : Body pump

Mardi : Repos

Mercredi : 8h-9h30 muscu ( je fais pour tout des série de 3*15 rep entre 30sec et 1min de repos entre chaque séries : Échauffement 10min vélo elliptique, Chest press (20kg), Dips assis (20kg) , tirage horizontale (20kg), Tirage nuque (18kg), Presse à cuisse (78kg), Presse à fessiers (20kg), Abducteur (34kg), adducteur (41kg), Banc à lombaire, Relevé de jambe sur machine, gainage (3*1min et 1 min de repos), récupération 10 min de vélo "assis"

17h-17h45 : Step
20h30- 21h45 : Zumba

Jeudi : 18h45-19h30 : Jumping
19h30-20h30 : Bodybalance (étirements)

Vendredi : 8h-9h30 muscu (fullbody comme mercredi)

Samedi et dimanche : Repos

En sachant que toutes mes séries a chaque fin de répétition ( les 2-3 restantes sa chauffe ) sauf pour la presse a cuisse où sa devient vraiment facile ( mais j'ai peur d'augmenter le poids sous peine de prendre bcp de volume ). Et un peu plus tard je compte rajouter les pecs et les squats guidés. Je tient à précisé aussi que je tient bien se rythme de vie (pas de fatigue a outrance ou chose comme ça ) Bon, par contre je dort bien le soir ^^

J'aimerais vraiment avoir vos avis, sa m’intéresse beaucoup, bonne journée

[yam57]

mais j'ai peur d'augmenter le poids sous peine de prendre bcp de volume

le poids représente la force de la résistance et non le volume. le volume vient principalement de l'alimentation.
pour ta séance de musculation, le cardio est inutile vu le sport que tu fais à coté. tu vas juste t'épuiser. l’échauffement doit se faire sur l’exercice concerné.

[LISA000]

Bonjour, merci de ta réponse !

Quand tu dis que le cardio est inutile dans ma séance de muscu, tu parle des 10min avant et après la séance ? Car c'est pour m'échauffer que je fais ça en début et pour "récupérer" doucement après la séance.

Et quand tu parle de l'alimentation pour prendre du volume, je suppose que pour prendre du volume i lfaut manger très protéiné et en assez grosse quantité ? Je dis peut-être des bêtises, en tout cas tu m'as rassurer au niveau des poids ( poids ne veut pas forcément dire volume) merci !

[Spyrotech]

Salut !

Pour prendre de la masse, il faut manger plus de calories que ce que tu dépenses

L'échauffement "cardio" au début d'une séance muscu est pas utile. Un vrai échauffement, c'est de faire une série avec charge légère avant chaque exercice pour bien chauffer les muscles qui vont travailler.

[Ghal]

Un vrai échauffement, c'est de faire une série avec charge légère avant chaque exercice pour bien chauffer les muscles qui vont travailler.

euh oui alors un vrai échauffement comme tu dis c'est un peu plus complet que ça quand même

[Spyrotech]

Un vrai échauffement, c'est de faire une série avec charge légère avant chaque exercice pour bien chauffer les muscles qui vont travailler.

euh oui alors un vrai échauffement comme tu dis c'est un peu plus complet que ça quand même

Un échauffement de base si tu veux. C'est mieux que de charger comme un gros lourd directement ^^ Perso, sur les plus gros exos, je fais 2 séries en montant la charge progressivement avant l'exercice réel.

Tu penses à quoi ? Chauffer les articulations en pré-training ?

[Ghal]

bah après ça dépend de tes objectifs et du type de travail effectué aussi
mais par exemple perso avant mon premier exercice j'ai 5 séries de chauffe du dit exercice
et avant ces séries de chauffe j'ai un échauffement + global des muscles qui vont intervenir/tendons/articulations et mobilité

[Spyrotech]

D'accord, si tu entraînes 1-2 zones par séance (un split quoi), ok ! Mais pour un Fullbody, ta séance durerait 2h30 quoi

[yam57]

Quand tu dis que le cardio est inutile dans ma séance de muscu, tu parle des 10min avant et après la séance ? Car c'est pour m'échauffer que je fais ça en début et pour "récupérer" doucement après la séance.

si tu veux récupérer et/ou t’échauffer, fais des exercices de musculation légers. comme je t'ai dit, le cardio tu en fais suffisamment dans les autres sports.

je suppose que pour prendre du volume il aut manger très protéiné et en assez grosse quantité ?

que ce soit pour maigrir ou grossir, il faut manger suffisamment de protéines quand on fait de la musculation. pour maigrir, il faut manger moins de glucides et pour grossir, plus de glucides.

[Ghal]

D'accord, si tu entraînes 1-2 zones par séance (un split quoi), ok ! Mais pour un Fullbody, ta séance durerait 2h30 quoi

upper lower. et non vu que l'échauffement est général. je fais pas ça à chaque exo.

[LISA000]

Donc du coup est ce que pour m'échauffer je peux faire 1 série de 30 rep par exo en poids léger ?Pour les bras par ex : au lieu de 20 je mets 10kg ?

[yam57]

le nombre de séries d'échauffement dépend surtout de la charge de la 1ere série. 2 échauffements suffisent pour un débutant qui utilise des charges légères. pour un confirmé,3 échauffements si on commence par une série longue. par contre pour 1ere série courte (4/5 reps), 4 à 5 échauffements ne sont pas de trop.

[Spyrotech]

Désolé de squatter ton sujet Lisa ! 1-2 séries légères avant chaque exo vu que t'es en Fullbody, c'est mieux comme échauffement

upper lower. et non vu que l'échauffement est général. je fais pas ça à chaque exo.

Pour le lower, tu peux un peu tout cibler avec des squats, mais par exemple pour le upper, tu t'échaufferais sous quel format. Un échauffement pull, un échauffement push ? Ca m'intéresse

[yam57]

Donc du coup est ce que pour m'échauffer je peux faire 1 série de 30 rep par exo en poids léger ?Pour les bras par ex : au lieu de 20 je mets 10kg ?

je te conseille un échauffement de 30 reps à 25% du max et ensuite 15 reps à 80% de la 1ere série.

[LISA000]

Pas de soucis Spyrotech !

D'accord yam57 je vais calculer tout ça ! merci !
Et merci à tous pour vos réponses

[garulfo]

@ LISA : Quand tu dis que tu fais 10mn de cardio avant ta séance c'est quoi ? Continue le velo elliptique ... en premier échauffement c'est franchement bien car pas violent et toutes les articulations participent y compris épaules et coudes par contre fais en sorte que ton effort soit modéré ... commence tranquille avec une résistance faible puis au fur et à mesure monte en vitesse et en résistance

@ Yam : 10mn c'est pas du cardio .... franchement quand tu as le training c'est rien du tout

Un bon échauffement comme le dit Ghal c'est :

- Une phase générale qui te sert à mobiliser les articulations, tendons, ligaments et les muscles en douceur (vélo elliptique)
- Une phase spécifique par rapport à un exo particulier (les fameuses séries d'échauffement).

[yam57]

commence tranquille avec une résistance faible puis au fur et à mesure monte en vitesse et en résistance

dans ce cas, oui. mais tous ceux que je vois faire du cardio en début, c’est 30mn sans effort et aucune augmentation de résistance. dans ce cas, cela ne convient pas pour une séance de musculation.

[LISA000]

@garuflo : C'est 10min de vélo elliptique ( je met directement une résistance) , je vais continuer mes 10min de vélo puis faire des séance avec poids léger sur machine avant d'entamer mes vraies séries comme yam me l'a conseiller

Mais du coup les 10min de vélo en fin de séance ( sans aucunes résistance ) ça sert a quelque chose ?

[garulfo]

Là par contre non vire celles de fin de séance .... ce n'est pas comme du cardio ou effectivement il est bon de faire un retour au calme en trottinant ... ici pas besoin

Et pour tes 10mn de début n 'attaque pas direct avec de la résistance ....

Je fais aussi 10mn de velo avant chaque séance (15 quand je fais les jambes) et je fais comme suit :

-1ere minute : résistance 2
- 2ème mintue : résistance 3
- 3ème à 10ème : résistance 4

en sachant que sur les 8mn au cran 4 j'augmente petit à petit ma vitesse

[LISA000]

D'accord, c'est pas plus mal car j'ai vraiment l'impression de pas avoir besoin de se "retour au calme", que rien que le fait de marcher jusqu’à ma voiture suffit. J'ai suivis les conseils de mon caoch ^^

Merci pour toute ces précisions !

[garulfo]

Ha oui les fameux conseils de Coach

Si tu savais le nb de prg de coach complètement débiles que l'on a pu nous présenter sur ce forum

Y a vraiment du ménage à faire quand on parle de coach

Cela dit dans ton cas ce n'était pas grave ... dans d'autres cas le mec allait droit à la blessure

[LISA000]

Oui il y a de bon et mauvais coach.. Comme de bon et mauvais médecin pourtant diplômés !

De toute façon la "consultation" avec le coach était offerte avec les frais d'inscription mais je n'ai pas pris l'abonnement avec celui-ci, je préfère fouiner un peu partout et essayer de ne pas faire de bêtises car une blessures clairement me tuerai le moral !

Je suis aller à la salle ce matin et j'ai suivis tout les conseils, sa s'est très bien passer

Petites questions : Est ce que je peux faire les mêmes exercices tout le temps ? en changeant le nombre de série/répétition/poids si ça devient trop facile?

Et en fullbody combien d'exercices minimum sont conseiller par "zone" ex: Un exo pour faire bosser les bras (biceps, triceps, épaule ), un exo pour les fessiers ou faut-il 2 exo qui fassent bosser les bras, les fessiers etc.. Bon j’espère que tu vas me comprendre

[garulfo]

Alors :

Un FB c'est :

- 1 exo par groupe musculaire
- 3-4 séries pour les exos sur les gros groupes (pecs, dos, jambes)
- 2-3 séries pour les exos sur les petits groupes

Le travail de certains groupes est assez superflu surtout quand on commence :

- Trapèzes
- Biceps

En terme d'exos il faut éviter les exos d'isolation et se concentrer sur les exos de base.
La répartition pecs / dos est de 40/60 voir 35/65 (le dos est bcp plus gros et important que les pecs).

Pour les fessiers qui est LE groupe nbr1 des filles franchement si tu bosses le squat, la presse cela suffira amplement.

Par contre bien renforcer les lombaires.

Donc les groupes à travailler sont :

- Pecs
- Dos
- Epaules
- Jambes
- Mollets

Après tu peux rajouter un exo triceps et un exo lombaire mais pas systématiquement (1 séance sur 2 par exemple).

faut il garder les mêmes exos d'une séance sur l'autre ?

La construction musculaire se fait par adaptation.

Ta séance à pour unique objectif de provoquer un stress sur tes muscles pour dégrader les fibres. Cette dégradation va ensuite entraîner (durant la phase de repos) une réaction d'adaptation : ton corps va reconstruire les fibres mais pas à l'identique, elles seront plus fortes afin de pouvoir subir le stress que tu leur a infligé sans dommage.

Il faut donc en permanence choquer le muscle si tu veux qu'il change et pour cela tu dois :

- Varier les exos
- Varier les formats
- Mettre en place un système de progression des charges.

Si tu suits toujours la même routine et que tu imposes à ton corps toujours le même effort, il va s'adapter puis ensuite stagner voir même régresser.

Maintenant travailler son muscle peut se faire de différentes manières en fonction de ton objectif :

- Puissance musculaire (entraînement de base)
- Force Max
- Endurance et tonicité (résistance à l'acide lactique)
- Explosivité
- Volume (hypertrophie).

A chacune de ces spécialisations correspond des types d'entraînement et des formats particuliers

[LISA000]

Merci pour toutes ses précisions ! Mais pour le "choquer" les muscles, là je débute seulement, je galère toujours a terminer mes répétitions, ça veut bien dire que mon muscle ne sait pas encore habituer ? Donc qu'il est toujours "choquer" ? Je change les poids dès que j'arrive a faire mes séries sans galérer au 2-3 dernières.

Désolé si la question parait stupide

Peux-tu me dire ce que tu penses de mon programme de "base" ? :

Lundi : 12h15-13h : Body attack
15h- 16 : Body pump

Mardi : Repos

Mercredi : 8h-9h30 muscu ( je fais pour tout des série de 3*15 rep entre 30sec et 1min de repos entre chaque séries : Échauffement 10min vélo elliptique, Chest press (20kg), Dips assis (20kg) , tirage horizontale (20kg), Tirage nuque (18kg), Presse à cuisse (78kg), Presse à fessiers (20kg), Abducteur (34kg), adducteur (41kg), Banc à lombaire, Relevé de jambe sur machine, gainage (3*1min et 1 min de repos)

17h-17h45 : Step
20h30- 21h45 : Zumba

Jeudi : 18h45-19h30 : Jumping
19h30-20h30 : Bodybalance (étirements)

Vendredi : 8h-9h30 muscu (fullbody comme mercredi)

Samedi et dimanche : Repos


Je sais que je fais pas mal de cardio, ce n'est pas contre-productif ? ( je ne voudrais pas me cannibaliser pour trouver de l’énergie ^^ ) après je mange équilibré entre 1700 et 1900 cal par jour ( pour te donner une idée)

Et après en ce qui concerne le programme de muscu, du coup je pense faire trop pour les bras, les pecs je ne l'ai fais pas encore ( car ma séance durait déjà 1h30 ) mais mtn j'ai gagner du temps (10 min de recup a la fin éliminer), et ce que tu appelle l'isolation d'un muscle je suppose que la presse a fessier isole trop les fessiers ? et je pourrais simplement me contenter de la presse à jambes ?
Enfin en gros que pense tu de ma séance ?

PLein de questions, encore une fois, sorry

[garulfo]

Le fait que tu galères à terminer tes séries ne veut pas dire que ton muscle est choqué .... si je regarde ta séance j'aurais tendance à dire que c'est parce qu'il est juste fatigué

- Trop d'exos
- Trop de séries
- Pas assez de temps de repos entre les séries

Il y a un principe qui choque beaucoup les débutants mais qu'il faut toujours apprendre à intégrer : Plus ne veut pas dire Mieux

Si je prends ta séance tu fais quasi 2 exos par muscle, c'est bcp trop dans le cadre d'un FB ... rien qu'en reprennant l'ensemble de ta séance je peux quasi construire 2 séances type

Si tu fais les fessiers avec la presse ne fait pas les lombaires dans la même séance parce que quand tu bosses les lombaires tu bosses les fessiers

Si tu fais un tirage horizontal ne fais pas tirage vertical dans la même séance car tu bosses 2 fois le dos

Là tu fais adducteurs .... cuisses ... abducteurs ... y en a de trop

Par contre tu ne fais pas les mollets

Et tu ne fais pas les épaules ....

Je ferai :

S1
Chest press
Tirage horizontal
Développé vertical aux haltère assis (ou avec une machine)
Presse à cuisse
Banc à lombaires
Mollets

S2
Dips assis (tu parles de dips bancs ?)
Tirage vertical ou nuque selon ton ressenti
Elévations latérales aux haltères
Adducteurs et abducteurs
Presse fessiers (parce que c'est important psychologiquement chez les filles .... TOUTE séance doit travailler les fessiers )

3 séries de travail sur chaque exo cela te fais 18 séries par séance (hors abdos et gainage).

1 semaine tu feras S1 - S2 - S1 (ou alors tu te concoctes une S3)
et la semaine suivante S2-S1-S2

Il faut viser 1h - 1h15 max la séance .... au delà cela devient contre-productif et pas vraiment tenable à long terme quand tu vas monter en intensité sur tes entraînements.

Pour le cardio et autres séances d'entraînement .... à toi de juger si cela te tape trop au niveau de l'organisme.

Ce qui est sur c'est que plus tu vas progresser et plus les séances vont être dures et te taxer ... il faut trouver un juste équilibre dans toutes tes activités et bien organiser le tout.

Pour la progression : dès que tu valides un format à une charge donnée tu montes le poids.

Il n'y a que 2 cas ou tu devrais rester au même poids d'une séance sur l'autre :

- Tu ne valides pas le format (ton objectif est 3*15 et tu fais 2*15 et 1*14 ou 13)
- Tu valides mais très difficilement (en faisant du rest pause ou bien en sacrifiant un peu la technique d'exécution).

Pour les formats en revanche varie, ne reste pas sur du 3*15 sur tous les exos.

Ces formats sont plutôt bon pour les cuisses / fessiers / mollets ou encore pour les épaules, en revanche pour le dos ou les pecs je resterai sur un traditionnel 8-12 reps .... se sera plus facile de monter en poids.

Fais du basique pas la peine de te prendre la tête, tu débutes donc ton objectif c'est de travailler la puissance musculaire qui est la base.

Pour rappel la puissance musculaire c'est la capacité à maintenir ou augmenter un effort ou volume de travail par rapport à une unité de longueur (temps ou en muscu plutôt nb de reps).

Quand tu auras acquis un certains niveau alors tu pourras commencer à peaufiner les détails.

[LISA000]

Aie.. Bon heu... Je suis mal partit alors

Donc faut que je retienne : travailler une fois ( et rien qu'une seule fois) un muscle. Bon sauf pour les machines type presse a cuisse mais qui font aussi bosser les fessiers(je me trompe pas? ) mais c'est pas "ciblé" et donc je peux faire le banc à lombaire comme le programme S1 que tu m'as présenté.

Pour les dips c'est sur une machine. Et ne t'inquiète pas, je veux travailler TOUT le corps et ça depuis que j'ai commencer. histoire de pas être toute flasque du haut

Alors du coup, je vais tester tes programmes ( merci ! ) par contre je ne fais que 2 séance/semaine.. C'est pour sa que j'essayais de bosser un peu plus.. Et du coup je ne peux pas faire séance S1/S2/S1 sa serait une fois chaque programme.. sa fait léger non ? Après il faudrait que je rajoute une séance le lundi, mais avec les cours co c'est compliqué de tout caser

1min de temps de repos entre chaque série ne suffit pas si je suit ton programme ?

Les abdos je les travailles 2* / semaine déjà avec les cours collectif, il y en a pas besoin peut-être en plus dans mes séances de muscu ? Le gainage par contre est quand même plus en profondeur et je ne le fais pas ou tres peu dans les cours co, est ce que je peux rajouter a la fin des 2 programmes que tu propose ? (facial et latéral) ?

Si j'ai bien compris je dois monter mes poids a chaque séance ?! Sauf dans les 2 cas que tu m'as expliqué.

Bon je vais reprendre une feuille et noter tout ça !

[yam57]

Donc faut que je retienne : travailler une fois ( et rien qu'une seule fois) un muscle.

en fait, ce n'est pas "un muscle", mais un type d’exercice. car un exercice de base travaille toujours plusieurs muscles.

[LISA000]

Oui oui je me suis mal exprimé !

[garulfo]

Hello

Comme je te l'ai dit tu dois tester le tout en incluant tes séances de cours collectif et voir comment tout se goupille

Ensuite en fonction de tes objectifs tu réajustera tes priorités mais j'ai envie de dire que 2 séances en plus de tout le reste devrait largement suffire ... je crois avoir lu que tu faisais du bodypump ? cela s'apparente à de la musculation (circuit training) donc cela te fait 3 séances orientée muscu

Tu ne peux (dois) pas courrir tous les lièvres en même temps ... n'oublie pas que c'ets le repos qui te permet de construire du muscle pas les séances ... elles te servent à le détruire

[LISA000]

Oui du bodypump le lundi

Oui je sais bien mais ça fait tellement du bien,c'est vraiment un plaisir, autant muscu que cours co, du coup j'ai envie d'y aller tout le temps Mais on à tous des limites à pas franchir sinon c'est la blessure !

[LISA000]

Est ce que tes programme S1 et S2 sont complet ? Et je peux les faire directement ? Car j'en ai chercher plusieurs pour voir et je suis tomber sur ceux là :

3*10 rep avec 1min de repos :

Développé couché haltère (pecs)

Tirage poulie haute poitrine prise large (dos)

Squat ou presse à cuisse (jambe)

développé militaire (épaule)

Soulevé de terre jambe tendu haltère (ischio, fessier)

Extension poulie corde ou barre au front (triceps)

Curl barre ou curl haltère (biceps)

Extension pointe (mollet)

Gainege latéral et facial ( ceinture abdominale)


Autres programme avec 1 min de repos:

Squat 4*12 rep
ou presse a cuisse
ou fente
(fessiers, cuisse, lombaire)

Développé couché 3*12 rep
ou presse a pectoraux
ou pompe
(triceps, epaule, pectoraux)

Tirage machine poulie basse 3*12 reps
ou rowing un bras
biceps, dorsaux)

Développé vertical haltère 3*12rep
(épaule, triceps)

Gainege latéral/faciale
(ceinture abdominale)


J'aimerais des avis sur ses 2 programmes? Sachant que pour l'instant je préfère travailler sur machine, quels sont les exercices que je peux faire qui sont polyarticulaire su machine ?

[LISA000]

Ah oui et est ce que je peux rajouter un seule exercice d'isolation fessiers ? Ou sa ne sert a rien ?

[yam57]

vu les sports que tu fais, évites de trop faire d'exercices en musculation. le 2eme programme est bien et tu peux y ajouter les fessiers car il n'y a pas trop d'exercices. pour le dos, tu peux alterner tirage bas et tirage haut sur l'autre séance.

[LISA000]

Merci beaucoup de ta réponse Yam

[garulfo]

Et ensuite tu peux moduler ... exemple travailler les biceps en FB n'est pas franchement la priorité.

[LISA000]

[yam57]

perso je pense que pour une femme, esthétiquement, vaut mieux travailler les triceps que les biceps. bien que les développés devraient suffirent.

[LISA000]

Après les biceps ce qui les fais bosser dans le 2eme programme, c'est les tirages poulie haute et basse et les rowing mais sa fais bosser aussi le dos, peut-être les rowing sont peut-être plus axé sur les biceps ?

Parce que dans le programme en question, les biceps ne sont pas bosser tant que ça si ?

[LISA000]

Est ce que je ne pourrais pas ajouter quelque chose dans la séance? Je l'ai faite ce matin et sa n'a même pas durer 1h, après j'ai pas du charger assez sur certaine machine comme c'était la première fois que je les utilisais : J'ai charger la machine a pecs a 23kg et ai utiliser des haltères de 4kg pour le développé assis..

Est ce que je ne pourrais pas rajouter le banc à lombaire par exemple car j'ai l'impression que je ne les travaille pas assez.. Sa me ferais un peu bosser aussi les fessiers vu que je les rajoutes en fin de séance.

Qu'en pensez vous ?

[yam57]

non, n'ajoute rien, progresses sur les charges et l'intensité. si tu fais plus d’exercices, tu auras moins de marge pour progresser.