Avis programme half body 4 jours

[kenounnet]

Bonjour à tous,

Je souhaiterais avoir votre avis sur mon programme half body.

Mais avant ça, je vais vous parler un peu de moi histoire que vous voyez où j'en suis aujord'hui.
J'ai 24 ans, je fais 1m82 pour 81kg, bf autour de 10% et suis en légère prise de masse. Mon objectif serait d'ici l'été 2017 d'être à 84kg sec aec un bf autour de 8%.
Ca fait 3 ans que je fais de la muscu à peu près sérieusement avec la diet qui va avec.
J'aime les séances pas trop longues (1h15 c'est parfait pour moi après je m'emmerde et je suis fatigué).
Ma diète est (à peu près) correcte, je la posterai dans la section adéquate plus tard.
Je m'échauffe avant et m'étire après chaque séance.
Je note pour chaque exercice mes performances, histoire d'avoir une bonne base pour la séance suivante.
Je n'ai pas de bonnes sensations au DC/DI barre, donc je ne fais que du DC/DI haltères pour l'instant.
Je pense avoir un léger retard sur le haut des pecs, comme 95% des pratiquants de musculation.


Ce qui ne va pas actuellement que je dois améliorer:
- Je ne dors pas assez (souvent 6-7h alors que je suis un gros dormeur) mais j'essaye de me forcer à dormir plus.
- Jusqu'à maintenant je m’entraînais toujours jusqu'à l'échec et je viens de comprendre que j'étais constamment fatigué à cause de ça.
- J'ai aussi voulu progresser trop vite en exécutant certains exos un peu "à l'arrache" donc j'ai laissé mon égo de côté et ai baissé les poids de ces exos.
- Je ne m’entraînais que 3 fois par semaine grand maximum, j'ai du louper des séances récemment et je tournais plutôt à 2 séances par semaine. J'ai changé mon organisation, entre autres arrêter le krav maga qui me prenait 2 jours par semaine (+ au moins un jour de repos) pour pouvoir faire 4 séances de muscu plus une de cardio.


Au niveau du programme, 4 séances half par semaine:

Lundi: jambes bras abdos
Mardi: cardio
Mercredi: pecs dos épaules
Jeudi: repos
Vendredi: jambes bras abdos
Samedi: pecs dos épaules
Dimanche: repos


Le programme en détails


Lundi: jambes bras abdos
Squat 3*10
Soulevé de terre 3*10
mollets debouts 3*10

superset curl haltères / extensions tête 3*10

crunch lesté 3*15
relevés de jambes 3*15


Mardi: cardio
45 min de vélo elliptique


Mercredi: pecs dos épaules
DI haltères 3*10
poulie vis-à-vis 3*10

Tractions 3*10
Rowing bras 3*10

Elevations latérales 3*10
Superset élévations frontales / oiseau 3*10


Jeudi: repos


Vendredi: jambes bras abdos
Presse à cuisse 3*10
Leg curl 3*10
Mollets à la presse à cuisse 3*10

Superset curl poulie / extensions poulie haute 3*10

gainage lesté 3*max


Samedi: pecs dos épaules
DC haltères 3*10
EI haltères 3*10

Tirage nuque 3*10
Rowing bras 3*10

Elevations latérales poulie 3*10
Superset Elevations latérales buste penché / développé haltères 3*10

Dimanche: repos



Voilà, je pense avoir fait le tour.

Qu'est ce qui peut être amélioré?
Je suis ouvert à tout conseil

Merci d'avoir pris le temps de me lire et bonne soirée à vous

[Spyrotech]

Le truc avec ton programme, c'est que tes bras travaillent chaque jour (4x). Quand ils sont isolés, et dans la séance haut du corps.

Je te conseille soit de faire haut du corps / bas du corps (+ lombaires et abdos)
Ou Jambes, Mollets, Dos, Biceps // Pecs, Epaules, Triceps, Abdos
Comme ça, tes biceps ne sont mis à contribution que pendant une séance (exos dos + isolation biceps) et tes triceps aussi (exos pecs, épaules + isolation triceps)

[TAM97]

Salut




Lundi: jambes épaules abdos
Squat 3*10
Soulevé de terre (jambe tendu) 3*10
mollets debouts 3*20

Développé militaire barre 3*10
Oiseau buste penché 3*10

crunch lesté 3*20
relevés de jambes 3*15


Mardi: cardio
45 min de vélo elliptique


Mercredi: pecs dos bras
DI haltères 3*10
poulie vis-à-vis 3*10

Tractions 3*10
Rowing bras 3*10

superset curl haltères / extensions tête 3*10


Jeudi: repos


Vendredi: jambes épaules abdos
Presse à cuisse 3*10
Leg curl 3*10
Mollets à la presse à cuisse 3*20

développé haltères 3*10
Elevations latérales poulie 3*10

gainage lesté 3*max


Samedi: pecs dos bras
Développé couché haltères 3*10
EI haltères 3*10

Tirage nuque 3*10
Rowing barres 3*10

Superset curl poulie / extensions poulie haute 3*10


Dimanche: repos

a+

[kenounnet]

Spyrotech => Effectivement pour les bras, j'y avais déjà pensé mais je m'étais dit que si je changeais avec les épaules, alors dans ce cas là les épaules travailleraient 4 fois par semaine (deux fois en isolation et deu fois avec les pecs/dos) mais bon, certes dans une autre mesure que les bras.
Merci de ton aide je vais changer ça.

En revanche, j'ai déjà essayé Jambes + Dos, honnêtement une fois que j'ai fait les jambes je suis ko. Pour un petit muscle en plus des jambes ça va mais sinon je suis pas productif.


Tam97 => Le SDT jambes tendues est-il vraiment nettement mieux que le SDT roumain pour les ischios/fessiers?

Donc je changerai bras et épaules, c'est cohérent

Par contre, pourquoi avoir retiré un exo épaule? Ca risque pas de déséquilibrer à la longue? et de faire trop travailler le faisceau antérieur des épaules?

Merci d'avance

[Ghal]

haut du corps/bas du corps c'est le mieux selon moi
pas de bras ou d'épaules ou de dos avec les jambes

[TAM97]

Le Soulevé de Terre jambes tendues est-il vraiment nettement mieux que le Soulevé de Terre roumain pour les ischios/fessiers?

OK le roumain aussi c bon

Par contre, pourquoi avoir retiré un exo épaule? Ca risque pas de déséquilibrer à la longue? et de faire trop travailler le faisceau antérieur des épaules?

Alors les épaules c'est le même principe que tu a appliqué au pec 1 exos polyarticulaire, Développé militaire haltére ou barre (ou le arnold) qui te feras prendre de la masse global +1 exos de finitionen alternance elev latéral pour l'arrondie ou la largeur et oiseaux pour l’arrière et si il y a un exos a faire en complément de temps en temps c'est le L-FLY pour la coiffe des rotateurs

[Ghal]

les l fly c'est pas à faire en complément c'est à faire en echauffement avant chaque séance comprenant des développés.. surtout que la plupart des mecs en salle savent pas faire un développé safe pour la coiffe.

[TAM97]

Le L-FLY et un exercice de finition mais aussi important pour la stabilité des épaules
Pour ma part je le fait a la poulie et je le place après le polyarticulaire

oui il peut étre placé avant l'exercise roi mais personnellement en échauffement de rotateur je préfère les élastiques ou il y a une plus large panoplie pour les rotateurs...

[youtube]1YHIV4a81Os[/youtube]


pour ce qui est du half haut bas bof bof si ta déja tapé le bench le DM ou inversement c'est hard pour les épaules surtout quand tu charge
j'ai fait dos/pec et jambes/épaules un bout de temps
après c'est a chacun d'ajusté en fonction de sont ressenti.

[kenounnet]

Ghal je pense que c'est une question de point de vue.
- Soit tu considères qu les jambes c'est la moitié basse du corps et alors tu entraines autant tout le haut (tout ce qui est au-dessus des fesses) que tout le bas (les jambes en gros)
- Soit tu considères les jambes comme un gros muscle au même titre que le dos ou les pecs, et dans ce cas là tu entraînes les jambes autant au que les pecs ou le dos (c'est plutôt mon cas, j'ai des jambes correctes en les entrainant comme je le fais et ne cherche pas non plus un volume de dingue, juste à ce que l'ensemble de mon corps soit cohérent).

TAM97 => Je me rends compte qu je n'ai pas assez détaillé mon problème sur le haut des pecs dans ma description.
Le problème avec les exos polyarticulaires des épaules c'est que (me concernant) ça fait bosser en grande partie le faisceau antérieur (pas que, mais souvent en principal) sachant qu'il est déjà bien travaillé dans bcp d'exos (comme le DC, DI etc)
J'ai assez bien réussi à corriger mon retard sur le haut des pecs en ne travaillant plus ce faisceau intensément donc je me tâte à le négliger volontairement

[marcofrasson]

Je pense que se serait mieux faire un half body haut du corps et bas du corps :

HAUT: Dvlp incliné 4x 1min
Dvlp couché 4x 1min
Traction pronation 4x 1min
Rowing 4x 1min
Curl barre + barre front 3x 45s
Curl marteau + extension poulie corde 3x 45s
Dvlp militaire + oiseau 3x 1min
Elévation latérale 3x 45s

BAS: Squat barre 4x 1.30min
Press 3x 1.30min
Fentes 3x 1min
SDT Jt 3x 1min
Legs extension + legs curl assis 4x 1min
Mollets debout 5x 45s

[kenounnet]

Marco, no offense mec mais ton programme c'est n'imp:
- Pas d'exos d'abdos
- Le nombre d'exos de la séance haut
- Les temps de repos ridicules
- 4 exos pour les quad, 2 pour les ischios

Bref...

[marcofrasson]

Pour les temps de repos c'est ce que moi je fais et ça marche bien, les abdos je ne les est pas mis c'est vrai, et pour le haut c'est un exemple de séance que j'ai trouvé sur google. Donc si il ne convient pas désolé:

Développé couché barre : 6*10 - 1 minute 30s (repos entre séries)
Tractions à la barre fixe : 6*10 - 1 minute 30s
Développé haltère épaules : 4*10 + Oiseau banc incliné : 3*10
élévations latérales 3x 45s
Curl barre : 4*10
Barre front : 4*10

Voila es que ceci est mieux ou pas merci. Et je comprend parfaitement ton com.