Je souhaiterais avoir votre avis sur mon programme half body.
Mais avant ça, je vais vous parler un peu de moi histoire que vous voyez où j'en suis aujord'hui.
J'ai 24 ans, je fais 1m82 pour 81kg, bf autour de 10% et suis en légère prise de masse. Mon objectif serait d'ici l'été 2017 d'être à 84kg sec aec un bf autour de 8%.
Ca fait 3 ans que je fais de la muscu à peu près sérieusement avec la diet qui va avec.
J'aime les séances pas trop longues (1h15 c'est parfait pour moi après je m'emmerde et je suis fatigué).
Ma diète est (à peu près) correcte, je la posterai dans la section adéquate plus tard.
Je m'échauffe avant et m'étire après chaque séance.
Je note pour chaque exercice mes performances, histoire d'avoir une bonne base pour la séance suivante.
Je n'ai pas de bonnes sensations au DC/DI barre, donc je ne fais que du DC/DI haltères pour l'instant.
Je pense avoir un léger retard sur le haut des pecs, comme 95% des pratiquants de musculation.
Ce qui ne va pas actuellement que je dois améliorer:
- Je ne dors pas assez (souvent 6-7h alors que je suis un gros dormeur) mais j'essaye de me forcer à dormir plus.
- Jusqu'à maintenant je m’entraînais toujours jusqu'à l'échec et je viens de comprendre que j'étais constamment fatigué à cause de ça.
- J'ai aussi voulu progresser trop vite en exécutant certains exos un peu "à l'arrache" donc j'ai laissé mon égo de côté et ai baissé les poids de ces exos.
- Je ne m’entraînais que 3 fois par semaine grand maximum, j'ai du louper des séances récemment et je tournais plutôt à 2 séances par semaine. J'ai changé mon organisation, entre autres arrêter le krav maga qui me prenait 2 jours par semaine (+ au moins un jour de repos) pour pouvoir faire 4 séances de muscu plus une de cardio.
Au niveau du programme, 4 séances half par semaine:
Lundi: jambes bras abdos
Mardi: cardio
Mercredi: pecs dos épaules
Jeudi: repos
Vendredi: jambes bras abdos
Samedi: pecs dos épaules
Dimanche: repos
Le programme en détails
Lundi: jambes bras abdos
Squat 3*10
Soulevé de terre 3*10
mollets debouts 3*10
superset curl haltères / extensions tête 3*10
crunch lesté 3*15
relevés de jambes 3*15
Mardi: cardio
45 min de vélo elliptique
Mercredi: pecs dos épaules
DI haltères 3*10
poulie vis-à-vis 3*10
Tractions 3*10
Rowing bras 3*10
Elevations latérales 3*10
Superset élévations frontales / oiseau 3*10
Jeudi: repos
Vendredi: jambes bras abdos
Presse à cuisse 3*10
Leg curl 3*10
Mollets à la presse à cuisse 3*10
Superset curl poulie / extensions poulie haute 3*10
gainage lesté 3*max
Samedi: pecs dos épaules
DC haltères 3*10
EI haltères 3*10
Tirage nuque 3*10
Rowing bras 3*10
Elevations latérales poulie 3*10
Superset Elevations latérales buste penché / développé haltères 3*10
Dimanche: repos
Voilà, je pense avoir fait le tour.
Qu'est ce qui peut être amélioré?
Je suis ouvert à tout conseil
Merci d'avoir pris le temps de me lire et bonne soirée à vous
