Que pensez vous de mon programme ?

[milke01350]

Bonjour

Mes objectifs étant un développement musculaire tout en faisant une sèche perdre un petit peu le gras du "ventre "( même si j'en n'ai pas énormément )

Moi et mes habitudes :

je fais 1m83 et 75kg et j'ai 22 ans

Je m'entraîne 4 fois par semaine et ça fais 1 ans et demi que je pratique de la musculation en salle .
Ayant repris les études je m’entraîne uniquement chez moi maintenant .

Mon matériel : Barre EZ, Barre DVP coucher , Haltères , Step

-Traction Dips :
http://www.domyos.fr/sites/domyos/files ... k=nYsIOAwI

-Banc de musculation:
http://www.domyos.fr/sites/domyos/files ... k=VQOwkreo

C'est la première fois que je me crée mon programme( avant j'avais un coach qui me fessais ça )

J'ai choisie un programme en split routine Lundi,Mardi,Mercredi,Jeudi(je ne peut pas prendre de jour de repos)

Lundi Pec/abdo :
Dips 4*12
DVP incliné 4*12(18kg)
Ecarté couché 3*12(16kg)
Pull Over 3*12(18Kg)
1.30mn de repos par exercice

Mardi Dos/Mollet :
Traction prise large 4*12
Rowing Barre 4*12(23Kg)
Mollets Debout sur step avec haltére 4*15(40kg)
15 min exercices poids du corps
1.30mn de repos par exercice

Mercredi Bras/abdo :
Tractions biceps prise sérrée ou prise marteau 4*12
Curl Haltères Debout bras par bras 1*8(12kg) + 1*12(6kg) 2 min de repos (4series)
Curl Barre Debout 1*12(16kg) + 1*12(8kg) (4 series ) 2 min de repos
Barre au front triceps 1*10 (10kg)+ 1*12 (8kg)(4 séries)
Extension triceps avec haltères 3*12 (12kg)
DVP couche prise serrés triceps 4* 8 (30kg) 8 eme a l'echec



Jeudi : Épaule :
Développé haltères épaules assis 1 x 20 (12kg),1 x15 (10kg) 4 x 12(8kg)
Elévations frontales alterné : 4 x 12 (10kg)
Elevations latérales buste penché assis : 4 x 12 (6kg)
Shoulders bombs (180°) : 3 x 12 (6kg)
Relevé Épaule avec Haltère : 4*15 ( 22(kg)
1,30 min de repos

J'attent vos avis et vos conseil avec Impatience
Merci par avance a ceux qui pourrons m'aidé !

[guillaume801]

Le cycle est trop long si tu t'entraines 4 fois par semaine tu pourrais plutôt adopter un half. 1 j haut du corps (ex : pecs dos bras) et 2 ème jour bas du corps (jambe épaule abdos).

[milke01350]

Salut, Guillaume qu'entend tu par cycle trop long ?

[Spyrotech]

@mike : 1er lien dans ma signature.

[milke01350]

Merci spyrotech, du coup sachant que j'ai 4 jours consécutifs(du lundi au jeudi ) ou j'ai uniquement ces créneau pour m'entraîner . je devrais faire un full body ?

lundi entraînement
mardi entraînement
mercredi repos
jeudi entraînement

Car pour les repos je ne peut pas faire un jours OFF et un ON car je m’entraînerais que 2 fois par semaine ce qui est trop peu . Il y a surement une méthode (programme plus adapté a mon mode de vie ) Qu'en pense Tu ?

[guillaume801]

Tu pourrais faire un full body avec des séances cardio. lundi cardio mardi musuc mercredi cardio vendredi muscu. Mais tu pourrais adopter un half aussi mais avec des séances un plus légère vu que tu n'as aucun jour de repos

[milke01350]

Guillaume , je suis un peut chiant mais la cardio c'est pas mon truc . J'en fais 15 minutes avant CHAQUE entrainement en mode très intensif avec un step .Mais 15 minutes ! alors en faire une séance complète c'est impensable . Surtout mentalement (pas de sensations de travaillé mes muscles comme il faut ) Adopter un half plus léger certain jour reviendrais au problème du cycle trop long (corriger moi si je me trompe ) il reviendrait a retravailler mon muscle censé se reposé(ON/OFF)

[guillaume801]

Si tu le travailles moins forcement il récupère plus vite donc si tu fais des séances assez légère sans te tuer et en n'allant pas à l'échec pendant tes séries sa devrait aller, et tu n'es pas débutant 1 an et demi de muscu tu devrais tenir ce rythme et aussi ne pas mettre trop trop lourd car sinon ton système nerveux sans temps de repos entre les 2 va mal récupérer du coup tu ne seras pas en forme pour ta séance de jeudi

[Spyrotech]

@mike : on n'enchaîne jamais 2 jours de suite avec des séances identiques, donc FB impossible dans ton cas, sauf si tu fais que 2 jours, genre Lundi et Jeudi, mais je pense que t'as envie d'en faire plus ?

Half body ça serait pas mal.

Soit 4 jours :
Lundi : Séance 1
Mardi : Séance 2
Mercredi : Séance 1
Jeudi : Séance 2

Soit 3 jours (cycle 2 semaines), parce que c'est pas évident 4 jours de suite.
Lundi : Séance 1
Mardi : Séance 2
Mercredi : Repos
Jeudi : Séance 1

Lundi : Séance 2
Mardi : Séance 1
Mercredi : Repos
Jeudi : Séance 2

[milke01350]

2 jours c'est inconcevable ! D'accord , tu m'a convaincu ( ca me paraît très correct ) petite précision concernant là variations des exercices de base comme par exemple le dvp coucher
Par exemple séance 1

Sceance 1 : PECTORAUX, DOS, EPAULES ET BRAS
Développé couché barre
Tractions à la barre fixe
Développé haltère épaules
Curl barre
Barre front

Sceance 2 Pec/dos etc.. a peu près les même exercices
Je remplace le dvp coucher par de l' incliné par exemple et je varie d'une sceance a l'autre pareille pour les autres muscles et ainsi de suite ?

[Spyrotech]

Oui bien sûr, il FAUT varier.

Moi mon programme je le sépare en 2 (S1 : Jambes, mollets, Dos, Biceps // S2 : Pecs, Epaules, Triceps, Abdos)

Séance 1 :
Squat
Leg curl
Mollets debout
Tractions
Tirage horizonal poulie
Curl barre

OU

Squat (ou presse à cuisses)
Leg extension
Mollets assis
Tractions
Rowing barre (ou unilatéral)
Curl pupitre EZ

––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––

Séance 2 :
Développé couché
Ecartés inclinés haltères
Développé haltères épaules
Elevations latérales
Front barre
Gainage + crunchs

OU

Développé incliné
Ecartés poulies vis-à-vis
Oiseau
Rowing menton
Dips pris serrée ou entre 2 bancs prise serrée
Gainage + crunchs

[milke01350]

Ok ça marche . Bon ba je vais le commencer la semaine prochaine ce nouveaux programme

Merci !

[marcofrasson]

Regarde sur google un exemple de half body sur 4 jours ce seras plus productif et n'oublie pas de démonter les cuisses car un haut super massif et des cuisses de coq ça fait ... un peut con.

[milke01350]

Les cuisses cava , mais mes mollets son tous petit . J'ai beaucoup de boulot , donc NO NÉGLIGENCE ! . Mais ça reste compliquer de progresser en poids car j'ai une mauvaise insertion du tendons quadricipitale ce qui me pause beaucoup de problème dans ma progression mais je fais avec . Mais merci du conseil !