
Alors voila je refait mon plan de mon Full-Body, depuis décembre les premiers résultats arrive, et la motivation en n'est doublée

Pour remettre les choses en place, Vincent 23 ans 1m68 69Kg.
En tant que débutant je recherche une prise de masse maigre ainsi, ma diète et bien adapter, j’essaye également de perdre un peu de poids, très légèrement chaque semaine
J'ai débuté la musculation en Decembre-Janvier avec des aléas, je découvrais, essayais, me familiarisais avec les exercices... Depuis je découvre les premiers résultats et surtout le plaisir de réussir a sollicité les muscles voulus (même le dos

Voici mon programme 4 Jours en salle 3 Jours a la maison avec banc/haltere/barre ez
1min de rep entre les séance et 2 min entre les exo
Lundi (Salle)
Développé coucher (barre) 4x12 45kg
Poulis vis a vis haute 2x15 10Kg
Poulis vis a vis basse 2x15 7.5kg
Tirage poulie haute (dos) 4x12 35kg
Curl inclinée 4x12 10kg
Développer militaire 4x12 12.5 kg
Tirage poulie haute (triceps) 4x12 30 kg
Presse 4x20 50kg
Extension verticale (mollet) 4x40 40 kg
Mardi (Maison)
Développé inclinée (haltère) 4x12 15kg
Rowing bucheron 4x12 20kg (à définir)
Curl barre ez 4x12 15kg
élévation latérale 4x12 8kg
Barre au front 4x12 10 kg
Fente (haltere) (à définir)
Mercredi (Salle)
Développé déclinée (barre) (à définir)
Poulis vis a vis haute 2x15 10Kg
Poulis vis a vis basse 2x15 7.5kg
Tirage horizontal (machine) 4x12 25kg
Curl haltère prise marteau 4x12 12.5kg
Elevation "oiseau" 4x12 (à définir)
Dips+tirage poulie haute 4x6 PDC et 30kg
Squat 4x12 (à définir)
Extension verticale (mollet) 4x40 40kg
Jeudi (Maison)
Pompes 4x (à définir)
Rowing barre Ez 4x (à définir)
Curl barre EZ 4x12 15kg
Tirage menton barre ez 4x12 14kg
Barre au front 4x12 10kg
Fente avec haltères (à définir)
Vendredi (salle)
Développé inclinée (barre) 4x12 45kg
Poulis vis a vis haute 2x15 10Kg
Poulis vis a vis basse 2x15 7.5kg
Tirage poulie horizontale 4x12 30kg
Curl barre ez pupitre 4x12 15kg
Développé militaire machine 4x 12 60kg
Dips+tirage poulie haute 4x6 PDC et 30kg
Presse 4x20 50kg
Extension verticale (mollet) 4x40 40 kg
Samedi (salle)
Programme aléatoire, en fonction des sensations de la semaine
Voila, dans mon programme j’essaye de diversifier au maximum mes exercices pour sollicité l'ensemble des faisceau de mes muscles.
J'ai diminuer les poids en ce qui concerne les exo dos pour m'appliquer à effectuer une bonne contraction musculaire, et sa marche

Les jours en salle, j’effectue pour les pecs un exercice d'isolation juste après mon exercice de développer, de superbe sensation
Bon je sais il me reste encore des détails a régler et des exo a tester

Mes séance sont assez longue 1h30 mini et ceci sans exo pour les abdo :s, des avis pour réduire ?
Je suis ouvert a toute vos suggestion
Merci a vous

