Mon programe Full-Body

[Vincent58]

Hello la team

Alors voila je refait mon plan de mon Full-Body, depuis décembre les premiers résultats arrive, et la motivation en n'est doublée

Pour remettre les choses en place, Vincent 23 ans 1m68 69Kg.
En tant que débutant je recherche une prise de masse maigre ainsi, ma diète et bien adapter, j’essaye également de perdre un peu de poids, très légèrement chaque semaine

J'ai débuté la musculation en Decembre-Janvier avec des aléas, je découvrais, essayais, me familiarisais avec les exercices... Depuis je découvre les premiers résultats et surtout le plaisir de réussir a sollicité les muscles voulus (même le dos

Voici mon programme 4 Jours en salle 3 Jours a la maison avec banc/haltere/barre ez

1min de rep entre les séance et 2 min entre les exo

Lundi (Salle)

Développé coucher (barre) 4x12 45kg
Poulis vis a vis haute 2x15 10Kg
Poulis vis a vis basse 2x15 7.5kg
Tirage poulie haute (dos) 4x12 35kg
Curl inclinée 4x12 10kg
Développer militaire 4x12 12.5 kg
Tirage poulie haute (triceps) 4x12 30 kg
Presse 4x20 50kg
Extension verticale (mollet) 4x40 40 kg


Mardi (Maison)

Développé inclinée (haltère) 4x12 15kg
Rowing bucheron 4x12 20kg (à définir)
Curl barre ez 4x12 15kg
élévation latérale 4x12 8kg
Barre au front 4x12 10 kg
Fente (haltere) (à définir)

Mercredi (Salle)

Développé déclinée (barre) (à définir)
Poulis vis a vis haute 2x15 10Kg
Poulis vis a vis basse 2x15 7.5kg
Tirage horizontal (machine) 4x12 25kg
Curl haltère prise marteau 4x12 12.5kg
Elevation "oiseau" 4x12 (à définir)
Dips+tirage poulie haute 4x6 PDC et 30kg
Squat 4x12 (à définir)
Extension verticale (mollet) 4x40 40kg

Jeudi (Maison)

Pompes 4x (à définir)
Rowing barre Ez 4x (à définir)
Curl barre EZ 4x12 15kg
Tirage menton barre ez 4x12 14kg
Barre au front 4x12 10kg
Fente avec haltères (à définir)

Vendredi (salle)

Développé inclinée (barre) 4x12 45kg
Poulis vis a vis haute 2x15 10Kg
Poulis vis a vis basse 2x15 7.5kg
Tirage poulie horizontale 4x12 30kg
Curl barre ez pupitre 4x12 15kg
Développé militaire machine 4x 12 60kg
Dips+tirage poulie haute 4x6 PDC et 30kg
Presse 4x20 50kg
Extension verticale (mollet) 4x40 40 kg

Samedi (salle)

Programme aléatoire, en fonction des sensations de la semaine


Voila, dans mon programme j’essaye de diversifier au maximum mes exercices pour sollicité l'ensemble des faisceau de mes muscles.

J'ai diminuer les poids en ce qui concerne les exo dos pour m'appliquer à effectuer une bonne contraction musculaire, et sa marche

Les jours en salle, j’effectue pour les pecs un exercice d'isolation juste après mon exercice de développer, de superbe sensation

Bon je sais il me reste encore des détails a régler et des exo a tester

Mes séance sont assez longue 1h30 mini et ceci sans exo pour les abdo :s, des avis pour réduire ?

Je suis ouvert a toute vos suggestion

Merci a vous

[Kaii]

Salut à toi ,

Tu n'as pas de repos entre tes séances à la salle . Tu freines ta progression parti comme ça , tes muscles ne se repose pas totalement alors la séance suivante tu peux pas les pousser a fond , donc l'anabolisme en est réduit .

Sinon ton programme est bien foutu

[TAM97]

Salut

Je te conseil de rester sur un full body classique du poly articulaire en priorité

J1
SQUAT
DEVELLOPE INCLINE
TRACTION /TIRAGE VERTICAL
DEVELLOPE ASSIS HALTERRE
Abdos/Lombaire : Crunch a la poulie

J2 OFF OU CARDIO

J3
DEVELOPE COUCHE
ROWING
ELEVAT
LEG EXTENSION/LEG CURL
Abdos : relevé de jambes + lombaires

J4 OFF OU CARDIO

J5
DEVELLOPE MILITAIRE
DIPS
TIRAGE HORIZONTAL
PRSSE A CUISSE
Abdos/Lombaire : gainage

J6 ET 7 OFF OU CARDIO 1FOIS

Reste en 3-4 séries de 10-12 rep

Voila a+

[yam57]

tu fais trop d'exercices, trop souvent. le programme proposé par TAM97 est bien.

[Vincent58]

Merci pour vos réponse constructive

Tam97 je vois que dans ton programme tu exclus volontairement Biceps/Triceps. Tu le fait car ces muscles sont déja mobilisé avec les autres exercice poly-articulaires, et souvent plus développé que les autre muscles ?

Je vais tester cette aprem ton programme et regarder le temps que cela me prend

Pour les jours Off j'avais penser sinon à effectuer un parcours de HIIT, des Abdos/lombaire, des rappelles pour certain groupes musculaire, ou rien

Si je sollicite moins les muscles en jours Off que j'ai travailler en jours On ceci va t'il impacter ma récupération ?

Merci

[yam57]

les jours off, tu peux faire cardio/abdos, si tu ne les fais pas le jours on. mais ne fais pas le muscles déjà sollicités les jours on.

[TAM97]

+1 avec yam

Les petit muscles sont sollicité sur les exos poly-articulaires et que tu débute ou non se sont c’est exos qui construise la masse musculaire après 1 exos bras curl barre dans une séance et dans une autre un triceps dips serré tu pourrais le faire de temps en temps

Les jours off cardio + abdos/lombaire yes mais je te déconseille la veille du squat

Mais pour que se soit efficace il faut les charges approprié
1 er série ça va
2 eme série c’est hard
3 eme série tu pleure
4 éme série t’est mort

Mais en gardant une bonne technique !!!


Franchement si tu forces les jours off ne sont pas de trop de plus paradoxalement c’est à ce moment et quand tu roupille que tu construis du muscle et pas quand tu fais ta séance .

a+

[Vincent58]

Sa marche

Je vais tester de revoir l'intensité de mes série ainsi que les charges, tous en respectant la technique.

Je vais placer sur les jours Off les abdo-lombaire ainsi qu'un peu de Cardio/HIIT

En fin de série pour les jours On je vais favoriser les étirements pour avoirs une meilleurs récup ét moins de courbature

Je vous tiens au jus ce soir je vais remettre mon plagning a jours

[Vincent58]

Hello la team

Je revient à chaud vous voir

Je remet a jours mon plan d'entrainement en prenant appuie sur vos conseil


Lundi (Salle)

Développé coucher (barre) 4x12 45kg (50 kg semble passé, a confirmée)
Tirage poulie haute (dos) 4x12 35kg (Aujourd’hui je suis remontée a 40kg très bien passée)
Curl haltère prise marteau 4x12 12.5kg
Développer militaire 4x12 15 kg (Avant hier passé de 12.5 à 15kg de très bonne sensation
Dips+Tirage poulie haute corde (triceps) 4x12 20 kg et PDC pour Dips
Presse 4x20 45kg
Extension verticale (mollet) 4x40 40 kg
Étirements

Mardi (Maison)

Cardio en extérieurs ou HIIT suivis d'une séance d'abdos/lombaires
Les exo sont a définir je vais me renseigner

Mercredi (Salle)

Développé inclinée haltère 12x20 kg (Passé de 17.5Kg à 20Kg, pas top les sensation :s)
Tirage horizontal (machine) 4x12 25kg
Curl inclinée 4x12 10kg
Elevation latérale 4x12 8kg
Dips+Tirage poulie haute corde (triceps) 4x12 20 kg et PDC pour Dips
Squat 4x12 (à définir)
Extension verticale (mollet) 4x40 40kg
Étirements

Jeudi (Maison)


Cardio en extérieurs ou HIIT suivis d'une séance d'abdos/lombaires
Les exo sont a définir je vais me renseigner

Vendredi (salle)

Développé inclinée (barre) 4x12 45kg
Tirage poulie horizontale 4x12 30kg
Curl barre 14x12 15kg
Développé militaire machine 4x 12 60kg
Barre au front 4x12 10kg
Leg extension 4x12 35kg
Extension verticale (mollet) 4x40 40 kg
Étirements

Samedi (salle)
Cardio en extérieurs ou HIIT suivis d'une séance d'abdos/lombaires
Les exo sont a définir je vais me renseigner

Voila, j'ai diminuer mon nombre de séance et d'éxo (plus d'exo complémentaire pour les pecs)

Je laisse pour l'instantles exo bras du faite que j'accepte désormais que ma séance sois plus longue (1h30) étant donné que le lendemain je serais en repos

En fonction des ressenties des jours ON j'adapterais ma séance OFF pour ne pas entraver la récupération

J'en profiterais pour vous faire part de mon plan alimentaire