Jour 1 (lundi) : Pec dos bras
1er superset :3x10+10 Dc haltère + T-Bar 1 min 30 de repos
2ème superset : 4x12+10 Dc haltère incliné + traction 1 min 15 de repos
3ème super set : 3x10+12 Dips lesté + oiseau 1min de repos
3x15 butterfly 1 min
4ème superset : 3x10+20 barre au front + curl avec rotation alterné (10 par brs en tt) 1 min
5ème superset : 3 x15 curl pupitre + pompe diamant max 1 min
Jour 2 : (mardi) Jambe épaule
Biset : 4 x 10+15 front squat + squats sautés 1 min30
4x12 fente bulgare unilatéral sans temps de repos
3x15 leg extension + chaise (la chaise quand je me sens encore frais) 1 min
4x15 sit leg curl 1 min
3x15 lying leg curl 1 min
4x 10 épaulé jeté 1 min 30
triset 3 x10+10+10 développé militaire + élévations frontales prise neutre + élévations latérales
jour 3 mercredi cardio abdos
15 min de corde
circuit abdos en 10 min faire le plus de tour :
10 burpees
10 crunch
10 relevé de jambe
15crunch oblique
10 v-sits
jour 4 (jeudi) idem que lundi sauf que je substitue quelques exos à d'autre mais l'intensité le nombre de rep et de série reste les même
jour 5 (vendredi) même principe expliqué que pour le jour sauf que la pour les jambes (avec petit accent sur ischios)
jour
: samedi abdos cardio
idem que mercredi
Alors voilà j'ai une bonne capacité de récupérer en tout cas je pense car je fais les mêmes perfs tout la semaine à 1 ou 2 rep sur la dernière série de certain exo. Je me suis énormément renseigner par rapport à la musculation donc j'ai des connaissances mais pas autant d'expérience, donc j'aimerais avoir votre avis si c'est du sur-entrainement ou non merci

