avis split et exercices ?

Questions concernant votre programme de musculation.

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Benjamin62
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avis split et exercices ?

Message par Benjamin62 »

Bonjour à tous !! je commence à ma lasser de mon programme half-body qui ma déjà bien fais progresser, je me lance donc dans un split pour changer un peu :) je suis parti sur (légende série*reps*récup) :

Lundi : Pectauraux-biceps :
- Développé couché haltères : 4*6-10*2’30
- Développé incliné haltères : 3*8-12*2’
- Dips : 3*10-15*2’
- Ecarté aux poulies vis à vis : 3*15*1’30
- Traction supination prise serré : 3*6-10*1’30
- Curl incliné : 3*6-10*1’30
- Curl marteau: 3*8-12*1’30

Mardi : Cuisses-Mollets-Lombaires :
- Squat //: 4*10-15*3’
- Presse : 3*8-12*3’
- Leg-curl : 3*15*1’
- Leg-extension : 3*15*1’
- Extension au banc à lombaire : 3*20*1’30
- Extensions des mollets debout : 3*15*1’
- Extensions des mollets assis : 3*15*1’

Mercredi : Gainage+Abdos

Jeudi : Epaules-Triceps :
- Développé aux haltères : 4*6-10*2’
- Elévations latérales aux poulies : 3*10-15*1’30
- Oiseaux aux poulies : 3*10-15*1’30
- L-Fly assis à la poulie basse : 3*15-20*1’
- Dips : 3*8-12*2’
- Extension nuque : 3*8-12*2’
- Extension corde à la poulie : 3*8-12*1’

Vendredi : Dos-Abdos :
- Traction pronation large : 4*8-12*2’
- Soulevé de Terre : 4*10/8/6/4*3’
- Rowing assis poulie haute : 3*8-12*2’
- Rowing à 1 bras haltère : 3*8-12*2’
- Crunch poulie haute : 4*15-20*1’
- Oblique poulie basse : 4*15-20*1’

Voilà toute mes séances tourne au alentours de 22 séries ce qui me semble pas trop long, mes questions concerne mes dips pour les triceps vaut-il mieux faire du développé couché prise serré ? et pour les pec du décliné ? de même pour mes squats j'ai un assez gros problèmes de mobilité de cheville :( de plus je suis assez grand (1m86) ce qui m'empêche de descendre à la parallèle dès que je monte la charge, devrais continuer en série longue ou alors intervertir avec la presse pour charger et faire du front squat à la place ? sachant que pour la presse je suis obliger de mettre mes pieds assez haut sur le plateaux ce qui ne focalise pas vraiment à fond sur les quadri... j'avais pensé à des chaussures d'haltérophile mais elle ne me servirait que le squat..
voilà merci de votre aide icon10
Ps : à oui désolé d'embêter encore :lol: un exo sympa pour les triceps à la place des extensions nuques (j'aime pas spécialement) ?
anto59
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Re: avis split et exercices ?

Message par anto59 »

Salut le cycle est trop long, si tu veux spliter par sur S1:pec/tri S2:dos/bi S3:jambes/épaules
Et fais S1S2reposS3S1reposrepos , S2S3reposS1S2 et ainsi de suite si tu t'entraînes 4fois semaine, si tu t'entraînes 5fois ben tu enlèves un jour de repos
5exos max par séances, 3pour les gros muscles 2pour les petits
Mon carnet d'entraînement

les lipides c'est la trique, surtout ne jetez pas vos jaunes :D
Benjamin62
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Re: avis split et exercices ?

Message par Benjamin62 »

D'accord merci ! Oui je sais que le cycle est long mais c'est juste pour essayer et casser la routine je verrai bien ce que ça donne, si j'ai pas de bonne sensation je repasserai sur mon half-body qui avait bien marché jusque là :) mais l'idée de faire un programme 3 jours à réaliser sur 4 est assez intéressante je trouve mai je serai obligé de regrouper dos/biceps et pec/triceps ?
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yam57
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Re: avis split et exercices ?

Message par yam57 »

tu peux splitter et avoir un cycle plus long, entre 4 et 5 jours a condition d'en avoir le niveau. si tu es débutant, vaut mieux un half.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Benjamin62
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Re: avis split et exercices ?

Message par Benjamin62 »

Bah tout est relatif :lol: j'ai commencé en janvier mais je passe deja les 30kilos par haltères ah couché et j'aimerai intégrer des mouvements comme le soulèvé de terre pour le dos ce qui serait compliquer niveau récupération dans un half ! Apres je peu attendre éncore quelque mois^^
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yam57
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Re: avis split et exercices ?

Message par yam57 »

si tu veux t'entrainer plus souvent, il faut faire moins d'exercices par séance si tu veux récupérer. si tu veux faire du soulevé, fais le en alternance avec le squat.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Benjamin62
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Re: avis split et exercices ?

Message par Benjamin62 »

Daccord actuellement mon split c'est :
Lundi jeudi: pec/dos/épaule/abdo
Couche haltère
Incline haltère
Traction
Rowing yate
Militaire haltère
Élévation latérale poulie (oiseaux le jeudi)
Crunch poulie haute

Mardi vendredi : jambe bras
Squat
Presse (fentes marche vendredi)
Superset leg curl/leg extension
Mollet debout (assis vendredi)
Curl incliné/extension nuque en superset
Curl marteau/dips entre deux banc en superset

Donc je devrai remplace le squat du vendredi par du soulèvé ? Ça ne gêne pas si jai fais el dos la veille ?
Ghal
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Re: avis split et exercices ?

Message par Ghal »

si tu veux faire du soulevé, fais le en alternance avec le squat.
je vois pas pourquoi.
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yam57
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Re: avis split et exercices ?

Message par yam57 »

Lundi jeudi: pec/dos/épaule/abdo
Couche haltère ou Incline haltère
écarté haltères
Traction
Rowing yate
Militaire haltère
Élévation latérale poulie (oiseaux le jeudi)


Mardi vendredi : jambe bras
Squat ou soulevé de terre
leg curl ou leg extension
Mollet debout (assis vendredi)
Curl incliné ou curl barre
dips entre deux banc ou extension nuque en superset
Crunch ou relevés de genoux
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Ghal
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Re: avis split et exercices ?

Message par Ghal »

Donc je devrai remplace le squat du vendredi par du soulèvé ? Ça ne gêne pas si jai fais el dos la veille ?
non ça gène pas, et squat et deadlift dans la même séance c'est tout à fait possible.
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yam57
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Re: avis split et exercices ?

Message par yam57 »

à faire plusieurs exercices éprouvants dans la même séance, tu vas vite comprendre.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Ghal
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Re: avis split et exercices ?

Message par Ghal »

ça fait des mois j'attends toujours de comprendre :(
anyway des variantes de squat et de deadlift y'en a plein. et faut savoir gérer son intensité. mais c'est laaaargement possible.
Benjamin62
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Re: avis split et exercices ?

Message par Benjamin62 »

Pourquoi replacer un développé par des écartés ? De toute façon le dead lift ce serai pour travailler le dos et pas mes jambe donc il n'aurait rien à faire dans la séance jambe surtout dans un half le lendemain du dos..
Ghal
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Re: avis split et exercices ?

Message par Ghal »

après le deadlift c'est loin d'être le meilleur exo pour le dos si tu veux mon avis.. mais si tu veux vraiment en faire fait du snatch grip (ou du rack pull ou combine les deux même). le problème de faire du deadlift sur ta séance upper c'est que tu vas pas mal taper dans les lombaire et que tu squat le lendemain..
Modifié en dernier par Ghal le 05 mai 2016, 13:31, modifié 1 fois.
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yam57
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Re: avis split et exercices ?

Message par yam57 »

je n'ai pas remplacé , j'ai alterné. le sdt travaille aussi les jambes. ce que tu peux faire c'est mettre le dos avec la séance jambe. par exemple:
dos/jambes/biceps
pecs/épaules/triceps
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Ghal
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Re: avis split et exercices ?

Message par Ghal »

critiquer le fait d'avoir une séance trop intense avec du deadlift et du squat
puis proposer une séance jambes/dos
:lol: :lol:
Benjamin62
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Re: avis split et exercices ?

Message par Benjamin62 »

Ca c'est une bonne idée Yam icon10
Bah moi perso j'ai essayer une fois le soulèvé de terre jambe tendu pour les ischio et le lendemain j'ai des courbature de ouf au dos^^
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yam57
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Re: avis split et exercices ?

Message par yam57 »

il faut gérer le nombre d’exercices/séries et il suffit de ne pas mettre les exercices les plus éprouvant dans la même séance
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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yam57
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Re: avis split et exercices ?

Message par yam57 »

oui, le sdt jambes tendu est mortel pour les ischios mais attention si tu es sensible dos
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Benjamin62
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Re: avis split et exercices ?

Message par Benjamin62 »

Bah je pourrais faire
Dead lift
Presse
Traction
Leg curl/extension en superset
Curl incliné
Curl marteau
Le tout en 3 serie ca fait que 18 serie en tout :)
Mais sinon à l'origine je voulais savoir pour mon split que je vais quand même tester sur 1 mois 1 mois et demi ce qui était mieux entre dips et couche serre ? Et surtout mon probleme de mobilité de cheville au squat..
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yam57
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Re: avis split et exercices ?

Message par yam57 »

vu que le sdt travaille les 2, tu peux te permettre de diminuer les exercices pour augmenter les charges/intensité:
Dead lift ou Presse
Traction ou rowing
Leg curl/extension en superset
Curl incliné ou Curl marteau
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Benjamin62
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Re: avis split et exercices ?

Message par Benjamin62 »

Oui mais le dead lift ne pourra jamais travailler correctement mes quadri ?
Ghal
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Re: avis split et exercices ?

Message par Ghal »

perso je suis pas du tout d'accord avec les conseils de yam mais fait ce que tu veux.
pour ta mobilité de cheville tu dois la travailler. en plus de ça, surélève tes talons. les chaussures d'haltéro, elles te serviront pas qu'au squat, mais sur tout les exos à focus quadriceps. donc fentes, presse.. parce qu'effectivement, presse pied en haut du plateau, tu vas surtout taper dans les ischio.
pour les dips ou le bench prise serré, fais celui que tu préfères ou alterne les deux.
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yam57
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Re: avis split et exercices ?

Message par yam57 »

justement pour les quadris tu as ajouté le leg extension, ça devrait aller. et tu fais aussi la presse ou le squat sur la séance suivante. après tu fais comme tu veux. mais comme je t'ai dis, si tu fais trop d'exos, tu auras du mal à progresser. perso je ne fais pas de sdt, mais si tu aime ça, fais en.
au fait, tu parles bien du sdt complet? pas du jambes tendues?
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Ghal
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Re: avis split et exercices ?

Message par Ghal »

au fait, tu parles bien du Soulevé de Terre complet? pas du jambes tendues?
euh le jambes tendues est pas forcément partiel
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yam57
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Re: avis split et exercices ?

Message par yam57 »

quand je dis complet je veux dire sdt normal.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Benjamin62
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Re: avis split et exercices ?

Message par Benjamin62 »

Oui oui je parle du complet qui permet de prendre lourd et de bien bosser le dos en iso ! Apres je pense qu'il y a plusieurs façon de s'entraîner et que tout le monde ne peut pas être d'accord :lol: dans tout les cas vous êtes tout les deux plus pour le half que pour le squat ? Daccord bien vue pour les chaussures, j'avais aussi vue des de crossfit qui me servirait aussi pour le soulèvé de terre et qui sont beaucoup plus légère mais le drop est quasiment nul ça changera rien à mon probleme :lol:
Ghal
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Re: avis split et exercices ?

Message par Ghal »

oui plus pour le half mais perso je te conseillerai un haut du corps/bas du corps.
de toute pour le deadlift t'as pas besoin de chaussures spéciales, tu peux même le faire en chaussette c'est encore mieux. effectivement pour le squat te faudra un drop important pour compenser ta faible mobilité de cheville. mais les chaussures ne résolvent pas entièrement le problème, faut quand même taffer la mobilité à côté ;)
Benjamin62
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Re: avis split et exercices ?

Message par Benjamin62 »

J'ai peur que ce sois plus du à ma configuration articulaire qu'à ma souplesse au niveau du mollet.. Couplé en plus avec dès longues jambes et long fémurs :lol:
Pour le haut bas mes séance sont pas équilibrer je trouve je met sois les bras sois les épaules avec les jambes icon10
Ghal
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Re: avis split et exercices ?

Message par Ghal »

c'est pas une excuse la morphologie ;) mais c'est clair que ça nécessite un travail important sur la mobilité et la souplesse. essaye le low bar squat sinon, ça demande moins de mobilité de cheville. (d'ailleurs sur ton post en page 1 tu parlais de front squat, c'est le squat qui demande le plus de mobilité de cheville pour info)
Benjamin62
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Re: avis split et exercices ?

Message par Benjamin62 »

C'est à dire mettre la barre assez bas sur les trapèzes ? Cela ne risque ps de me faire pencher encore plus le dos ?
Ghal
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Re: avis split et exercices ?

Message par Ghal »

sur les delto postérieur oui. et oui tu vas automatiquement plus pencher le dos.