
Lundi : Pectauraux-biceps :
- Développé couché haltères : 4*6-10*2’30
- Développé incliné haltères : 3*8-12*2’
- Dips : 3*10-15*2’
- Ecarté aux poulies vis à vis : 3*15*1’30
- Traction supination prise serré : 3*6-10*1’30
- Curl incliné : 3*6-10*1’30
- Curl marteau: 3*8-12*1’30
Mardi : Cuisses-Mollets-Lombaires :
- Squat //: 4*10-15*3’
- Presse : 3*8-12*3’
- Leg-curl : 3*15*1’
- Leg-extension : 3*15*1’
- Extension au banc à lombaire : 3*20*1’30
- Extensions des mollets debout : 3*15*1’
- Extensions des mollets assis : 3*15*1’
Mercredi : Gainage+Abdos
Jeudi : Epaules-Triceps :
- Développé aux haltères : 4*6-10*2’
- Elévations latérales aux poulies : 3*10-15*1’30
- Oiseaux aux poulies : 3*10-15*1’30
- L-Fly assis à la poulie basse : 3*15-20*1’
- Dips : 3*8-12*2’
- Extension nuque : 3*8-12*2’
- Extension corde à la poulie : 3*8-12*1’
Vendredi : Dos-Abdos :
- Traction pronation large : 4*8-12*2’
- Soulevé de Terre : 4*10/8/6/4*3’
- Rowing assis poulie haute : 3*8-12*2’
- Rowing à 1 bras haltère : 3*8-12*2’
- Crunch poulie haute : 4*15-20*1’
- Oblique poulie basse : 4*15-20*1’
Voilà toute mes séances tourne au alentours de 22 séries ce qui me semble pas trop long, mes questions concerne mes dips pour les triceps vaut-il mieux faire du développé couché prise serré ? et pour les pec du décliné ? de même pour mes squats j'ai un assez gros problèmes de mobilité de cheville

voilà merci de votre aide

Ps : à oui désolé d'embêter encore
