Programme split 4 jours débutant

[Barouf]

Bonjour,

j'ai suivi un programme Full-Body classique (à base de squat, de sdt, de développés, de tirages...) pendant quelques temps, j'aimerais passer à un split étant donné que j'ai plus de temps libre désormais.
J'ai testé un split "classique" (pec le lundi, dos le mardi, etc...) mais ça ne me convient pas vraiment, je préférerais rester sur des séances où l'on combine deux muscles (pec+triceps, dos+biceps...), je trouve ça plus ludique pour le moment (dur de passer d'un full-body à un split d'un coup).

J'ai donc tenté de suivre ce tuto tutoriel-creer-un-programme-de-musculat ... 57161.html et ça donne ça :

LUNDI : Pectoraux, Triceps
- Développé incliné barre 4*8/10
- Développé couché haltères 4*8/10
- Ecarté couché 3*12

- Barre au front 3*12
- Dips + machine à dips 3*12 (le temps de parvenir à en faire plein correctement)

MARDI : Dos, Biceps
- Soulevé de Terre 5*8/10
- Rowing barre 4*8/10
- Tirage poulie haute 4*8/10
- Pull-Over 3*12

- Curl Barre 3*12
- Curl spider 3*12

JEUDI : Epaules, Triceps
- Développé assis haltères 4*8/10
- Elévations latérales assis 4*8/10
- Elévations frontales 4*8/10
- Face pull 3*12

- Tirage corde 3*12
- Extension unilatérales 3*12

VENDREDI : Jambes, Biceps
- Squat 5*8/10
- Leg curl 3*12
- Fentes 4*8/10
- Leg extension 3*12

- Curl haltère départ prise marteau 3*12
- Curl banc incliné, coude arrière, pas poser tête, 3*12

J'ai beaucoup hésité pour le dos, je ne sais pas si j'oublie quelque chose d'important...
Pour le face pull, j'ai trouvé ça sur une vidéo de Nassim Sahili, je l'ai inclus pour 2 raisons : je suis le malheureux possesseur d'un corps dont les épaules partent en avant (très courant) et d'omoplates qui ressortent, ce qui me rend assez fin de profil... C'est un problème que j'ai à cœur de corriger (un jour j'aurais un gros dos et de grosses épaules !), ce que le face pull semble être en mesure de faire.
Au niveau des pecs, j'ai des difficultés à les recruter avec des barres, je ressens souvent plus les épaules (morphologie : très grands bras, clavicules larges, petite cage thoracique...), du coup ça me frustre beaucoup et j'ai tendance à me rabattre sur les haltères.
Pour les épaules, j'aurais aimé mettre du clean and press mais la configuration de la salle et sa fréquentation m'en empêche malheureusement...
Les jambes j'ai hésité à en faire une séance étant donné que mes membres inférieurs sont plus développés que le haut, mais les dépenses caloriques et la réponse hormonale que ça engendre m'ont convaincu !

Voili, voilou...
J'attends vos avis !
Merci par avance.

[BoxiBoxa]

Hello

Pourquoi pas faire un half body ?

Séances haut du corps lundi & jeudi
bas du corps mardi & vendredi

Perso je fais :

HDC :

DIH s/s row barre : 3 séries
Développé avant s/s tirage poitrine horizontal : 3 séries
Ecartés poulies vis à vis s/s arriere d'épaule 3 séries
DM : 3 séries
curl s/s extension nuque : 3 séries

BDC

Squat barre : 3 séries
Presse à cuisse : 3 séries
SDT JT : 3 séries
leg curl : 3 séries
Mollets : 5 séries
abdos

[Spyrotech]

Fais un half, c'est une évolution logique après un full.
Le cycle est trop long en split, tu stagnerais. Il faut être un bodybuilder expérimenté pour pouvoir mettre assez d'intensité et rendre un split efficace.

[Barouf]

Salut, merci d'avoir répondu si vite

Le Half-body ça me branche pas trop...Faire deux fois les jambes dans la semaine ça va être trop, à moins de faire :
LUNDI - Pectoraux / Épaules / Triceps
MARDI - Jambes / Dos / Biceps
JEUDI - Pectoraux / Épaules / Triceps
VENDREDI - Jambes / Dos / Biceps

Ça irait ça ?

[yam57]

si tu es debutant, le split ne convient pas, ou alors à la limite il faudrait t'entrainer 5/6 fois par semaine. mais les résultats seront plus longs. mais le half que tu propose devrait aller

[Barouf]

Okay...ça confirme ce que je pensais.

Du coup je vais en refaire un.
Si vous avez des articles, vidéos...qui expliquent comment on constitue un programme selon la caractéristique de l'exercice, par exemple : faut-il, dans ce cas, faire les dorsaux le mardi puis les trapèzes/bas du dos le vendredi, ou vaut-il mieux mélanger, c'est-à-dire accompagner un exercice de dorsaux avec un exercice de trapèzes ?

[yam57]

tu fais les grands dorsaux avec les trapèzes moyen logiquement. les trapèzes supérieurs n'ont pas besoin d’être isolés, ils travaillent déjà dans beaucoup d'exercices.

[Barouf]

Donc le mieux est encore de faire :
- Un exercice pour les dorsaux le jour A, suivi d'un exercice pour les trapèzes moyens.
- Un exercice pour les trapèzes le jour B, suivi d'un exercice pour les dorsaux.

Comme ça il y a moins de risque d'asymétrie je pense, non ?

[Barouf]

Re-bonjour à tous,

j'en ai donc fais un nouveau :

PROGRAMME 2

 LUNDI : Pectoraux, Epaules, Triceps
- Développé incliné barre 4*8/10
- Développé couché haltères 4*8/10
- Ecartés couchés 3*12

- Développé militaire barre guidée 4*8/10
- Elévations latérales 4*8/10
- Oiseau 4*8/10

- Dips/Machine à dips 4*8/10
- Barre au front 4*8/10
- Extension poulie corde 4*8/10

 MARDI : Jambes, Dos, Biceps
- Squat 5*8/10
- Leg curl 4*8/10

- Rowing barre 5*8/10
- Tirage poulie haute 4*8/10
- Rowing un bras 4*8/10
- Pull-over 3*12

- Curl banc incline haltères départ prise marteau 4*8/10
- Curl Spider 4*8/10

 JEUDI : Pectoraux, Epaules, Triceps
- Développé incliné barre 4*8/10
- Développé couché haltères 4*8/10
- Ecartés à la poulie vis-à-vis haute 4*8/10

- Développé haltères assis 4*8/10
- Elévations frontales 4*8/10
- Oiseau 4*8/10

- Dips/Machine à dips 4*8/10
- Extension avec haltères 4*8/10
- Extension poulie corde 4*8/10

 VENDREDI : Jambes,Dos, Biceps
- Fentes 4*8/10
- Leg extension 4*8/10

- Soulevé de Terre 5*8/10
- Tirage poulie basse 4*8/10
- Tirage poulie haute 4*8/10
- Face pull 3*12

- Curl haltères assis depart prise marteau 4*8/10
- Curl barre debout 4*8/10


Remarques :
- Les jambes, je ne sais même pas si je vais garder les leg extension/curl, je n'ai pas confiance dans ces machines, ça me paraît pas génial pour les genoux.
- Le dos, ça me paraît un peu léger comme je l'ai fait...
- Les biceps, j'hésite à rajouter du curl au pupitre, c'est un exercice que j'aime bien et j'ai de bonnes sensations.
- Les triceps et biceps, je ne sais pas si j'ai bien équilibré les exercices en fonction des différentes parties du muscles.
- Les pecs et épaules, rien à dire de particulier...
- Cela fait quelques mois maintenant que je tourne sur un Full-Body et que j’exécute la plupart des exercices nommés ici (hormis le pull over, le face pull et les leg curl/extension).

Donc voilà, je m'en remets à vous.
La question principale que je me pose est est-ce que ce programme est suffisamment complet et est-ce qu'il est une bonne base ?

Voili, voilà.
J'attends (avec impatience) vos avis !
Merci d'avance

[Spyrotech]

Séance 1 : 2 pecs, 2 épaules, 1 triceps, abdos (gainage + crunchs)
Séance 2 : 2 jambes, 1 mollets, 2 dos, 1 biceps

Pour les jambes, tu peux garder les squat pour chaque séance, et 1 séance sur 2 leg curl, 1 séance sur 2 leg extension. Les machines sont bien, il ne faut pas supprimer, ou trouver quelque chose qui cible bien les quadris et ischios mais c'est compliqué.

Moins d'exos, plus d'intensité, si tu charges comme il faut, tu évolueras régulièrement en charges et/ou répétitions.

[yam57]

tu fais trop d'exercices, écoutes Spyroteck

[Barouf]

Mince...je m'en suis pas rendu compte...

Je vais en re-refaire un autre !