Je me suis résigné à m'inscrire au forum car je pensais réussir à élaborer ma diète seul mais je cale
Petite présentation de rigueur : 33 ans, 1.78m, 65kg.
Depuis septembre 2015 j'ai commencé à me bouger (uniquement au poids de corps : pompes, tractions, dips, squats) pour être en meilleure forme pour cet été. Etant mince et sec, les premiers résultats sont là mais maintenant il faut passer à la vitesse supérieure en ayant une alimentation judicieuse.
Donc, dans un second temps, en février 2016, je me suis documenté sur les forums j'ai commencé à réfléchir à mon alimentation. Non pas que je mangeais mal avant, j'ai toujours mangé sainement mais ce qui n'allait pas c'était les quantités et une répartition efficace des macro-nutriments.
J'ai donc calculé ma DEJ (2800 kcal) puis mon objectif de calories pour une PDM (soit DEJ+300kcal = 3100kcal), je sais qu'il faut :
- protéines : 1.8gr/kg soit 117gr/468kcal
- lipides : 1.3gr/kg soit 85gr/761kcal
- et compléter le reste des calories avec les glucides (soit 1872kcal/468gr) mais je n'arrive pas à retomber sur mes pattes.
La diète que j'élabore est déjà légèrement au dessus des pourcentages de lipides et protéines
alors je ne sais pas où agir pour, en plus, tomber à 3100kcal. Il me manque 600kcal !Merci de votre aide.
6h - Petit déjeuner - 538kcal - G/P/L : 65/19/20
- 50gr flocons d'avoine
- 50gr muesli
- 50gr fruits rouges
- 130gr lait d'avoine
- 1 thé vert
- 30gr emmental
- 1 gélule vitamines Scitec Nutrition – Mega Daily One Plus
10h - Collation du matin - 270kcal - G/P/L : 20/17/12
- 20gr amandes
- 1 tranche (43gr) pain complet
- 1 tranche (40gr) blanc de dinde
12h - Déjeuner - 772kcal - G/P/L : 84/54/27
- 100gr maquereau
- 100gr riz complet
- 200gr brocolis
- 130gr de filet poulet ou dinde
- 1 pomme granny smith
- 1 càs huile d'olive
15h - Collation du matin - 270kcal - G/P/L : 20/17/12
- 20gr amandes
- 1 tranche (43gr) pain complet
- 1 tranche (40gr) blanc de dinde
17h - Entraînement
18h - Post-entraînement - 303kcal - G/P/L : 49/14/17
- 1 banane
- 90gr fromage blanc 3.4% mg.
- cannelle
- 1 carré chocolat noir 85%
- 20gr amandes
- 1 thé vert
20h - Dîner - 359kcal - G/P/L : 35/17/20
- 200gr brocolis
- 1 oeuf entier
- 1 càs huile d'olive
- 1 orange
(- parfois un avocat)
Totaux de la journée :
2512kcal (au lieu de 3100 !)
Glucides : 273gr (53%) soit 4.2gr/kg PDC
Protéines : 137gr (26%) soit 2.1gr/kg PDC (au dessus des 1.8gr/kg)
Lipides : 109gr (21%) soit 1.7gr/kg PDC (au dessus des 1.3gr/kg)
