Full body

[SpYkO]

Bonjour,

Voilà, cela fait 4 semaine que je fais ce programme et je ne vois pas que je progresse :

Pec: dévellopper coucher haltere=3x10
épaule: développé aux haltere=3x10
triceps: barre front haltere=3x10
Dos: rowing haltere 1 bras=3x10
Biceps: curl haltere=3x10
quadriceps: squat 1 jambe=3x10
mollet: molet debout=4x10
Abdos: crunch=3x20

Donc je me demandais si je ne pouvais pas faire un full body Waterbury comme ceci :

Séance A : Lundi

Pec: pompes surélevé=3x10
épaule: développé aux haltère=3x10
triceps: barre front haltère=3x10
Dos: rowing haltère verticale=3x10
Biceps: curl haltere=3x10
ishio: soulevé de terre(haltère)=4x20
mollet: molet debout=4x10
Abdos: crunch=3x20

Séance B : Mercredi

Pec: développé coucher haltère=3x10
épaule: élévation haltère= 3x10
triceps: barre front haltère=3x10
Dos: rowing haltere horizontale=3x10
Biceps: curl haltère=3x10
quadriceps: squat 1 jambe=3x10
mollet: mollet debout=4x10
Abdos: crunch jambe en l'air=3x20

Séance C : Vendredi

Pec: développée coucher haltère=3x10
épaule: développé aux haltere=3x10
triceps: barre front haltère=3x10
Dos: rowing haltere verticale=3x10
Biceps: curl haltère=3x10
quadriceps: fente=3x12
mollet: molet debout=4x10
Abdos: crunch jambe en l'air=3x20

Programme prise de masse
Repos série : 1 min
Repos exercice : 2 min

Vous en pensez quoi ?

[toma6-21]

Salut,

En quoi le deuxième FB est un Waterbury par rapport au premier ?

Dans les deux cas, l'ordre des exos n'est pas bon. Il faut commencer du plus poly articulaire au plus spécifique. (Jambes - Pecs - Dos - Épaules - isolations).

Aussi, supprime les isolations dans ton programme ou à la rigueur laisse en une à la fin que tu fais varier chaque séance.

Augmente ton temps de repos, quitte à augmenter les charges (2min c'est mieux).

Fais déjà ça, car il faudra revoir les exercices ensuite.

[SpYkO]

Donc plutôt comme ça :

Séance A : Lundi

Pec: pompes surélevé=3x10
ishio: soulevé de terre(haltère)=4x20
Dos: rowing haltère verticale=3x10
épaule: développé aux haltère=3x10
triceps: barre front haltère=3x10
Abdos: crunch=3x20

Séance B : Mercredi

Pec: développé coucher haltère=3x10
quadriceps: squat 1 jambe=3x10
Dos: rowing haltere horizontale=3x10
épaule: élévation haltère= 3x10
Biceps: curl haltère=3x10
Abdos: crunch jambe en l'air=3x20

Séance C : Vendredi

Pec: développée coucher haltère=3x10
Dos: rowing haltere verticale=3x10
épaule: développé aux haltere=3x10
triceps: barre front haltère=3x10
mollet: molet debout=4x10
Abdos: crunch jambe en l'air=3x20

Programme prise de masse
Repos série : 2 min
Repos exercice : 2 min 30

C' est mieux ?

[toma6-21]

En séance A je ferais du Squat en premier et j'enlèverai le soulevé de terre (c'est plus un exo dos d'ailleurs).

Séance B, fais de la presse plutôt que du squat une jambe et idem, remonte l'exo en début de séance.

Séance C, enlève les triceps et mets un exos jambe en début de séance.

Ce que tu appelles rowing verticale, c'est du rowing debout où tu ramènes la barre au niveau du menton ?

[SpYkO]

Séance A : Lundi

quadriceps: squat 1 jambe=3x10
Pec: pompes surélevé=3x10
Dos: rowing haltère verticale=3x10
épaule: développé aux haltère=3x10
triceps: barre front haltère=3x10
Abdos: crunch=3x20

Séance B : Mercredi

quadriceps: squat =3x10
Pec: développé coucher haltère=3x10
Dos: rowing haltere horizontale=3x10
épaule: élévation haltère= 3x10
Biceps: curl haltère=3x10
Abdos: crunch jambe en l'air=3x20

Séance C : Vendredi

quadriceps: squat 1 jambe=3x10
Pec: développée coucher haltère=3x10
Dos: rowing haltere verticale=3x10
épaule: développé aux haltere=3x10
mollet: molet debout=4x10
Abdos: crunch jambe en l'air=3x20

Programme prise de masse
Repos série : 2 min
Repos exercice : 2 min 30

Oui c' est le rowing debout où je ramènes la barre au niveau du menton.

[Spyrotech]

Y'a une semaine t'étais déjà là pour un programme, tu le suis pas ?

[SpYkO]

Si mais la je change la semaine prochaine, et l' autre programme half body que j' ai proposé personne me répondait et en fait je préfère continuer sur du full body.

[toma6-21]

Remplace le Squat une jambe par de la presse.
Fais du DI plutôt que des pompes surélevés.
Le rowing debout, c'est un exercice épaules. Remplace par des tractions.

Évite de dépasser les 1h15 d'entraînement.

Maintenant, ton programme me semble pas mal.

[SpYkO]

Je ne peux ni faire de la presse, ni du DI ni des traction car je fais mon entraînement chez moi avec 2 haltère.

[Spyrotech]

DI avec 2 haltères c'est possible
Et t'as pas un coin où tu peux faire des tractions ?

[SpYkO]

Pour les traction non.
Et pour le DI je fais comment pour caler mon dos ?

[toma6-21]

Du coup fais tout le temps du rowing haltères (pas debout c'est pour les épaules) mais c'est dommage car tu ne travailleras ton dos qu'en épaisseur. J'avais acheté une barre de traction à go sport (20€), ça peut être une solution.

Pour le DI, oublie si t'as pas de banc.

[Edit] je pense qu'à long terme il te faudra soit investir dans plus de matériel, soit t'inscrire en salle.

[SpYkO]

Oui je m' inscrirai en seul plus tard mais pour l' instant je préfère le faire chez moi.

[SpYkO]

Et aussi j' ai une question, ça pause un problème si ma séance du lundi se fait a 8 h ? Car j' ai cours de sport et on fait muscu, et c' est le seul jour je pense ou je pourrai faire des traction.

[toma6-21]

Non, ça ne pose aucun problème.

[SpYkO]

Mais est ce que je dois manger une pomme après ou ce n' est pas obligé ?

[toma6-21]

Manger une pomme après l'entraînement ne suffira pas à te garantir une progression. Il te faut une diète complète.

Mais manger un fruit juste après l'entraînement est une bonne idée avec un apport de protéine c'est encore mieux.

http://fitseven.fr/musculation/nutritio ... etabolique

[SpYkO]

Bonjour,

Ça fait longtemps que j' ai pas fait de muscu et j' ai envie de m' y remettre. Voici mon ancien programme, dites moi si je doit changer quelque chose sachant que je n' ai que des haltères. Les exos sont fait dans l' ordre.

Séance A : Lundi

Pec: pompes surélevé=3x10
Dos: rowing haltère=3x10
épaule: développé aux haltère=3x10
quadriceps: squat =3x10
triceps: barre front haltère=3x10
Abdos: crunch=3x20

Séance B : Mercredi

Pec: développé coucher haltère=3x10
Dos: rowing haltère=3x10
épaule: élévation haltère= 3x10
quadriceps: squat 1 jambe=3x10
Biceps: curl haltère=3x10
Abdos: crunch jambe en l'air=3x20

Séance C : Vendredi

Pec: développée coucher haltère=3x10
Dos: rowing haltère=3x10
épaule: développé aux haltère=3x10
quadriceps: squat =3x10
mollet: mollet debout=4x10
Abdos: crunch jambe en l'air=3x20

Programme prise de masse
Repos série : 1 min 30
Repos exercice : 2 min