Après des années de musculation infructueuses car non régulières et non accompagnées de programme alimentaire, cela fait 4 mois que j'ai enfin adopté la formule gagnante (= diète + activité régulière et intense + diversification des exos pour éviter la stagnation).
Je mesure 1m90 et j'ai commencé avec un poids de 79 kg.
Mon objectif est au préalable de prendre de la masse jusqu'à 90 - 95 kg puis de sécher pour affiner les résultats.
Or après 4 mois, j'éprouve des difficultés pour prendre du poids. Je stagne à 81.5 kg, soit 2.5 kgs pris durant cette période. Par ailleurs, ma progression au niveau de la force est hyper lente dans certains exos comme le DC où je bloque à 60 kg depuis presque 2 mois. Pourtant mes entraînements sont variés, j'alterne une semaine en degressif, puis une en superset puis une normale etc...
Voici en détail ma diète pour que vous puissiez m'indiquer certains ajustements s'ils s'avèrent nécessaires:
Petit déjeuner :
200 g de steak 5%
100 g de pain complet
1 fruit
2 BCAA
Apports du repas= protéines 48g, calories 470 kcal
Déjeuner:
200 g de viande blanche ou rouge (ex: escalopes de dinde)
150 g de féculents (ex: pates)
1 fruit
2 BCAA
Apports du repas= protéines 48g, calories 680 kcal
1ère collation:
200 g de viande, poisson ou oeufs (ex: 5 oeufs)
100 g de féculents (ex: riz)
Apports du repas= protéines 50g, calories 800 kcal
2e collation:
200 g de viande, poisson ou oeufs (ex: 1 barquette de 4 blancs de dinde)
100 g de féculents (ex: riz)
2 BCAA
Apports du repas= protéines 40g, calories 350kcal
Diner:
200 g de viande, poisson ou oeufs (ex: 1 filet de maquereau ou 1 filet de sardines)
Légumes verts illimités (ex: 100 g d'haricots verts)
200 g de fromage blanc 5%
5 g de glutamine
Apports du repas= protéines 35g, calories 300kcal
APPORTS TOTAUX= 221 g de protéines et 2600 kcal
Au niveau des protéines je pense être bon vu qu'on préconise 2g / kg soit 160 g/jour dans mon cas. Dois-je quand même les augmenter?
NB: Avant l'entraînement je prends 2 gélules de créatine et après l'entraînement encore 2 gélules de créatine, 2 BCAA, 5 g de glutamine et une compote.
Suite à la stagnation de mon poids, j'ai dégagé quelques pistes. Pourriez vous me dire si j'ai juste ou pas?
1/ Incorporer un shaker de gainer dans ma diète pour augmenter l'apport calorique
2/ Prendre des compléments pour stimuler naturellement le taux de testosterone. Ma libido n'étant pas au beau fixe en ce moment, le problème se situerait peut-être là. Que pensez vous de produits tels que le TRIBULUS TERRESTRIS ou l'acide D aspartique ?
3/ Envisager de prendre des gélules de ZMA et de la caféine autour de l'entraînement
4/ Je pèse toujours mes féculents après les avoir cuits. Ai-je raison ou tort?
5/ Augmenter l'apport lipidique
Merci pour votre aide précieuse!
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