Mon programme de nutrition - Ma première prise de masse

[KBWB]

Bonjour tout le monde.

J'aimerais avoir vos avis sur ma ''diète prise de masse'' , après de multiples recherche sur la nutrition j'essaye de me créer une diète qui tienne la route.
Je pratique la musculation en full-body 3x par semaine en salle depuis un bon moment déjà mais sans réel évolution , malgré que j'essaye de manger au mieux et suivre un entraînement correct, je dois dire que pour progresser à long terme il faut vraiment rentrer dans les détails, c'est vraiment pas facile la muscu faut vraiment être assidu.

Voici plus de détails :

Sujet : Prise de masse

Objectif à long terme: Prendre du muscle sans trop de gras, je vise 7-8kg au dessus de mon poids actuel dans les 6 prochains mois.

Age, Poids, taille et IMC: Age 21 ans/ Poids 68kg/ Taille 176cm/ IMC 21.95 selon les-calories.com

DEJ : 3305 selon les-calories.com

Plan alimentaire correspondant à mon objectif: Ma DEJ me paraît assez élevé donc j'ai commencé par 3050kcal pour voir si je prend du poids, sinon j'augmenterais les glucides au fur et a mesure. Après avoir fait ma diète je m'aperçois qu'avant je tournais sûrement autour des 2500-2700kcal au max car je ne comptais pas les aliments et sautais le petit-déjeuner.

Donc voilà ma répartition en protéines glucides et lipides: Total calories journée 3050.
dont 163.8 g de protéines/ 401g de glucides/ 83.6 de lipides

Plan alimentaire


Ma DEJ


IMC



Voilà à peu près tout.

*Entre la collation 1 et 2 , c'est avant et après l'entraînement.

[Scrubs]

ça me semble pas mal, par contre peu de réels bons lipides style poissons gras (maquereaux/sardines) pour les omega3. Sinon c'est un bon programme. Je trouve que ta DEJ est un peu élevée par rapport à ton poids mais après pourquoi pas ^^

[Pvtt]

Très bonne diète dans l'ensemble !
Deux trois choses selon moi à améliorer ;

- Mange des poissons gras comme te le préconise Scrubs
- Les haricots n'offrent vraiment pas des apports intéressants, essaie donc de manger plus de légumes de saison ( tu peux opter pour des légumes surgelés pour plus de facilité )
- Si tu veux être optimal ajoute des fruits secs ( abricots, figues ) qui en plus d'être délicieux sont riches en vitamine, minéraux et beaucoup d'autres choses !
- Évite le steak tous les jours , car la viande rouge ne doit pas être consommée quotidiennement ( profite justement pour le remplacer par les poissons gras )
- Point négatif, tu es trop élevé en protéines, essaie de ne pas dépasser 2g/pdc et au mieux 1,8g

Sinon encore félicitations c'est pas du bullshit ce que tu nous proposes

[KBWB]

Merci Scrubs et Pvtt

Salut Scrubs, premièrement merci pour l'aide apporté, alors oui pour moi aussi ma DEJ me semblait élevé mais j'ai pas pris 1 kilos avec mon programme depuis maintenant 1 semaine. J'augmenterais les glucides.
En même temps faut pas que je m'étonne je travaille dans le bâtiment 9h par jour , je suis debout toute la journée c'est un travail assez physique.

Pvtt, salut à toi
- le premier point concernant les poisson gras (maquereau/sardine/hareng/saumon...)
puis-je les mangez tout les jours ? du moins à midi, ou le soir si je veux varier un peu.
j'ai souvent lu sur le forum comme quoi il fallait faire attention au métaux lourd dû a la pollution.
Ou alors je pourrais remplacer le poisson par des oeufs ? ou une supplémentation d'Oméga 3 en gélule ? Et si je ne peux pas en mangez tout les jours j'alterne à ce moment avec les oeufs et gélules
les jours ou je ne consomme pas le poisson.

- les légumes de saison, j'ai fais une petite recherche dessus mais je ne comprend pas trop je vois que c'est indiquez les mois ou nous pouvons les consommez c'est bien ça ?
Et puis comme je les aime mes haricots vert pourquoi ne devrais-je plus en mangez ? pourtant il font parti des légumes de saison, sauf erreur. Je les achète surgelés. Mais au pire je pourrais les remplacer par épinard, percil, poireau?

- Au niveau des fruits , très bien pour les abricots, figue, j'en prendrais, puis-je tout de même continuez avec les bananes/pomme/mandarine ?

-Oui pour les steaks j'avais anticipé, j'allais en mangez 2 fois par semaine, j'alternerais avec poulet/poisson ou oeuf ?

-Niveau protéine je suis d'accord aussi je dépasse clairement les 1.8g/ kg pdc , faudrait que je baisse les quantité de protéine animale ? ou les protéine en poudre?

Merci encore Pvtt pour les très bon points souligner , oui c'est vrai j'ai fais pas mal de recherche/lecture avant de poster , fallait quelque chose de solide à vous montrez.

Edit* les fruits , c'est les fruits sec précisément je viens de relire , donc je peux les prendre sans soucis sans avoir a enlevez les bananes et Compagnie.

[Scrubs]

Sardines et maquereaux sont moins pollués aux métaux lourds, tu peux y aller tous les jours.
Sinon tu peux éventuellement te concentrer sur la supplémentation en gélules. Ne compte pas trop sur les oeufs pour les omega3, le meilleur label (bleu blanc coeur et bio) ne fournit que 410mg d'omega3 pour 100g. Quand la même quantité de foie de morue par exemple, en apporte 7g. (3g pour le maquereau environ et 1.5g pour la sardine).

Pour ta prise de masse, il ne faut pas souhaiter prendre rapidement. Grand maximum 2kilos par mois, le mieux étant de prendre je pense, 1kilos, pour maximiser les chances de prendre du muscle que du gras.(Même si les deux pointeront le bout de leur nez)

Pour les légumes, le mieux c'est le surgelé. J'ai encore vu hier une émission, des analyses montraient que dans des surgelés il y'avait 6fois plus de vitamines que dans du "frais", car le frais est en fait entreposé plusieurs jours dans des frigos avant d'être sur les présentoirs. Et puis, les surgelés, style haricots vert sont cueillis en été, là où c'est la saison, donc tu peux y aller.

Mais tu peux manger toutes sortes de légumes, courge, courgette, tomates ( bon en hiver pas top ça) haricots vert, carottes, brocolis, choux fleur, choux de bruxelles...


Pour tes protéines, tu peux je pense limiter l'apport de protéine en poudre. Mieux vaut manger du solide dans tous les cas.

[Pvtt]

Je vais te répondre point par point

- Comme le dit scrubs les poissons que j'ai cité font parti de ceux les moins polués aux métaux lourds. Pourquoi vas-tu me demander. Et bien, c'est assez simple, tous les poissons sont plus ou moins polués , ce qui va influencer sur la quantité de pollution c'est leur taille. En effet les "gros poissons" comme le Thon se nourrissent des petits poissons, de ce fait, leur quantité de métaux va énormément augmenter contrairement au maquereau, sardine, hareng qui sont de petite taille.

- Tu peux, il est même très conseillé, manger ce type de poissons tous les jours qui sont je le rappelle les meilleures sources de lipide. Tu peux te complémenter en oméga 3 effectivement avec l'huile de foie de morue, l'huile d'olive, l'huile de colza

- Les légumes de saison c'est les légumes cultivés dans la saison. Par exemple tu ne trouveras pas de concombre actuellement dans un magasin BIO ( où tu ne trouves que des légumes de saison ).
Les haricots verts ne sont pas les "top légumes" que tu peux consommer ( car déjà ça n'est pas officiellement un légume mais bref ) , c'est à dire qu'ils n'offrent pas des macro nutriments si intéressants que ça comparé au brocoli, épinard, blette, céleri, persil etc. Quoi qu'il en soit essaie de prendre le plus de distance possible avec les diète-insape ( oh un nouveau mot ) riz-haricot-dinde . Varie avec tous les légumes possibles, bio de préférences ou sinon plutôt surgelés ( bio surgelés ça peut être une bonne affaire aussi )
Il y a quelques fruits et légumes que je te conseille de consommer bio car ils sont le plus exposés aux pesticides : persil, salade, épinards , poivrons, concombres, pomme, fraise.

- Vu que tu consomme déjà du poulet le soir, tu peux par exemple remplacer ton steak par du poisson gras

- Pour la baisse des protéines , ça dépend. À quel moments de la journée prends tu ta Whey ?

Des petites idées que tu peux ajouter à ta diète pour varier :
- Quinoa et lentilles, riches en protéines végétales
- Avocat, offrant de très bons lipides


Si tu as des questions , n'hesite pas

[KBWB]

Scrubs, Pvtt
Très bien donc je vais opter pour du maquereau/sardine pour les omégas 3 au lieu des gélules, ouais j'opterais pour 1kg/mois concernant la prise de masse, je verrais. Niveau légumes je pencherais donc pour la variations.

Très bon à savoir ce premier point Pvtt, pour les maquereaux j'ai une question je vais l'acheter à carrefour c'est au naturel mais en boîte y a t-il un soucis ?
Je vais donc faire le combo Maquereaux/huile d'olive pour les omégas 3. C'est suffisant ?

J'ai mis beaucoup de fruit secs à ma nouvelle adaptation de mon menu prise de masse, j'ai pu augmenter les glucides.

Niveau légumes j'en prendrais les bios surgelés, je prendrais donc mes distances avec la ''diète-insape''

Pour la baisse de protéine, alors je prend ma whey 1h avant l'entrainement ''collation 1'' et à la fin de l'entraînement ''collation 2''

je sais pas s'il serait judicieux de baisser à ses moments là. En plus je ne prend que 20g avant et après l'entraînement.

Merci pour les idées de variations , l'avocat semble pas mal pour les lipides , je pourrais remplacer amande par avocat? par exemple.

Alors vous avez répondu à toutes mes questions ou du moins presque (pour l'instant).
Merci d'aider un jeune débutant en cherche d'un meilleur physique.

Voici la réadaptation du menu :

[Scrubs]

L'avocat est meilleur que l'amande.

La whey avant l'entrainement, retire la complètement, elle n'apporte pas grand chose et est hypoglycémiante.

Le maquereau oui, au naturel en boite ça va, je consomme que ça. Même si le must devrait être du frais je pense, c'est pas le même prix ni la même praticité.

[Pvtt]

Pour les poissons en boîte, fuis simplement tout ce qui est à l'huile ( à cause du bisphenol A ). Regarde bien dans la composition au dos.
Pour le maquereau le mieux c'est au naturel évidemment, grillé c'est pas trop mal aussi. Après l'essentiel c'est de voir le moins de bêtises dans la composition.
Sinon pour répondre à ta question non les poissons en boîte ne sont pas mauvais.

Oui pour les bons lipides si tu tapes dans huile d'olive, maquereau, œuf, chocolat noir, avocat, amande, t'es au top
A ce propos, rajoute deux oeufs au plat du matin, l'œuf possède des apports vraiment intéressants ( catégorie 0 ou 1 )

Attention avec les abricots secs, je ne sais pas si tu réalises mais 100 grammes ça représente une plutôt grande quantité, et tu seras vite écoeuré ; de plus les fruits secs sont assez onéreux.

Le mieux serait de stopper tes deux prises de Whey et de caler un repas complet à +/- 1 heure après ta séance. Si vraiment ça t'es trop désavantageux garde ton shaker après la séance. Au passage, ingere 20/30 grammes de protéines après la séance .

Pour ta question par rapport aux amandes et à l'avocat . Ce sont deux très bon aliments apportant différents apports. Le meilleur reste encore une fois de varier selon ton envie, tes goûts, ton porte monnaie

Tu peux également virer le fromage blanc, de mon point de vu, ce n'est pas un aliment sain, après d'autres te diront que c'est génial etc ( vu que tu dois baisser un peu tes prots, c'est pas plus mal ).

Édit: autre petit conseil que je fais personnellement c'est de la mayonnaise montée par mes soins.
Pour la composition : Jaune d'oeuf, moutarde, vinaigre, sel, poivre, huile de colza.
C'est vraiment idéal, bourré de bonnes choses et surtout d'omega 3 et ça passe très bien avec les brocolis cru ( car je te conseille de le manger cru pour préserver ses apports ) ou encore une chose que j'adore également : salade froide de riz, tomate, thon, mayonnaise, un régal.
Et voilà comment avec une simple mayonnaise prenant 5 minutes tu te régales

[KBWB]

Super , je vais donc achetez du maquereau.
Suis-je vraiment obliger de mangez des oeufs au plat ? ou je peux m'en passez ? pour le matin.
Mon petit-dèj ma l'air pas mal comme ça je pourrais pas ingurgitez plus.

Pour les abricots secs j'imagine pas encore, j'ai mit 100g pour pouvoir augmenter les glucides, j'espère que ça ne soit pas trop écoeurant, au pire je m'y habituerais. Sinon que puis-je fais pour augmenter les glucides?

Concernant ma prise de whey, vu que je m'entraîne à 19h le soir , je prend ma ''collation 1'' 1heure avant puis la 2ème juste après l'entrainement.

Mais j'ai mit 40g de whey = 32 g de protéine , juste apres le training et j'ai virer la whey avant l'entrainement. Cela reviens au même mais j'ai le shaker seulement après l'entrainement.

Sa donne 40g whey post training + 1heures après, repas du soir complet.

Qu'en pensez vous je peux gardez le menu à peu près comme ça ?

merci pour les réponses rapide et très constructive

[Pvtt]

Non tu n'es pas obligé pour les oeufs, mais sache que c'est une très bonne source de protéines, lipide, colesterol

Non en fait 100g c'est largement faisable, j'avais une fausse image de la quantité en tête.

Vu que tu dois manger j'imagine vers 21heures, soit juste après ton entraînement, ta Whey est complètement inutile.

[KBWB]

Ok nickel ! Donc autour de mon péri training je gardes des repas normal sans privilégié la whey ?
C'est pas évident de manger les fruits sec .

Le fromage blanc est conseillé avant de dormir non? devrais-je vraiment l'enlever

[Scrubs]

Bof, c'était surtout pour le mythe du catabolisme nocturne, qui est un peu exagéré. Perso j'ai souvent faim avant d'aller me coucher, donc je mange un petit truc mais sinon c'est pas obligé ni très utile