Bonne nutrition pour une sèche ?

[julienfr38]

Bonjour,

Je fais de la musculation depuis 5 mois, je pratique la course à pied depuis bientôt 2 ans, j'ai réduit le nombre de sorties à 2x/semaine car je m'entraine 4 fois pour la musculation.

Mes mensurations rapidement :
- 1m89
- 87kg

Je souhaite sécher tout en continuant la musculation, je pense que je dois/peux perdre au moins 5kg.
j'ai l'impression de ne pas perdre beaucoup de poids malgré mes efforts de diet (je pense que je suis assez équilibré sur une semaine). J'ai lu beaucoup de posts et articles ces derniers temps.
J'ai réduit considérablement les glucides (presque pas de pate/riz la semaine). Et je m'oriente vers le riz basmati et les pates completes quand j'en mange.

A noter que j'ai fait un cheat meal samedi soir à base de pate, boulette de viande et gateau chocolat en dessert ... (j'ai préparé le terrain en courant 1h15 quelques heures avant ) Je me suis dit que je pouvais tenter un cheatmeal car j'étais "sérieux" la semaine. Cependant mon poids évolue trop peu.

- Est-ce qu'il y a une perte de poids contrebalancée par une prise de masse musculaire avec la musculation ? C'est une question que je me pose et le reflet du miroir m'invite à penser que oui, mais je n'en suis pas certain.
- Est-ce que je mange trop peu en terme de kcal et mon métabolisme s'est "bloqué". Le site les-calories estimait une dépense totale de 2900kcal pour un poids de 85kg

Pouvez-vous m'aider, me réorienter si nécessaire ?

Voici l'évolution de mes mesures :


et du poids


Quelques exemples de repas suivis la semaine dernière :

[Bastoun34]

Quand je vois l'évolution des mensu, je me dis qu'il y a pas vraiment de soucis à avoir.

Par contre, au niveau du plan, tu compliques trop les choses en faisant plusieurs DEJ... Prends-en une seule (vérifiée ou bien estimée en faisant une moyenne au niveau de l'activité physique pratiquée) et tu t'en sers comme base quotidienne. Les jours de plus grosse activité physique, tu seras sans doute un peu au-dessus en réalité, mais pas grave, puisque tu seras aussi au-dessus en kcal (IG haut pendant la séance, collation protéinée juste après...).

[julienfr38]

Bonjour Bastoun,

en fait j'ai qu'un seul type de plan DEJ, ~2700kcal/jour
il faudrait peut-être que je fasse "plus simple" dans les recettes quotidiennes

et que j'augmente le plan DEJ lorsque c'est un jour avec du sport (muscu ou running)

[Bastoun34]

Alors dans ce cas, vise les 2700 kcal (à la louche, on n'est pas à 10 kcal près) avec la diète "de base" (repas + collation que tu prends chaque jour). Et les jours ON, tu rajoutes tout ce qui sera intra- et péri-training.

[julienfr38]

Merci.

Et pour mes questions ci-dessous, est-il possible d'avoir un avis ou un conseil. J'aimerai m'assurer d'être sur la bonne voie :
- Est-ce qu'il y a une perte de poids contrebalancée par une prise de masse musculaire avec la musculation ? C'est une question que je me pose et le reflet du miroir m'invite à penser que oui, mais je n'en suis pas certain.
- Est-ce que je mange trop peu en terme de kcal et mon métabolisme s'est "bloqué". Le site les-calories estimait une dépense totale de 2900kcal pour un poids de 85kg

[Bastoun34]

- Est-ce qu'il y a une perte de poids contrebalancée par une prise de masse musculaire avec la musculation ? C'est une question que je me pose et le reflet du miroir m'invite à penser que oui, mais je n'en suis pas certain.

Si t'es débutant, oui, c'est possible de perdre du gras tout en prenant un peu de muscle. Mais ça ne dure pas, et une sèche s'accompagnera toujours d'une fonte musculaire, qu'on essaye de limiter au max (c'est le principe de la sèche). Idem dans l'autre sens, une prise de masse entraînera toujours une prise de gras.

- Est-ce que je mange trop peu en terme de kcal et mon métabolisme s'est "bloqué". Le site les-calories estimait une dépense totale de 2900kcal pour un poids de 85kg

J'imagine que tu fais allusion au mode "famine" dans lequel le corps se met en alerte, et commence à stocker. Ca se passe quand tu es vraiment très en-dessous de ta DEJ, dans ton cas, c'est pas le cas. Si effectivement, à une quantité de kcal donnée, tu vois que tu ne perds plus de poids, ça veut juste dire que tu as atteint ta nouvelle DEJ (qui a logiquement diminué, puisque tu as perdu du poids, dont une partie en muscle). Donc à ce moment, tu enlèves à nouveau 200 ou 300 kcal, ce qui devrait te permettre de perdre du poids à nouveau.