[OBESE] Je suis enfin inscrit dans une salle de sport

[M2X]

Bonsoir à tous,
Alors voilà petite présentation rapide : J'ai 21 ans, je mesure 1m81 et je pèse environ 105 kg. Depuis que je suis au lycée, je suis en surpoids mais cela ne m'a jamais trop préoccupé. Or depuis un moment, je me suis rendu compte que :

-J'avais franchi la barre des 100kg
-Je n'étais plus en surpoids mais en obésité modéré
-Je n'avais pas confiance en moi
-J'avais du mal à avoir des relations sociales à cause de ce manque de confiance

Avant hier, j'ai décidé de m'inscrire à la salle de sport la plus proche de chez moi, qui est un Fitness Park. Pendant quelques heures je me suis demandé : " Cardio ou Muscu ? " sachant que faire de la muscu en étant obèse était une abération pour moi. Cependant, un ami m'a dit "Fais de la muscu, tu bruleras beaucoup plus de calories grâce à l'afterburn effect.

Je suis un peu perdu, que faire ? Bien sûr la première chose que j'ai faites, c'était de changer mon alimentation. Je prends beaucoup de glucides le matin, moins le midi, et encore moins le soir. Je m'efforce de manger en grande quantité sans pour autant être en état de famine afin d'être juste à 200-300 kcal de ma DEJ.

Mais concernant l'activité sportive, je suis un peu perdu ... De plus, il y a 2 mois j'ai eu une rupture du LCA donc je ne peux pas faire toutes les activités. En général j'évite le leg extension et le squat.

J'avais pensé à faire un programme full body du style :

Développé couché : 4*12
Tirage devant : 4*12
Développé haltères : 4*12
Presse à cuisses : 4*12
Abdo Crunch Machine : 4*10 + Planche 3*1 minute
Inversé Prise Lat Pull Down : 4*12

J'avais pensé à faire ce programme 3x par semaine du style : Lundi-Mercredi-Vendredi
Le Mardi-Jeudi-Samedi ça serait que du cardio en faisant du vélo fitness, ou elliptique
Et le dimanche jour de repos

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Mon alimentation :

Matin :


100g de flocons d'avoines
100mL de lait de soja
1 ou 2 kiwi
1 galette de riz
1 tranche de pain complet
1 fromage blanc 0%


Collation de 10h :

25g d'amandes
1 galette de riz
1 banane (je m'entrainerais le midi)

Midi :


Riz ou Pâtes complètes
Dinde/Thon/Oeuf
Légumes de type : haricots, lentilles à volonté

Collation de 16h :

25g d'amandes
1 galette de riz

Soir :

1 salade en entrée
Poisson ou dinde
Une très faible portion de riz
Légumes à volonté
1 fromage blanc

Avant de se coucher :

Un fruit peu glucidique (une idée ?)
Un thé vert

Et me connaissant...je sais que quand je me prive, j'ai des envies insoutenables de sucre. Que pensez vous de laissez fondre un carré de chocolat noir à 90% environ ? J'ai énormément de mal à me passer de sucre, je suis un peu "drogué" à cette merde et c'est le seul moyen que j'ai trouvé pour me calmer en attendant le prochain repas
Qu'est ce que vous en pensez pour un début ?

Merci et bonne soirée

[Scrubs]

Tout d'abord bienvenu dans la team muscu, c'est bien d'avoir le courage de le faire.

Alors, première chose: pour moi tu devrais commencer muscu et cardio en même temps et ne pas faire que de la muscu comme ton copain te disait. Ton programme semble bon de ce coté là.

Le programme en lui-même n'a pas l'air trop mauvais, néanmoins un seul exercice pour les jambes c'est peu selon moi.

sur le plan alimentaire, c'est pas trop mal, mais on a pas les quantités ni ta DEJ, on peut pas trop se fixer.
Autre chose, les lentilles et certains haricots ( flageolets, petits pois, pois chiches, pois cassés, haricots blanc, rouge, noir...) ne sont pas des légumes mais des légumineuses. Ils sont riches en protéines végétales et en glucides ( ici à IG modéré voire bas donc c'est pas le soucis) mais il ne faut pas les consommer à volonté car du coup ils sont assez caloriques. Surtout que tu prends déjà du riz ou des pâtes à coté,ça fait vraiment beaucoup de glucides.

On ne trouve pas de sources de protéines le matin, tu n'aimes pas les oeufs ?

Pour ta collation pré-dodo, un fruit peu glucidique? La pastèque. Peu de glucides, pas mal de flotte. Mais 1) c'est pu la saison je pense 2) tu risque d'aller aux toilettes trois fois dans la nuit combiné avec du thé vert.

Dans l'ensemble c'est pas trop trop mal mais sur le programme d'entrainement essayes de mettre des exercices poly articulaire, notamment sur les jambes où ça me paraît bien trop peu.

[anto59]

salut
pour remplacer le sucre, tu peux prendre de la stevia ou du sucralose (ça a le gout du sucre sans les calories), c'est vendu dans tout les commerces.