Prise de masse - 21 ans - 69 Kg - ~3000 Kcal (Help)

Tout sur la prise de masse ! Comment prendre de la masse et grossir ?

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Yayamuscu
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Prise de masse - 21 ans - 69 Kg - ~3000 Kcal (Help)

Message par Yayamuscu »

Bonjour, ancien pratiquant de musculation, j'ai arrêté il y'a environ 1 an et demi à cause de .. MOI :
reprise de la clope, manque de volonté, pizza et bières à gogo :oops:

Aujourd'hui je suis plus motivé que jamais, j'ouvrirais un carnet d'entraînement et je me suis fait une diet que j'espère convenable.

Je tiens juste à préciser que le midi, je mangerais souvent au resto u. Etant donné que je suis dans une nouvelle école, je n'ai pas encore bien pu tester leurs repas (à part le steak frites :oops: ). J'essayerais de prendre un plat de pate-légumes-viande blanche et j'attends de voir pour me décider à continuer à manger la bas ou commencer à emmener des Tupperware. Je mangerais le fromage blanc juste avant de dormir.
Capture d’écran 2015-11-01 à 18.12.53.png
Je serais, avec le repas du midi au resto U, à environ 2900-3000 calories je pense, de 1.5 à 2g de protéines par kg de pdc (avec la whey juste après l'entraînement) et à un peu plus d'1 gramme par kg de poids du corps de lipides (amandes, beurre de cacahuète MP, huile de colza, c'est de bons lipides je pense :roll: ). Je compte attendre de voir l'évolution de mon poids avec ce plan au bout de 2/3 semaines avant de rajouter petit à petit une collation le matin, mais qui sera, je pense juste à base de glucides complexes étant donné que j'atteins à peu près ce qu'il me faut de prot et de lipides avec les autres repas.

J'aimerais avoir vos avis pour (re)commencer enfin mes séances de muscu dans les meilleures conditions.

Mercii icon12
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Pvtt
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Re: Prise de masse - 21 ans - 69 Kg - ~3000 Kcal (Help)

Message par Pvtt »

Il faudrait déterminer ta DEJ.
Sinon vise le 2g prot/kg et 1,5g lipide/kg.

Vire le lait c'est du poison ou si tu ne peux pas t'en passer prends-le affaibli en lactose.
Le FB pareil et puis ce n'est pas nécessaire d'en prendre si tu te couches ~ 2h après ton diner.
Oublie aussi le pain de mie complet ( Harry's j'imagine ... ) c'est remplie de m***e ces trucs.

Bon courage pour la reprise icon10
Modifié en dernier par Pvtt le 02 nov. 2015, 22:21, modifié 1 fois.
Yayamuscu
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Re: Prise de masse - 21 ans - 69 Kg - ~3000 Kcal (Help)

Message par Yayamuscu »

Hello,

Pour ma dej, ça va être compliqué de la déterminer étant donné que je mangeais vraiment n'importe quoi jusqu'à il y'a deux jours (parfois un repas par jour : tacos / dominos ; des surgelés le midi et le soir etc.), donc je ne sais pas à combien je tournais de calories/jour et donc ma dej ne sera que théorique.

Je vire le lait le matin, en effet ça apporte pas grand chose à la diet, le fromage blanc je préfère laisser pour l'instant, le temps d'avoir une deuxième collation en journée).

Je pense rajouter pour ma collation une cuillère d'huile de colza dans le shake (ca a pas trop de goût je pense).

Sinon pour le pain de mie complet ... t'as tapé dans le mile Harry's, mais je vais essayer de remplacer ça par du pain complet avec du beurre de cacahuète et du miel d'acacia (à faible IG si mes souvenirs sont bons).

J'ai fait ma première séance aujourd'hui, c'est dur (méthode lafay), je sens que mes poumons vont exploser à cause de la clope (que j'ai arrêté hier icon12 ) MAIS sensation de fou et j'adore l'entraînement en plein air.

Merci pour ta réponse, t'as l'air bien actif sur le forum ça fait plaisir.

Sur ce je vais aller manger j'ai faaaaaaim après cette séance icon6
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Pvtt
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Re: Prise de masse - 21 ans - 69 Kg - ~3000 Kcal (Help)

Message par Pvtt »

DEJ = Dépense Énergétique Journalière
our le Metabolisme de Base

P : masse corporelle en kg
T : taille en m
A : âge en années

Femmes : MB (kcal) = (0,963 x P^0,48 x T^0,50 x A^−0,13) x 239 - 20%
Hommes : MB (kcal) = (1,083 x P^0,48 x T^0,50 x A^−0,13) x 239- 20%

Ensuite ...
NAP :
Sédentaires : 1.4
Actives/actifs : 1.6
Sportifs ( >6h /semaine) : 1.8

DEJ = MB x NAP
Calcule moi tout ça et on verra ensemble ce qu'il en est.
Je pense rajouter pour ma collation une cuillère d'huile de colza dans le shake (ca a pas trop de goût je pense).
Non en effet ça n'a gout à rien ;)

Bonne initiative pour le pain, attention cependant aux doses des tartines, fais-les les plus légères possibles.
Le miel d’acacia à un IG très faible, c'est pour cela qu'il est vivement préférable.

Félicitations pour la cigarette, ta santé et ton porte-monnaie te remercient :wink:
Yayamuscu
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Re: Prise de masse - 21 ans - 69 Kg - ~3000 Kcal (Help)

Message par Yayamuscu »

Quand tu dis " -20 % ", c'est en gros 80 % du résultat ?

Genre moi j'ai fait : DEJ = (1,083 x 69^0,48 x 1.81^0,50 x 21^−0,13) x 239 * 0.8 * 1.8 = 2576

Avec cette DEJ, je suis à environ 300 calories au dessus avec ma diet, c'est parfait alors non ?

Sinon, pourquoi limiter la tartine ? Beurre de cacahuète myprotein = Bons lipides, miel d'acacia = Glucides à IG bas, tant que je me fais pas une tartine énorme ça va non ? (sachant que le miel c'est juste pour sucrer un peu le beurre de cacahuète.

Merci pour tes félicitations, je suis motivé pour pas abandonner ! :D
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Pvtt
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Re: Prise de masse - 21 ans - 69 Kg - ~3000 Kcal (Help)

Message par Pvtt »

Attention c'est l'inverse, tu dois être à + 300 de ta DEJ pour prendre de la masse.
Avec ton plan alimentaire actuel tu vas maigrir car tu te situes en dessous de tes besoins en calorie.

Beurre de cacahuète myprotein = Bons lipides, miel d'acacia = Glucides à IG bas, tant que je me fais pas une tartine énorme ça va non ? (sachant que le miel c'est juste pour sucrer un peu le beurre de cacahuète.
Le beurre de cacahuète a une prédominance en Omega 6, et ce dernier est suffisamment présent dans notre alimentation. Ce qu'il faut chercher ce sont les Omega 3 présents dans Huile d'olive, colza, poissons gras...
( A ce propos, rajoute un poisson gras ( Maquereau, Sardine, Hareng ) à ta dieth. )

Je disais simplement qu'il ne fallait pas sur-doser le beurre de cacahuète et le miel :wink:
Yayamuscu
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Re: Prise de masse - 21 ans - 69 Kg - ~3000 Kcal (Help)

Message par Yayamuscu »

Je tiens juste à préciser que le midi, je mangerais souvent au resto u. Etant donné que je suis dans une nouvelle école, je n'ai pas encore bien pu tester leurs repas (à part le steak frites :oops: ). J'essayerais de prendre un plat de pate-légumes-viande blanche et j'attends de voir pour me décider à continuer à manger la bas ou commencer à emmener des Tupperware. Je mangerais le fromage blanc juste avant de dormir.
Ca niq*** un peu ma diet mais je fais comme ça au début pour pas me décourager, je pense que d'ici deux mois je commencerais à emmener un tupperware. Aussi, vu que je suis obligé de manger au resto U que le mercredi, jeudi et vendredi, je ne pense pas que ce soit très grave (je sens que je vais me faire incendier :D ). En bref, avec ce repas en plus, j'arriverais surement aux 3000 (T'as pas du voir que sur la photo y'avait pas de déjeuner :mrgreen: )

J'essayerais de mettre des sardines à l'huile d'olive à midi les jours ou je mange pas au resto u.

Pour le surdosage, j'avais compris :mrgreen: , mais je savais qu'il y'avait surement une autre explication (omega 3-6), Merci !
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Pvtt
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Re: Prise de masse - 21 ans - 69 Kg - ~3000 Kcal (Help)

Message par Pvtt »

Je n'avais pas fait attention excuses-moi icon6