Méthode pour varier les séries.

[IhazHedont]

Hello,

Je débute en musculation, et mon programme full body a été corrigé/approuvé par des membres de ce forum. J'aime beaucoup le rythme, et les résultats sont en constantes progression (normal, ça fait 3 mois).

Mais j'ai l'impression que le format fixe type 4* 8 répétition n'est pas ... toujours adapté, et je trouve que j'ai de meilleures perfs/sensation/congestion en faisant des séries dégressives avec des poids progressifs.

Par exemple, le dev. couché. Avant je partais sur 4* 8 série à 50kg (barre + 2* 15). Mais j'avais du mal à passer au delà ce poids. Depuis cette semaine j'ai plutôt tenté ce rythme:

2* 12 à 45kg, 1* 10 à 50, 1* 8 à 55. Et c'est passé, en m'arrachant sur la dernière évidemment. Ce type de format est il bon ? Ou alors plutôt 10-8-8-6 en mettant légèrement plus lourd ?

Même question pour les jambes (avec les différents type de squats: basique, hack, machines etc).

J'ai senti une meilleure récup entre les exercices; est-ce par manque d'effort ou juste un format plus intelligent ? Mon but est de prendre de la masse et de la force (mais surtout de la masse, on va rien se cacher).

Merci !

[Ghal]

non c'est pas top le pyramidal (cherche sur youtube)

[Alexjansen]

Rien ne t'empêche de travailler à l'échec, au moins sur certaines séries / certains exercices.

[MAMET]

Effectivement si ça fait 3 mois que tu fait du 4*8 au développé sa doit devenir lassant, tu peut tenter d'introduire du pyramidal qui va avoir l'avantage de te permettre une monté progressive des charges, tu peut test :
1*15 à 40kg
1*12 à 45kg
1*10 à 50kg
1*8 à 55kg
2*10 à 50kg (ou 1*10 à 50kg et 1*12 à 45 suivant ton ressenti )
Après ça te fait un peu plus de temps passé au DC, mais permet de "bien" t'échauffer.

[yam57]

non c'est pas top le pyramidal (cherche sur youtube)

[yam57]

1*15 à 40kg
1*12 à 45kg
1*10 à 50kg
1*8 à 55kg
2*10 à 50kg

les charges sont mal calculées. les écarts sont trop important et de ce fait, seule la dernière série est productive.
il avut meiux
1*12 à 49kg
1*9 à 53,5kg
1*6 à 58

[IhazHedont]

1*15 à 40kg
1*12 à 45kg
1*10 à 50kg
1*8 à 55kg
2*10 à 50kg

les charges sont mal calculées. les écarts sont trop important et de ce fait, seule la dernière série est productive.
il avut meiux
1*12 à 49kg
1*9 à 53,5kg
1*6 à 58

C'est pas évident ce genre de poids avec des disques qui vont, au plus bas, à 1.5.

Tu pourrais me donner un exemple en sachant que mon max doit être à 55 en dev couché, et 70/75 au squat ? Merci !

[MAMET]

max doit être à 55 en dev couché,

, si tu es capable de pousser 8*55 ton max se situe aux alentours de 68kg ( voir un peu plus vu que tu as réalisé ta série pendant une séance), tu peut test :
1*12 à 48kg
1*9 à 53kg
1*6 à 58kg
dans l'idée de ce que ta dit yam57, après tu peut refaire le chemin inverse

[yam57]

Tu pourrais me donner un exemple en sachant que mon max doit être à 55 en dev couché, et 70/75 au squat ? Merci !

exemple de dc:
12x40
9x43
6x48
maxx48
exemple de squat:
15x47
10x56
8x59
maxx59

[IhazHedont]

Tu pourrais me donner un exemple en sachant que mon max doit être à 55 en dev couché, et 70/75 au squat ? Merci !

exemple de Développé couché:
12x40
9x43
6x48
maxx48
exemple de squat:
15x47
10x56
8x59
maxx59

Ah donc je ne fais jamais de série sur mon précédent max ? (par exemple 8* 70 au squat ?)