Méthode pour varier les séries.

Questions liées à l'entraînement et aux méthodes.

Modérateur : moderation

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IhazHedont
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Enregistré le : 18 août 2015, 09:53

Méthode pour varier les séries.

Message par IhazHedont »

Hello,

Je débute en musculation, et mon programme full body a été corrigé/approuvé par des membres de ce forum. J'aime beaucoup le rythme, et les résultats sont en constantes progression (normal, ça fait 3 mois).

Mais j'ai l'impression que le format fixe type 4* 8 répétition n'est pas ... toujours adapté, et je trouve que j'ai de meilleures perfs/sensation/congestion en faisant des séries dégressives avec des poids progressifs.

Par exemple, le dev. couché. Avant je partais sur 4* 8 série à 50kg (barre + 2* 15). Mais j'avais du mal à passer au delà ce poids. Depuis cette semaine j'ai plutôt tenté ce rythme:

2* 12 à 45kg, 1* 10 à 50, 1* 8 à 55. Et c'est passé, en m'arrachant sur la dernière évidemment. Ce type de format est il bon ? Ou alors plutôt 10-8-8-6 en mettant légèrement plus lourd ?

Même question pour les jambes (avec les différents type de squats: basique, hack, machines etc).

J'ai senti une meilleure récup entre les exercices; est-ce par manque d'effort ou juste un format plus intelligent ? Mon but est de prendre de la masse et de la force (mais surtout de la masse, on va rien se cacher).

Merci !
Ghal
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Enregistré le : 10 janv. 2015, 16:27

Re: Méthode pour varier les séries.

Message par Ghal »

non c'est pas top le pyramidal (cherche sur youtube)
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Alexjansen
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Enregistré le : 11 mai 2015, 18:28

Re: Méthode pour varier les séries.

Message par Alexjansen »

Rien ne t'empêche de travailler à l'échec, au moins sur certaines séries / certains exercices.
Squat: 260 / Bench: 156 / Deadlift: 282.5 = 698.5

Training log: https://www.musculaction.com/forum/view ... tart=10320
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MAMET
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Re: Méthode pour varier les séries.

Message par MAMET »

Effectivement si ça fait 3 mois que tu fait du 4*8 au développé sa doit devenir lassant, tu peut tenter d'introduire du pyramidal qui va avoir l'avantage de te permettre une monté progressive des charges, tu peut test :
1*15 à 40kg
1*12 à 45kg
1*10 à 50kg
1*8 à 55kg
2*10 à 50kg (ou 1*10 à 50kg et 1*12 à 45 suivant ton ressenti )
Après ça te fait un peu plus de temps passé au DC, mais permet de "bien" t'échauffer.
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yam57
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Re: Méthode pour varier les séries.

Message par yam57 »

non c'est pas top le pyramidal (cherche sur youtube)
:lol:
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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yam57
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Re: Méthode pour varier les séries.

Message par yam57 »

1*15 à 40kg
1*12 à 45kg
1*10 à 50kg
1*8 à 55kg
2*10 à 50kg
les charges sont mal calculées. les écarts sont trop important et de ce fait, seule la dernière série est productive.
il avut meiux
1*12 à 49kg
1*9 à 53,5kg
1*6 à 58
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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IhazHedont
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Re: Méthode pour varier les séries.

Message par IhazHedont »

yam57 a écrit :
1*15 à 40kg
1*12 à 45kg
1*10 à 50kg
1*8 à 55kg
2*10 à 50kg
les charges sont mal calculées. les écarts sont trop important et de ce fait, seule la dernière série est productive.
il avut meiux
1*12 à 49kg
1*9 à 53,5kg
1*6 à 58
C'est pas évident ce genre de poids avec des disques qui vont, au plus bas, à 1.5.

Tu pourrais me donner un exemple en sachant que mon max doit être à 55 en dev couché, et 70/75 au squat ? Merci !
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MAMET
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Re: Méthode pour varier les séries.

Message par MAMET »

max doit être à 55 en dev couché,
, si tu es capable de pousser 8*55 ton max se situe aux alentours de 68kg ( voir un peu plus vu que tu as réalisé ta série pendant une séance), tu peut test :
1*12 à 48kg
1*9 à 53kg
1*6 à 58kg
dans l'idée de ce que ta dit yam57, après tu peut refaire le chemin inverse
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yam57
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Re: Méthode pour varier les séries.

Message par yam57 »

Tu pourrais me donner un exemple en sachant que mon max doit être à 55 en dev couché, et 70/75 au squat ? Merci !
exemple de dc:
12x40
9x43
6x48
maxx48
exemple de squat:
15x47
10x56
8x59
maxx59
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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IhazHedont
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Re: Méthode pour varier les séries.

Message par IhazHedont »

yam57 a écrit :
Tu pourrais me donner un exemple en sachant que mon max doit être à 55 en dev couché, et 70/75 au squat ? Merci !
exemple de Développé couché:
12x40
9x43
6x48
maxx48
exemple de squat:
15x47
10x56
8x59
maxx59
Ah donc je ne fais jamais de série sur mon précédent max ? (par exemple 8* 70 au squat ?)