Je m'excuse par avance pour le pavé qui va suivre, je détail au maximum pour que vous ayez toutes les billes pour m'aider, je vous laisse faire le tri ^^
Depuis toujours j'ai un "ventre à bière" (alors que je n'en bois pas...) et suis plutôt propre sur le reste du corps (en tout cas, ça me convient pour l'instant ^^).
J'ai commencé la musculation il y a environ 2 ans et je la pratique sérieusement depuis 7 mois.
J'ai pris pas mal de muscle (visuellement plus massif et plus dessiné, notamment au niveau des épaules, bras et dos), en prenant environ 2 kg malgré une alimentation qui je pense est équilibrée.
Bon après, le muscle étant plus lourd que le gras, ça ne me choque pas trop.
Le problème est que depuis tout ce temps, mon tour de taille n'a pas changé d'un cm...
Vous l'aurez compris, je ne souhaite donc pas atteindre un poid particulier, mais plutôt perdre cet excédent de gras.
Quelques infos supplémentaires : j'ai 30 ans, je mesure 1m88 et pèse 90kg avec un tour de taille de 100 cm ("mais c'est énooooorme !!!"). Mes DEJ sont évaluées à ~3100 calories/jour
Entrainement :
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Au début je faisais un programme full-body 3x par semaines mais depuis 6 mois je fais un programme en split, qui je trouve, me donne plus de résultats.
Lundi : pecs (comme tout le monde ^^')
Mardi : dos + abdos
Mercredi : jambes
Jeudi : épaules + abdos
Vendredi : bras
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Je suis parti sur une base de 3000 calories/jour avec comme répartition : 30% protéines, 50% glucides, 20% lipides.
Sources principales de protéines : blanc de dinde, blanc de poulet, jambon de dinde, steak haché 5%, colin, fromage blanc, whey
Sources principales de glucides : riz basmati, quinoa, céréales le matin, pâtes complètes de temps en temps
Sources principales de lipides : huile d'olive, amandes
Fruits : pommes, kiwis, bananes
Légumes : tomates, concombre, haricots verts, épinards, brocolis
Eau : environ 2l les jours d'entrainement + 2 thés verts
Lorsque j'ai voulu tenter de perdre du ventre, j'ai baissé progressivement la quantité de glucides jusqu'à arriver à 2200 calories/jour, mais toujours aucun résultats...
En général, je m'accorde un cheat-meal par semaine
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Petit-Déjeuner :
Fromage blanc 0% (200g) P:15 ; G:10 ; L:00 ; Cal:100
SpécialK Céréales Complètes (30g) P:04 ; G:23 ; L:00 ; Cal:114
Amandes (15g) P:03 ; G:01 ; L:08 ; Cal:86
Kiwi (1) P:01 ; G:11 ; L:00 ; Cal:53
En-Cas Matin :
Blanc de dinde (2 tranches) P:05 ; G:00 ; L:00 ; Cal:25
Fromage blanc 0% (100g) P:07 ; G:05 ; L:00 ; Cal:50
Banane (1) P:01 ; G:27 ; L:00 ; Cal:105
Entrainement en fin de matinée
Déjeuner :
Blanc de Poulet (150g) P:41 ; G:00 ; L:10 ; Cal:265
Riz basmati (80g) P:06 ; G:62 ; L:00 ; Cal:280
Haricots verts (200g) P:03 ; G:06 ; L:00 ; Cal:50
Huile d'olive (1 cas) P:00 ; G:00 ; L:10 ; Cal:90
Fromage blanc 0% (200g) P:15 ; G:10 ; L:00 ; Cal:100
En-cas Après-Midi :
Amandes (15g) P:03 ; G:01 ; L:08 ; Cal:86
Whey isolat (30g) P:26 ; G:00 ; L:00 ; Cal:110
Diner :
Blanc de Poulet (150g) P:41 ; G:00 ; L:10 ; Cal:265
Riz basmati (40g) P:03 ; G:31 ; L:00 ; Cal:140
Epinards (200g) P:06 ; G:04 ; L:01 ; Cal:60
Huile d'olive (1cas) P:00 ; G:00 ; L:10 ; Cal:90
Fromage blanc 0% (200g) P:15 ; G:10 ; L:00 ; Cal:100
Total : Protéines:195 ; Glucides:201 ; Lipides:57 ; Calories:2169
Je sais bien qu'on ne peut pas perdre du gras localement, et que le gras présent sur la partie abdominale est le plus difficile à perdre (surtout quand celui-ci est présent depuis longtemps...) mais tout de même, je ne pense pas que mon alimentation soit si terrible au point d'avoir ce gros bidon !
Je ne cherche pas à arriver à 5% de masse grasse, mais déjà perdre quelques cm serait d'une grande motivation !
D'avance merci
gFreax
