Sèche, programme + questions

[YooKeeZ]

Bonjour,

Alors rapidement pour me présenter, je fais 1M75 pour 74-75kg, et je suis pratiquant depuis 1 an et demi environ,

J'ai fais une prise de masse au cours de laquelle je suis passé de 66 à 75kg sans jamais réellement faire de prise de masse / sèche. Au cours de cette prise de masse j'ai gagné pas mal de muscles bien entendu, mais aussi du gras (notamment bas des pecs, hanches, fesses et au ventre)

J'avais auparavant tenté une sèche en commençant à 2400 kcal, mais j'avais pris du poids au lieu d'en perdre... Aujourd'hui je suis un plan à 2100 et je stagne à 74,5 depuis +/- 10 jours, donc j’estime que c'est ma DéJ.

Voici un petit aperçu de mon plan actuellement

Petit déj 6h30 :

50g flocons d'avoine
4 blancs d'oeufs
2 jaunes
3 CàC cannelle moulue
(je mélange tout les aliments du dessus pour en faire une crêpe/omelette)
1 tranche de pain complet
1 tranche de camembert 0% (22g prot 0 glu et 3 lip au 100g )
1 verre de jus d'orange 100% fruit
1g de créatine dans un grand verre d'eau

Collation 9h30 :

1 tranche de pain complet
25g de purée de cacahuètes (100% arachides c'est pas un truc industriel)
1 banane

Repas 12h30 :

100g de poisson (généralement du colin, cabillaud voire saumon)
Une très grosse assiette de légumes (choux rouge, blanc, carotte, tomate, courgette, brocolis, haricots verts), je dirai environ 350g de légumes
60g de pastèque

Je ne prends pas de féculents le midi car je mange à la cantine d'entreprise et tout y est cuit au beurre... sauf les légumes qui sont assaisonnés à l'huile d'olive

Collation 17h :

2 tranches de pain complet
25g purée de cacahuètes
1 tranche de blanc de poulet
1 pomme
1g de créatine dans un grand verre d'eau

Training 18h30-20h

Post training 20h
30g whey
2g créatine

Diner 21h30:

50g riz basmati
120g de poulet
250g brocolis
1 CàC huile d'olive
1g de créatine dans un grand verre d'eau

Et enfin au lit à 23h, le diner étant mon dernier repas de la journée.

Je bois entre 3,5 et 4L d'eau par jour,

Voilà en gros ma journée type côté diet

En gros ça donne : 2100 Kcal
158g de prot
210g de glucides
65g de lipides

Pour les questions :

Etant donné que je stagne actuellement, je dois retirer quels glucides en priorité? ceux du matin ou plutôt le soir ?

Et enfin côté entrainement, je ne dois pas chercher à améliorer mes performances, juste à les "garder" ? et augmenter mon temps de repos entre série à 2 min par exemple (contre 1 min 30 actuellement)
Et enfin, faut-il changer le programme d'entrainement? CàD faire des séries longues au lieu du format que je suis actuellement ... ? (c'est ce que j'ai lu sur le forum donc j'ai des doutes)

Merci et bonne journée à tous

[vins97kat]

.

[Weneed]

Pour commencer, ton plan doit commencer à DEJ - 200/300kcal issus des glucides. Pour du coup, ton plan me semble bien bas
Tu peux manger 3 oeufs entiers le matin plutôt que de jetter 2 jaunes. Les jaunes d'oeufs sont excellents pour la santé, malgré tout le mal qu'on en dit.
Si tu peux, remplaces le pain complet par des fruits.

Tu manques encore de lipides, il t'en faut entre 75 et environ 100g.
Les protéines, c'est environ 2g par kg de poids de corps


Concernant les questions :
- Enlève les glucides les plus loins du training.
- Garde au maximum tes performances
- Ne change pas trop tes trainings, tu peux rallonger légèrement les temps de repos mais tu vas te perdre dans les performances
- Les séries longues sont contre productives et ne servent en rien à la sèche. En revanche, tu peux ajouter du cardio ou du HIIT (ne pas en abuser)

[YooKeeZ]

Salut Weneed,

Si mes souvenirs sont bons c'est bien toi qui m'avait conseillé de commencer une sèche à 2400kcal ce qui m'a fait prendre 1 et quelques kilos

Honnetement avec 2100kcal je stagne depuis un moment donc peut être que mon corps ne brule pas assez mais en tout cas c'est ma DEJ

Ok pour le reste, donc pour les glucides, je vais réduire ceux du matin petit à petit avant de passer à ceux du soir puis enfin ceux de la collation

Par contre pour le pain complet que je dois remplacer par des fruits, je ne comprends pas trop.
L'IG est élevé ? pourtant je pensais que c'était quasi la même chose que les flocons d'avoine ?

[Weneed]

Ton programme musculation ressemble à quoi stp ?

Le pain complet n'est pas loin des flocons d'avoine en IG, certe mais ils sont relativement fibreux et possède de bons lipides. Les fruits seront toujours de meilleur qualité que le pain complet pour leurs apports en vitamines, minéraux etc... C'était juste un conseil supplémentaire

[YooKeeZ]

Pour mon programme je m'entraine 4 à 5 fois par semaine, ça donne ça en gros

lundi : pecs/dos/triceps

DC 4x8 12
Dips
Rowing machine
Tirage horzontale

poulie basse 3x10 15
extension nuque
poulie corde

mardi : dos/pecs/biceps

SDT 4x8 12
Tirage poitrine
DCI
Butterfly

Poulie basse 3X10 15
haltère prise marteau
curl pupitre

Mercredi jambes épaule

Squat 4 x 10 15
Leg extension
Presse mollet

Developpé millitaire 4x 10 15
Elévations latérales
oiseau

je ne fais jamais plus de 3 trainings à la suite,et les abdos en fin de séances

[Weneed]

Ça me paraît bien léger quand même. 3 séances en split, c'est peu et en split c'est pas génial.

Tu devrais plutôt faire 3 bonnes séances de Fullbody comme il faut, tu auras plus de résultats que ta manière actuelle.

Tu prends du gras en prise de masse car ton programme n'est pas assez intensif.
Tu es bas en calorie car ton programme est léger et tu ne dépense pas beaucoup de calories

Revois cette partie avec une bonne grosse séance Fullbody

[YooKeeZ]

J'ai dis que je m'entrainais 4 à 5 fois par semaine donc c'est souvent lundi mardi jeudi vendredi samedi par exemple, et non pas 3 fois

j'avais fait un fullbody il y a environ 1 an mais là je suis sur le split mais je ne pense pas que le problème vient de mon entrainement honnêtement car à la fin je sors lessivé et trempé

Mes performances s'améliorent régulièrement donc je crois que c'est ok à ce niveau

par contre je suis quelqu'un qui prend du gras très rapidement, et je suis un ancien obèse (18 ans 95kg pour environ 1m72), j'en fais 74/75 pour 1m75 aujourd'hui

donc pour moi, et je suis quasi certain pour le coup, le soucis est au niveau de l'alimentation, reste à savoir où exactement...

[Weneed]

Ok, par contre ton plan est limite sur les lipides, tu pourrais monter a environ 100g avec de bons lipides, c'est pour ça que tu me semblais bien bas en calories.

[YooKeeZ]

augmenter les lipides à 100g et baisser les glucides pour rester à +/- 2100kcal ou augmenter les lipides sans toucher aux glucides?

[Weneed]

Commences par monter avec de bons lipides sans rien toucher d'autre. Tu verras que tu n'auras aucun changement de poids.

Sinon j'ai oublié d'en parler, mais le tour de taille nombril n'évolue pas ?

[YooKeeZ]

Ok je vais essayer ça. Je compte rajouter une 20ène d'amandes à midi juste après le repas, car j'en ai deja au matin, collation 1 et 2, et et l'huile d'olive le soir

Je n'ai pas de mètre pour mesure mon tour de taille, je me base sur la balance ou à l'oeil nu, ce qui n'est pas très fiable je l'admets...

Où est-ce qu'on peut s'en procurer un ?

[Weneed]

Simplement en supermarché

[Ace95]

Coucou

La base de 2100 a l'air bonne pourtant. Comme dit plus haut il y a sans doute un rééquilibrage entre lipide, glucide et prot.

Tu peux monter à 170g de prot et 80 voir 90g de lipide. Diminue les glucide pour équilibrer l'ensemble... Tu stage sans doute à cause de ça...

Si tu peux ajouter 20 à 30 min de cardio après la séance de muscu c'est minimum 200-250 Kcal que tu vas soustraire par jour. Avec la même diet ça peut faire la différence.

Le fullbody est pas mal pour la diet et les débutants. Le split je ne le fais absoluement pas comme ça... C'est 2 groupes musculaire par jour max (1 gros et 1 petit) et 1 fois par semaine. Faire les pecs le lundi ET mardi perso je ne pourrais jamais...

Soit tu te mets à un vrai progamme de split sur au moins 4 jours soit tu passes au fullbody (plus facile à gérer et mettre en place).

Les abdos je les fais au début de la séance de fullbody (pas à la fin).. ça me fais bien monter en température ^^

[YooKeeZ]

Bonjour,

Je remonte le sujet pour éviter d'en créer un autre.
Pour rappel, 1m75 pour 78kg.
Voici la diète que j'ai mis en place en essayant de suivre les conseils donnés et en évitant tout au maximum les "mauvais aliments" :

Petit déj, 6h30 :

130g de flocons d'avoine
3 oeufs entiers
100g de fromage blanc 0%
10g de cacao van houten
(je fais une crêpe que je cuit 1m30 de chaque côté pour éviter de dégrader les jaunes d'oeufs)

Total : 780Kcal, 41g prot, 86 glu, 26 lip.

Collation I, 9h30 :

20g amandes
1 banane

Total : 237Kcal, 5 prot, 43 glu, 13 lip.

Déjeuner, 12h30 :

100g cabillaud
100g haricots rouges
250g légumes (brocolis, choux fleur, courgettes, carottes rappées...)
1 CàS huile olive
80g de pasthèque
25g de noix (dans l'heure qui suit le déjeuner)

(Pas de glucides à midi car je déjeuner au resto d'entreprise et tout est cuit au beurre...)

Total : 571 Kcal, 38 prot, 31 glu, 33 lip.

Collation II (pré-training), 16h45 :

5 tranches de wasa fibre
1 tranche de jambon de poulet
1 pomme
1 banane
25g beurre de cajou bio

Total : 571 Kcal, 23 prot, 71 glu, 22 lip.

Training, 18h30

Diner, 21h30 (40 min après la fin de la séance) :

120g de poulet
100g pâtes complètes
150g de brocolis
100g de purée de tomate
1 CàS huile olive

Total : 680 Kcal, 44 prot, 85 glu, 18 lip.

TOTAL JOURNALIER :

2800 Kcal
148 Prot
300 Glu
113 Lip.

- Je prenais habituellement de la whey en fin de séance mais je l'ai supprimé
- Je compte me supplémenter en oméga 3
- N'aurais-je pas interêt à baisser un peu les prot et les lipides (poids actuel : 78kg je rappel) et augmenter les glucides?

Merci à vous.

[Ace95]

Tu peux baisser les Lipides jusqu'à 80g pour basculer sur les Glucides au pire...

Le soir tu peux aussi diminuer un peu les pâtes (riz et autre glucides) pour augmenter les legumes verts entre autre...

Perso j'ai jamais dépasser les 50g de pâtes/riz le soir...

[YooKeeZ]

est-ce que la remarque sur les pâtes est valable même si c'est mon repas post training (pas de shaker ou autre)/ dernier repas avant de dormir ?

[Akiy]

je m'incruste hihi... pour les glucides, c'est forcément des féculent ou aussi glucides de fruit/légumes ?
Car je mange mes féculent le midi et du coup après ma séance de muscu le soir le lundi et jeudi le soir je mange protéines + légumes.

[YooKeeZ]

les glucides sont issus des pâtes et des légumes, oui

[Akiy]

Donc protéines + légumes (vert le plus souvent), après la muscu c'est bon ?

[YooKeeZ]

Bonjour,

Voilà une semaine que je suis la diète annoncée plus haut et je stagne actuellement donc je pense que je devrais commencer à baisser les glucides (si j'ai bien compris)

Quels glucides virer en premier ? (les 130g de flocon du matin sont un vrai cauchemar, je peux commencer par baisser ceux là ? )
De combien baisser? 250 Kcal est une bonne moyenne ?
A quelle allure baisser les glucides ?

250 kcal issus des glucides, en moins, chaque semaine? chaque 2 semaines ?

Au niveau des performances, je dois essayer de les maintenir ou de continuer à progresser à chaque séance ?

Et enfin, je compte rajouter des bcaa à mon plan alimentaire car j'ai compris que ça pouvait apporter une petit aide supplémentaire, vous me conseillez plutôt un ratio 4 1 1 ou 2 1 2 ? (pour une sèche)

Merci à vous.

[Ace95]

La baisse s'effectue si le poid ET le tour de taille ne bouge pas ... Au début il faut laisser 2 bonnes semaine (surtout chez les débutants).. car si la diet est bien équilibrée et que les séances suivent j'ai déjà vu de la prise de poids au début...

Les juge de paix sont la pesée et prise de tour de taille hebdomadaire (et la motivation, la photo mensuelle^^)

Après si vraiment on stagne oui il faut baisser de 200Kcal environ principalement sur les Glucides.. Mais quand je me fais un recalcule de ma diet je refais la total et rééquilibre l'ensemble (P/G/L en fonction du poids)

Sur ma sèche en ce moment j'ai baisser pour l'instant que 2 fois... en 15 semaines...