Mon premier programme de musculation

Questions concernant votre programme de musculation.

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Atério
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Mon premier programme de musculation

Message par Atério »

Salut, j'ai 15 ans, 16 dans 3 mois, je mesure 1m81, 63kg (Je sais que je ne suis pas gros, c'est pour ça que je m'entraîne icon10 ).

Je m'entraîne seul, dans mon sous-sol depuis près de 5 mois, j'ai eu la piqûre pour ce magnifique sport qu'est la musculation et je souhaite maintenant créer mon propre programme. Mes objectifs sont:
-Gagner en force, que ce soit au niveau des jambes ou du haut du corps, je veux devenir plus fort.
-Prendre des pecs, des épaules et du dos, j'ai un retard sur ces groupes musculaires... :(
-Être en meilleure forme.
-Avoir confiance en moi, car j'ai honte de mon corps (de lâche, je dois l'avouer).

Les cours reprennent bientôt, j'ai l'intention de m'entrainer dès mon retour de l'école, 4 fois par semaines (+3 séances de course par semaine), pendant 1h/1h30 par jour. J'aimerais pouvoir réaliser mes objectifs pour 2017, j'ai donc un peu plus d'un an pour changer.

Je dispose dans mon sous-sol:
-D'une barre
-D'une barre EZ
-D'une barre de traction
-D'un banc de muscu
-D'une station pour les dips
-Des hatères, poids libres
-J'ai aussi des sangles TRX qu'un ami m'a donné, mais je ne m'en sert pas pour l'instant.
-Des poids libres pour les barres et les haltères

Voila pour la présentation, maintenant voici les exercices que j'aimerais inclure dans mon programme:

Pectoraux: 3x10
-Développé couché haltères
-Développé incliné haltères
-Développé décliné haltères
-Pompes

Dos: 3x10
-Tractions pronations
-Rowing
-Rowing à un bras
-Soulevé de terre jambes tendues

Jambes: 3x15
-Squats
-Fentes
-Extensions mollets

Épaules: 3x12
-Écarté couché
-Développé militaire
-Rowing menton
-Élévation latérales
-Oiseau

Biceps: 3x12
-Curl barre
-Curl prise marteau
-Curl concentration
-Traction supination

Triceps: 3x10
-Kickback
-Dips
-Extensions verticales
-Développé couché prise serrée

Abdominaux: 4x50
-Crunch
-Crunch oblique
-Redressement assis
-Relevé de jambes
-Gainage


Maintenant le problème, c'est que je ne sais pas si c'est exos sont efficaces et je ne sais pas comment les organiser afin d'avoir un programme qui me permettrait de progresser. C'est pourquoi je fais appel à vos connaissance pour que vous m'aidiez à bâtir un programme solide.
Si vous avez des questions sur moi, mes objectifs, mon matériel, etc, n'hésitez surtout pas!

Merci beaucoup pour votre aide, c'est grandement apprécié :-D
Alexis Thériault
Débutant en musculation
Tu ne peux pas te rendre quelque part si tu ne fais pas un premier pas. icon10
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Atério
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Re: Mon premier programme de musculation

Message par Atério »

Mon programme:

Lundi:
Pectoraux: 3x10
-Développé couché haltères
-Développé incliné haltères
-Développé décliné haltères
-Pompes

Biceps: 3x12
-Curl barre
-Curl prise marteau
-Curl concentration
-Traction supination
-Curl incliné

Mardi: Course

Mercredi:
Jambes: 3x15
-Squats
-Fentes
-Extensions mollets

Jeudi:
Dos: 3x10
-Tractions pronations
-Rowing
-Rowing à un bras
-Soulevé de terre jambes tendues

Épaules: 3x12
-Développé militaire
-Élévation latérales
-Oiseau

Trapèze: 3x12
-Shrugs
-Rowing menton

Vendredi: Course

Samedi:
Triceps: 3x10
-Kickback
-Dips
-Extensions verticales
-Développé couché prise serrée

Abdominaux: 4x50
-Crunch et crunch oblique
-Relevé de jambes
-Gainage

Dimanche: Course


Voilà, vous en pensez quoi? Qu'est-ce que je dois changer?
Alexis Thériault
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rcg92
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Re: Mon premier programme de musculation

Message par rcg92 »

salut atério et bienvenu sur ce forum

je ne suis pas aussi expérimenté que certains sur ce forum, mais je te conseillerais au départ de partir sur un full body ( et oui je suis grand fan du full), pour un débutant c'est ce qu'il y a de mieux

ça te permet de prendre du volume plus rapidement en travaillant des gros groupe de muscle mais surtout de bien apprendre les mouvements de base.

split ton entrainement une fois que tu auras un physique qui te convient.

et puis n'oublie pas également que 70% du taff ce fait dans l'assiette

bon courage à toi
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Atério
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Enregistré le : 27 août 2015, 19:22

Re: Mon premier programme de musculation

Message par Atério »

Okay, je vais faire du full body, dans quel ordre?
Alexis Thériault
Débutant en musculation
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Ghal
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Enregistré le : 10 janv. 2015, 16:27

Re: Mon premier programme de musculation

Message par Ghal »

jambes/dos/pec/épaules(/triceps/biceps/mollets/abdos en option)
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Atério
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Enregistré le : 27 août 2015, 19:22

Re: Mon premier programme de musculation

Message par Atério »

Merci beaucoup:)
Alexis Thériault
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