SCP-682 programme split 4 jours
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SCP-682 programme split 4 jours
Bonjours a toute et a tous.
Me revoilà après un très long moment d'absence pour demander votre aide.
Voici mon programme Split 4 jour :
Répartition
Jour 1: Pectoraux-Abdos
Jour 2: Dos-Lombaires
Jour 3: Cardio-Training
Jour 4: Biceps-Triceps
Jour 5: Epaule-Jambe
Jour 6: Cardio-Training
Entrainement
Split Routine
Jour n°1 : Pectoraux-Abdos
Pectoraux
Développer Coucher
Développer incliné
Dips
Développer haltère
Développer haltère incliné
butterfly
Abdos
Relevé de jambe
Abdos machine sur 2 machine différente .
Jour n°2 : Dos-Lombaire
Dorseaux
Traction
Tirage poitrine prise large
Tirage poitrine prise serré
Tirage horizontal prise large
Rowing machine convergente
Rowing haltère
Lombaire
Extension a ma chaise
Extension a la machine
Jour n°3 : Biceps-Triceps
Biceps
Curl barre
Curl haltère
Curl pupitre
Traction pronation prise serré
Triceps
Barre Front haltère
Barre Front avec barre
Dips machine
Extension triceps poulie haute pronation
Jour n°4 : Epaule-Jambe
Epaule
Développer haltère
Développer Barre assis
Elevation latéral
Elevation Frontal
Elevation Postérieure incliné sur banc
Jambe
Leg curl
Leg extension
Fonte avant
Et chaque jour je ferais du L-Fly .
Cordialement : SCP-682 un reptile bien difficile a détruire ^^.
Me revoilà après un très long moment d'absence pour demander votre aide.
Voici mon programme Split 4 jour :
Répartition
Jour 1: Pectoraux-Abdos
Jour 2: Dos-Lombaires
Jour 3: Cardio-Training
Jour 4: Biceps-Triceps
Jour 5: Epaule-Jambe
Jour 6: Cardio-Training
Entrainement
Split Routine
Jour n°1 : Pectoraux-Abdos
Pectoraux
Développer Coucher
Développer incliné
Dips
Développer haltère
Développer haltère incliné
butterfly
Abdos
Relevé de jambe
Abdos machine sur 2 machine différente .
Jour n°2 : Dos-Lombaire
Dorseaux
Traction
Tirage poitrine prise large
Tirage poitrine prise serré
Tirage horizontal prise large
Rowing machine convergente
Rowing haltère
Lombaire
Extension a ma chaise
Extension a la machine
Jour n°3 : Biceps-Triceps
Biceps
Curl barre
Curl haltère
Curl pupitre
Traction pronation prise serré
Triceps
Barre Front haltère
Barre Front avec barre
Dips machine
Extension triceps poulie haute pronation
Jour n°4 : Epaule-Jambe
Epaule
Développer haltère
Développer Barre assis
Elevation latéral
Elevation Frontal
Elevation Postérieure incliné sur banc
Jambe
Leg curl
Leg extension
Fonte avant
Et chaque jour je ferais du L-Fly .
Cordialement : SCP-682 un reptile bien difficile a détruire ^^.
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Re: SCP-682 programme split 4 jours
Salut,
cycle trop long, trop grand nombre d'exos pour un même groupe/séance. Dirige toi vers un half body si tu veux spliter.
cycle trop long, trop grand nombre d'exos pour un même groupe/séance. Dirige toi vers un half body si tu veux spliter.
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Re: SCP-682 programme split 4 jours
Merci de ta réponse zuludemente .
mon cycle est trop long car chaque muscle est entraîné tous les 7 jours c'est sa ?
J'ai compris comment répartir pour un split 3 jours mais 4 …
Répartition
Séance 1 : Pectoraux , Abdos
Séance 2 : Dos , Lombaire
Cardio-training
Séance 3 : Biceps-Triceps
Séance 4 : Jambe, Epaule
...etc...
Par contre y a qu'une séance de Cardio-training, sa me dérange un peu.
Ok pour le nombre d'exo, j'ai peu mettre comme sa
Pectoraux
Développer Coucher
Développer incliné
Développer haltère
Développer haltère incliné
(butterfly)
La je laisse le butterfly et ne le ferais que si je mon sens capable , je peux ?
Abdos
Relevé de jambe
Abdos machine
La je ne fais que 2 exo comme pour le lombaire .
Dorseaux
Traction
Tirage poitrine prise large
Tirage poitrine prise serré
Tirage horizontal prise large
Rowing machine convergente
Rowing haltère
La par contre j'aimerai beaucoup laissé un exo pour l’épaisseur et un pour la largeur , c'est possible ?
Ou je dois varié les exo et faire 1 sur 2 ?
Lombaire
Extension a ma chaise
Extension a la machine
Biceps
Curl barre
curl incline avec haltère
Curl haltère prise marteaux
Ici je supprime la traction pronation car j'ai des difficultés a le faire et aussi a ressentir le travail du biceps .
Triceps
Barre Front haltère
Dips machine
Extension triceps poulie haute pronation
Epaule
Développer haltère
Elevation latéral
Elevation Frontal
Elevation Postérieure incliné sur banc
J’enlève le Développer barre car je fais déjà du développer haltère, par contre je tiens a garder mon élévation postérieure, histoire de travaillé la partie arrière de l'épaule.
Jambe
Leg curl
Leg extension
Fonte avant
Et le L-Fly réalisé tout les jours.
Voila voila .
mon cycle est trop long car chaque muscle est entraîné tous les 7 jours c'est sa ?
J'ai compris comment répartir pour un split 3 jours mais 4 …
Répartition
Séance 1 : Pectoraux , Abdos
Séance 2 : Dos , Lombaire
Cardio-training
Séance 3 : Biceps-Triceps
Séance 4 : Jambe, Epaule
...etc...
Par contre y a qu'une séance de Cardio-training, sa me dérange un peu.
Ok pour le nombre d'exo, j'ai peu mettre comme sa
Pectoraux
Développer Coucher
Développer incliné
Développer haltère
Développer haltère incliné
(butterfly)
La je laisse le butterfly et ne le ferais que si je mon sens capable , je peux ?
Abdos
Relevé de jambe
Abdos machine
La je ne fais que 2 exo comme pour le lombaire .
Dorseaux
Traction
Tirage poitrine prise large
Tirage poitrine prise serré
Tirage horizontal prise large
Rowing machine convergente
Rowing haltère
La par contre j'aimerai beaucoup laissé un exo pour l’épaisseur et un pour la largeur , c'est possible ?
Ou je dois varié les exo et faire 1 sur 2 ?
Lombaire
Extension a ma chaise
Extension a la machine
Biceps
Curl barre
curl incline avec haltère
Curl haltère prise marteaux
Ici je supprime la traction pronation car j'ai des difficultés a le faire et aussi a ressentir le travail du biceps .
Triceps
Barre Front haltère
Dips machine
Extension triceps poulie haute pronation
Epaule
Développer haltère
Elevation latéral
Elevation Frontal
Elevation Postérieure incliné sur banc
J’enlève le Développer barre car je fais déjà du développer haltère, par contre je tiens a garder mon élévation postérieure, histoire de travaillé la partie arrière de l'épaule.
Jambe
Leg curl
Leg extension
Fonte avant
Et le L-Fly réalisé tout les jours.
Voila voila .
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Re: SCP-682 programme split 4 jours
comme répartition, en half body tu peux soit faire un classique haut du corps/bas du corps (2 séances de chaque/semaine), ou bien une répartition de ce genre: pecs/triceps/épaules (ou jambes) en séance 1 et dos/biceps/jambes (ou épaules) en séance 2 et faire 2 fois/semaine chacune de ces 2 séances aussi.
Autre possibilité, si tu préfères entrainer que 2 groupes/séance: dos/biceps (séance 1); pecs/triceps (s2); jambes/épaules (s3). Et sur 4 entrainements/semaine, tu fais:
s1/s2/repos (ou cardio)/s3/s1/we (ou cardio), puis s2/s3/repos (cardio)/s1/s2/we/s3/s1/repos/s2/s3/we/etc...
Autre possibilité, si tu préfères entrainer que 2 groupes/séance: dos/biceps (séance 1); pecs/triceps (s2); jambes/épaules (s3). Et sur 4 entrainements/semaine, tu fais:
s1/s2/repos (ou cardio)/s3/s1/we (ou cardio), puis s2/s3/repos (cardio)/s1/s2/we/s3/s1/repos/s2/s3/we/etc...
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Re: SCP-682 programme split 4 jours
Merci zulu de ton aide.
Mais le problème c'est que je ne cherche pas a faire encore un half body, ni même continué mon split 3 jours avec la répartition que tu viens de proposé, d'ailleurs je l'applique déjà cette répartitions des entrainement.
Ce que je souhaite c'est intensifie le travail des pectoraux, des dorsaux, des épaules et des bras.
D’où cette répartition, j'aimerais donc savoir si mon programme t'entrainement et viable, mais aussi, connaitre une répartition possible avec mon programme d'entrainement.
C'est possible ou je rêve éveiller ?
Mais le problème c'est que je ne cherche pas a faire encore un half body, ni même continué mon split 3 jours avec la répartition que tu viens de proposé, d'ailleurs je l'applique déjà cette répartitions des entrainement.
Ce que je souhaite c'est intensifie le travail des pectoraux, des dorsaux, des épaules et des bras.
D’où cette répartition, j'aimerais donc savoir si mon programme t'entrainement et viable, mais aussi, connaitre une répartition possible avec mon programme d'entrainement.
C'est possible ou je rêve éveiller ?
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Re: SCP-682 programme split 4 jours
Un petit UP
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Re: SCP-682 programme split 4 jours
la répartition en 3 séances de 2 groupes, avec 4 entrainements/semaine te donnerait pourtant un cycle plus court que celui que tu voulais faire.
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Re: SCP-682 programme split 4 jours
Je veux bien te croire Zulu.
Je fais en ce moment ce type de programme, mais je n'arrive pas a progressé au niveau des bras.
Ils stagnes depuis un moment alors que le reste progresse tout doucement.
En plus je souhaite comme dit plus haut intensifie le travail des pec , du dos et des épaules.
La répartition que tu veux et la suivante normalement:
Séance 1 : Pectoraux , Biceps
Séance 2 : Dos , Triceps
Cardio-training
Séance 3 : Jambes , Epaule
Séance 1 : Pectoraux , Biceps
Cardio-training
Séance 2 : Dos , Triceps
Séance 3 : Jambes , Epaule
Cardio-training
...etc...
Si je supprime ma séance unique de Cardio normalement sa devrai marcher .
Séance 1 : Pectoraux , Abdos
Séance 2 : Dos , Lombaire
Séance 3 : Biceps-Triceps
Séance 4 : Jambe, Epaule
...etc...
Je me remettrai au Cardio une autre fois .
Je fais en ce moment ce type de programme, mais je n'arrive pas a progressé au niveau des bras.
Ils stagnes depuis un moment alors que le reste progresse tout doucement.
En plus je souhaite comme dit plus haut intensifie le travail des pec , du dos et des épaules.
La répartition que tu veux et la suivante normalement:
Séance 1 : Pectoraux , Biceps
Séance 2 : Dos , Triceps
Cardio-training
Séance 3 : Jambes , Epaule
Séance 1 : Pectoraux , Biceps
Cardio-training
Séance 2 : Dos , Triceps
Séance 3 : Jambes , Epaule
Cardio-training
...etc...
Si je supprime ma séance unique de Cardio normalement sa devrai marcher .
Séance 1 : Pectoraux , Abdos
Séance 2 : Dos , Lombaire
Séance 3 : Biceps-Triceps
Séance 4 : Jambe, Epaule
...etc...
Je me remettrai au Cardio une autre fois .
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Re: SCP-682 programme split 4 jours
UP
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Re: SCP-682 programme split 4 jours
Re UP
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Re: SCP-682 programme split 4 jours
un up c'est espacé de 24h minimum..
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Re: SCP-682 programme split 4 jours
Ok , désolé, au temps pour moi.
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Re: SCP-682 programme split 4 jours
Up
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Re: SCP-682 programme split 4 jours
Un dernier UP .
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Re: SCP-682 programme split 4 jours
Trop d'exos dans tes séances ... 5 exos sur les pecs ce n'est pas bon ou alors tu es trop facile sur tes exos.
Privilégie la qualité à la quantité de l'entraînement. Par qualité j'entends l'intensité.
Si tu fais dans une séance
DC Barre
DI Haltère
Butterfly
Normalement tes pecs sont grillés ... si non c'est que tu ne fais pas tes exos de manière suffisemment intense et tu pourras rajouter tous les exos que tu veux cela ne sera plus efficace.
De plus faire du DC barre et du DC haltère dans la même séance n'a aucun sens.
Tu peux faire 2 séances type :
S1
DC Barre
DI haltères
Butterfly
S2
DI Barre
DC haltère
Butterfly
cette répartition je la comprends mais la tienne non
Privilégie la qualité à la quantité de l'entraînement. Par qualité j'entends l'intensité.
Si tu fais dans une séance
DC Barre
DI Haltère
Butterfly
Normalement tes pecs sont grillés ... si non c'est que tu ne fais pas tes exos de manière suffisemment intense et tu pourras rajouter tous les exos que tu veux cela ne sera plus efficace.
De plus faire du DC barre et du DC haltère dans la même séance n'a aucun sens.
Tu peux faire 2 séances type :
S1
DC Barre
DI haltères
Butterfly
S2
DI Barre
DC haltère
Butterfly
cette répartition je la comprends mais la tienne non
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StephenV's copyright : "Le parmesan c'est pour décorer les pâtes"
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Re: SCP-682 programme split 4 jours
Oui vous avez raison, il faut que j’arrête d’être borner ...
donc seulement 3 exo par muscle , voir un supplémentaire pour l'isolation.
Et je garde la repartions en 4 jours dit plus haut .
Désolé si je vous fais encore perdre votre temps.
Séance 1 : Pectoraux , Abdos
Séance 2 : Dos , Lombaire
Séance 3 : Biceps-Triceps
Séance 4 : Jambe, Epaule
...etc...
Séance 1 : Pectoraux , Abdos
Pectoraux
Développer Coucher
Développer incliné
Développer inclineé
Butterfly
Abdos
Relevé de jambe
Abdos machine
Séance 2 : Dos , Lombaire
Dorseaux
Traction
Tirage poitrine prise large
Tirage poitrine prise serré
Tirage horizontal prise large
Rowing machine convergente
Rowing haltère
Lombaire
Extension a ma chaise
Extension a la machine
Séance 3 : Biceps , Triceps
Biceps
Curl barre
curl incline avec haltère
Curl haltère prise marteaux
Triceps
Barre Front haltère
Dips machine
Extension triceps poulie haute pronation
Séance 4 : Epaule , Jambe
Epaule
Développer haltère
Elevation latéral
Elevation Frontal
Elevation Postérieure incliné sur banc
Jambe
Leg curl
Leg extension
Fonte avant
Et le L-Fly réalisé tout les jours.
donc seulement 3 exo par muscle , voir un supplémentaire pour l'isolation.
Et je garde la repartions en 4 jours dit plus haut .
Désolé si je vous fais encore perdre votre temps.
Séance 1 : Pectoraux , Abdos
Séance 2 : Dos , Lombaire
Séance 3 : Biceps-Triceps
Séance 4 : Jambe, Epaule
...etc...
Séance 1 : Pectoraux , Abdos
Pectoraux
Développer Coucher
Développer incliné
Développer inclineé
Butterfly
Abdos
Relevé de jambe
Abdos machine
Séance 2 : Dos , Lombaire
Dorseaux
Traction
Tirage poitrine prise large
Tirage poitrine prise serré
Tirage horizontal prise large
Rowing machine convergente
Rowing haltère
Lombaire
Extension a ma chaise
Extension a la machine
Séance 3 : Biceps , Triceps
Biceps
Curl barre
curl incline avec haltère
Curl haltère prise marteaux
Triceps
Barre Front haltère
Dips machine
Extension triceps poulie haute pronation
Séance 4 : Epaule , Jambe
Epaule
Développer haltère
Elevation latéral
Elevation Frontal
Elevation Postérieure incliné sur banc
Jambe
Leg curl
Leg extension
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