SCP-682 programme split 4 jours

[scp-682]

Bonjours a toute et a tous.

Me revoilà après un très long moment d'absence pour demander votre aide.

Voici mon programme Split 4 jour :

Répartition

Jour 1: Pectoraux-Abdos
Jour 2: Dos-Lombaires
Jour 3: Cardio-Training
Jour 4: Biceps-Triceps
Jour 5: Epaule-Jambe
Jour 6: Cardio-Training

Entrainement

Split Routine


Jour n°1 : Pectoraux-Abdos

Pectoraux

Développer Coucher
Développer incliné
Dips
Développer haltère
Développer haltère incliné
butterfly

Abdos

Relevé de jambe
Abdos machine sur 2 machine différente .

Jour n°2 : Dos-Lombaire

Dorseaux

Traction
Tirage poitrine prise large
Tirage poitrine prise serré
Tirage horizontal prise large
Rowing machine convergente
Rowing haltère

Lombaire

Extension a ma chaise
Extension a la machine

Jour n°3 : Biceps-Triceps

Biceps

Curl barre
Curl haltère
Curl pupitre
Traction pronation prise serré

Triceps

Barre Front haltère
Barre Front avec barre
Dips machine
Extension triceps poulie haute pronation

Jour n°4 : Epaule-Jambe

Epaule

Développer haltère
Développer Barre assis
Elevation latéral
Elevation Frontal
Elevation Postérieure incliné sur banc

Jambe

Leg curl
Leg extension
Fonte avant


Et chaque jour je ferais du L-Fly .

Cordialement : SCP-682 un reptile bien difficile a détruire ^^.

[zuludemente]

Salut,

cycle trop long, trop grand nombre d'exos pour un même groupe/séance. Dirige toi vers un half body si tu veux spliter.

[scp-682]

Merci de ta réponse zuludemente .

mon cycle est trop long car chaque muscle est entraîné tous les 7 jours c'est sa ?
J'ai compris comment répartir pour un split 3 jours mais 4 …

Répartition

Séance 1 : Pectoraux , Abdos
Séance 2 : Dos , Lombaire
Cardio-training
Séance 3 : Biceps-Triceps
Séance 4 : Jambe, Epaule
...etc...

Par contre y a qu'une séance de Cardio-training, sa me dérange un peu.


Ok pour le nombre d'exo, j'ai peu mettre comme sa

Pectoraux

Développer Coucher
Développer incliné

Développer haltère
Développer haltère incliné

(butterfly)

La je laisse le butterfly et ne le ferais que si je mon sens capable , je peux ?

Abdos

Relevé de jambe
Abdos machine

La je ne fais que 2 exo comme pour le lombaire .


Dorseaux

Traction
Tirage poitrine prise large
Tirage poitrine prise serré

Tirage horizontal prise large
Rowing machine convergente
Rowing haltère

La par contre j'aimerai beaucoup laissé un exo pour l’épaisseur et un pour la largeur , c'est possible ?
Ou je dois varié les exo et faire 1 sur 2 ?

Lombaire

Extension a ma chaise
Extension a la machine


Biceps

Curl barre
curl incline avec haltère
Curl haltère prise marteaux

Ici je supprime la traction pronation car j'ai des difficultés a le faire et aussi a ressentir le travail du biceps .


Triceps

Barre Front haltère
Dips machine
Extension triceps poulie haute pronation

Epaule

Développer haltère
Elevation latéral
Elevation Frontal
Elevation Postérieure incliné sur banc

J’enlève le Développer barre car je fais déjà du développer haltère, par contre je tiens a garder mon élévation postérieure, histoire de travaillé la partie arrière de l'épaule.

Jambe

Leg curl
Leg extension
Fonte avant


Et le L-Fly réalisé tout les jours.



Voila voila .

[zuludemente]

comme répartition, en half body tu peux soit faire un classique haut du corps/bas du corps (2 séances de chaque/semaine), ou bien une répartition de ce genre: pecs/triceps/épaules (ou jambes) en séance 1 et dos/biceps/jambes (ou épaules) en séance 2 et faire 2 fois/semaine chacune de ces 2 séances aussi.

Autre possibilité, si tu préfères entrainer que 2 groupes/séance: dos/biceps (séance 1); pecs/triceps (s2); jambes/épaules (s3). Et sur 4 entrainements/semaine, tu fais:
s1/s2/repos (ou cardio)/s3/s1/we (ou cardio), puis s2/s3/repos (cardio)/s1/s2/we/s3/s1/repos/s2/s3/we/etc...

[scp-682]

Merci zulu de ton aide.

Mais le problème c'est que je ne cherche pas a faire encore un half body, ni même continué mon split 3 jours avec la répartition que tu viens de proposé, d'ailleurs je l'applique déjà cette répartitions des entrainement.

Ce que je souhaite c'est intensifie le travail des pectoraux, des dorsaux, des épaules et des bras.
D’où cette répartition, j'aimerais donc savoir si mon programme t'entrainement et viable, mais aussi, connaitre une répartition possible avec mon programme d'entrainement.

C'est possible ou je rêve éveiller ?

[scp-682]

Un petit UP

[zuludemente]

la répartition en 3 séances de 2 groupes, avec 4 entrainements/semaine te donnerait pourtant un cycle plus court que celui que tu voulais faire.

[scp-682]

Je veux bien te croire Zulu.

Je fais en ce moment ce type de programme, mais je n'arrive pas a progressé au niveau des bras.
Ils stagnes depuis un moment alors que le reste progresse tout doucement.

En plus je souhaite comme dit plus haut intensifie le travail des pec , du dos et des épaules.

La répartition que tu veux et la suivante normalement:

Séance 1 : Pectoraux , Biceps
Séance 2 : Dos , Triceps
Cardio-training
Séance 3 : Jambes , Epaule
Séance 1 : Pectoraux , Biceps
Cardio-training
Séance 2 : Dos , Triceps
Séance 3 : Jambes , Epaule
Cardio-training
...etc...

Si je supprime ma séance unique de Cardio normalement sa devrai marcher .

Séance 1 : Pectoraux , Abdos
Séance 2 : Dos , Lombaire
Séance 3 : Biceps-Triceps
Séance 4 : Jambe, Epaule
...etc...

Je me remettrai au Cardio une autre fois .

[scp-682]

UP

[scp-682]

Re UP

[Ghal]

un up c'est espacé de 24h minimum..

[scp-682]

Ok , désolé, au temps pour moi.

[scp-682]

Up

[scp-682]

Un dernier UP .

[garulfo]

Trop d'exos dans tes séances ... 5 exos sur les pecs ce n'est pas bon ou alors tu es trop facile sur tes exos.

Privilégie la qualité à la quantité de l'entraînement. Par qualité j'entends l'intensité.

Si tu fais dans une séance

DC Barre
DI Haltère
Butterfly

Normalement tes pecs sont grillés ... si non c'est que tu ne fais pas tes exos de manière suffisemment intense et tu pourras rajouter tous les exos que tu veux cela ne sera plus efficace.

De plus faire du DC barre et du DC haltère dans la même séance n'a aucun sens.

Tu peux faire 2 séances type :

S1

DC Barre
DI haltères
Butterfly

S2

DI Barre
DC haltère
Butterfly

cette répartition je la comprends mais la tienne non

[scp-682]

Oui vous avez raison, il faut que j’arrête d’être borner ...

donc seulement 3 exo par muscle , voir un supplémentaire pour l'isolation.
Et je garde la repartions en 4 jours dit plus haut .
Désolé si je vous fais encore perdre votre temps.

Séance 1 : Pectoraux , Abdos
Séance 2 : Dos , Lombaire
Séance 3 : Biceps-Triceps
Séance 4 : Jambe, Epaule
...etc...

Séance 1 : Pectoraux , Abdos


Pectoraux

Développer Coucher
Développer incliné
Développer inclineé
Butterfly

Abdos

Relevé de jambe
Abdos machine

Séance 2 : Dos , Lombaire


Dorseaux

Traction
Tirage poitrine prise large
Tirage poitrine prise serré

Tirage horizontal prise large
Rowing machine convergente
Rowing haltère

Lombaire

Extension a ma chaise
Extension a la machine

Séance 3 : Biceps , Triceps


Biceps

Curl barre
curl incline avec haltère
Curl haltère prise marteaux

Triceps

Barre Front haltère
Dips machine
Extension triceps poulie haute pronation

Séance 4 : Epaule , Jambe


Epaule

Développer haltère
Elevation latéral
Elevation Frontal
Elevation Postérieure incliné sur banc

Jambe

Leg curl
Leg extension
Fonte avant


Et le L-Fly réalisé tout les jours.