Programme débutante

[lamouette]

Bonjour ,

Je compte commencer la musculation. Concernant mon passé sportif, j'ai pratiqué le tennis intensivement et en compétition entre mes 6 ans et mes 13 ans, puis j'ai fais un an de foot féminin avant d'arrêter le sport. Aujourd'hui j'ai 17 ans et j'ai une condition physique minable. Mon but : redevenir très sportive. Ainsi, je souhaite regagner en endurance (il y a énormément de boulot !), en force et en explosivité. La pratique de la musculation m'a donc semblé judicieuse. Cependant, j'ai actuellement et depuis 1 mois et demi une tendinite au genou liée à des pieds plats. L'ostéopathe m'a conseillé de 1) m'étirer beaucoup quotidiennement 2) me renforcer musculairement, vraiment !

Ainsi, je souhaite commencer la musculation mais avec un programme adapté à ma tendinite, au début. J'ai aucune base en muscu à part celles qu'on a vu au lycée, concernant la nutrition je compte manger mieux dès que je commence. Par contre, je veux vraiment un vrai programme de musculation, il faut vraiment que je me remette en forme et récupère une vraie condition physique. Je vais donc payer l'abonnement à une salle de sport (il y a pas mal de matériels, mais je ne peux pas vous donner les noms des machines ne les connaissant pas toutes x)). Je pars également sur du fullbody 2x ou 3x par semaine.

J'ai trouvé ce programme sur votre site :

SEANCE - FULL BODY FEMME

EXERCICE 1
Squat (cuisses, fessiers, lombaires)
Echauffement : 1 série de 20 répétitions barre à vide
Séries de travail : 4*12 (4 séries de 12 répétitions)
- Mouvement alternatif sur machine : Presse à cuisses
- Mouvement alternatif avec des poids libres : Fentes

EXERCICE 2
Développé couché (pectoraux, triceps, épaules)
Echauffement : 1 série de 20 répétitions barre à vide
Séries de travail : 3*12
- Mouvement alternatif sur machine : Presse à pectoraux assis
- Mouvement alternatif avec le poids du corps :Pompes

EXERCICE 3
Tirage machine poulie basse (Dorsaux, biceps)
Echauffement : 1 série légère de 20 répétitions
Séries de travail : 3*12
- Mouvement alternatif avec des poids libres : Rowing un bras
- Mouvement alternatif avec le poids du corps : Tractions.
EXERCICE 4

Développé vertical haltères (Épaules, triceps)
Echauffement : 1 série légère de 20 répétitions
Séries de travail : 3*12
- Mouvement alternatif barre libre : Développé barre devant
- Mouvement alternatif sur machine : Développé à la barre.

EXERCICE 5
Crunchs au sol (abdominaux)
Séries de travail : 4*maximum
Programme alternatif d'abdominaux : Séries géantes

Un de mes rêves serait à terme d'arriver à faire des tractions (pour vous ça doit vous paraître d'un ridicule ). Mais surtout pouvoir recourir longtemps, gagner en force, être là physiquement quoi. Vous pensez que ce programme peut convenir à mes attentes ?

Je vous remercie d'avance !

[zuludemente]

Salut,

pas de soucis majeur avec ce programme. Pour le dos, en attendant de pouvoir faire des tractions, tu pourrais faire du tirage poitrine en alternance avec ton tirage à la poulie basse.

[andrzej]

Vas voir un podologue pour tes pieds plats.

Le squat ou presse avec une tendinite je suis pas certains que tu puisse mais bon test.

Pour tes 1 ères séances alterne machine pour travailler et apprend les mouvements en charges libres.
Et quand tu seras à l'aise en charge libre sur tout les exos démarre ton full body.
Après quand tu seras rétablie passe à 4 séances avec des exos différents, exemple: pour les jambes jour 1 et 3 squat bulgare pour les quadri et pour les jours 2 et 4 squat sumo pour les ishio,adducteur et fessiers.
Pour le dos,les jours 1 et 3 les dorsaux et jours 2 et 4 lombaires
Etc.....

[Cobra86]

Attention, si tu fais des tractions ou du tirage poitrine, tu vas muscler ton dos en largeur. Pas très sexy pour une femme... C'est pour cette raison que le programme femme du site ne comporte pas de tirages verticaux.

[lamouette]

D'accord, merci de vos réponses. Je vais donc suivre vos conseils ; pour les mouvements en charge libre j'espère que je vais pas trop faire n'importe quoi, d'autant que je ne suis jamais allée en salle et que je ne connais personne là-bas, je sens que je vais me taper l'affiche...

Et concernant le Développé Couché, vu que je ne connais personne j'aurais probablement au départ pas d'assistance, je peux quand même le faire ? Si non, par quoi le remplacer ?

[andrzej]

Pour le dc, la barre olympique à vide fait 20kg, essaye avec des haltères démarre avec 2kg le mouvement est plus dur à apprendre du vas devoir équilibrée tes 2 bras séparément et vue que l'un d'est deux est plus faible mais bon,le principal c'est de te lancer.
N'hesite pas à demander même si tu ne connais personne. En plus les mecs aiment bien aider les filles, mdr

[lamouette]

Petite question : puis je remplacer le développé vertical haltères par des élévation latérales haltères ? Et puis je rajouter 1 ou 2 exos pour les bras ? Si oui lesquels ?

Merci d'avance