Avis et conseille sur mon entrainement

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : moderation

Baptiste R
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Avis et conseille sur mon entrainement

Message par Baptiste R »

Bonjour à tous, :)
J'ai commencer à faire de la muscu il y à 2 ans (je crois..) et vraiment beaucoup de sport depuis 5!
Mais la muscu que je pratiquai n'était qu'au poids du corps et j'ai donc pris la décision d'acheter un peu de matos!
Je vais donc disposer d’haltère, d'un barre de triceps et d'une barre de développer couché.
Ayant quand même beaucoup appris sur la muscu même au poids du corps je me suis donc fait un entrainement, je répartirais les groupes musculaire plus tard.
J'aimerai donc que vous me donniez quelques avis mais surtout j'ai deux question essentielle:
Pour les reps/series je pensait faire des series de 4 série de 10/12 avec 1 min de repos entre chaque et 2 min entre chaque exercices. Qu'en dites vous?
Et la plus importantes: Je commence avec les poids alors je ne sait pas par quoi commencer, je sais qu'il y la charge max à calculer (c'est ce que j'ai fait au lycée les seuls fois ou j'ai pratiqué avec du poids), c'est vraiment utile, ou je dois plutôt commencer avec un certains poids et augmenter au fur et à mesure des séries tout en diminuant le nombre de reps? Lequel sera le plus "productif"?
Donc voici l'entrainement que je me suis fait:

Pecs :
Développer couché
Développer couché incliné
Ecarté incliné haltères

Biceps :
Traction supination
Curl
Curl alterné prise marteau
Biceps Curl barre pronation

Triceps :
Dips
Barre au front
Extension triceps buste penché
Pompes

Épaules :
Épaule jeté
Développer Arnold
Oiseau

Dos :
Traction pronation
Rowing barre buste penché
Rowing T barre
Rowing horizontal barre droite supination

Jambes/Fessier/Mollets :
Soulevé de terre
Squat
Fentes avec haltères
Extension debout avec haltères (mollets)

+ des exos pour les abdos.

Voila, j'attend vos conseilles et avis! :D
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zuludemente
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Re: Avis et conseille sur mon entrainement

Message par zuludemente »

Salut,

là tu nous donnes une liste d'exos/groupe musculaire, et non pas un programme complet d'entrainement.

Je te conseille de partir sur un training en full body (lien dans ma signature). Fais toi un programme puis poste le nous ensuite afin qu'on t'aide à le corriger si besoin.

Evite les exos d'isolation en full body, privilégie les exos poly articulaires.
Pour tes charges, c'est à toi de procéder par essais pour définir celles qui te conviennent. Toutes tes séries doivent être difficiles.
Baptiste R
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Re: Avis et conseille sur mon entrainement

Message par Baptiste R »

Ouai nikel c'est exactement la page dont j'avais besoin! :D
Je fais ça direct mais juste une question avant, trouve tu que les exos que j'ai choisie sont bon ou je devrait en remplacer/ajouté certain?
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Baptiste R
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Re: Avis et conseille sur mon entrainement

Message par Baptiste R »

Et si je comprend bien, si je fais par exemple 4 séances par semaine je dois faire chaque muscle à chaque séance mais en changeant d'exos a chaque fois?
Il ne faut pas au moins 48h avant de refaire un muscle?
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Re: Avis et conseille sur mon entrainement

Message par zuludemente »

en full body, tu peux t'entrainer 1 jour sur 2.
1 seul exo/groupe musculaire/séance, mais tu peux bien sur changer d'exo pour chacune de tes séances hebdomadaires.

Les exos que tu mentionnes sont pas mal. Evite au maximum les isolations (écartés couché par exemple).
Baptiste R
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Re: Avis et conseille sur mon entrainement

Message par Baptiste R »

Je vais faire 4 séances par semaines + 1 séances en circuit training.
Donc voila tout mes exos avec leurs nombre de reps:
Pecs :
Développer couché 4*12
Développer couché incliné 4*12
Ecarté couché haltères 4*12
Développé Couché avec Haltères 4*12

Biceps :
Traction supination 4*8
Curl 4*12
Curl alterné prise marteau 4*12
Biceps Curl barre pronation 4*12

Triceps :
Dips 4*12
Barre au front 4*12
Extension triceps buste penché 4*12
Pompes 4*12

Épaules :
Épaule jeté (COMPLET) 4*12
Développer Arnold (AVANT) 4*12
Oiseau (ARRIERE) 4*12
Développer militaire 4*12

Dos :
Traction pronation 3 ou 4*8
Rowing barre buste penché 4*12
Rowing T barre 4*12
Rowing horizontal barre droite supination 4*12

Jambes/Fessier/Mollets :
Soulevé de terre 4*15
Squat 4*15
Fentes avec haltères 4*15
Extension debout avec haltères (mollets) 3*25

Abdos :
V-Sit MAX
AB Wheel MAX
Enchainer les 2 exos puis 1'30 de repos x3
Relevés de jambes MAX
Gainage superman MAX
Enchainer les 2 exos puis 1'30 de repos x3

Et le training:
Lundi
Développer couché 4*12
Traction supination 4*8
Barre au front 4*12
Épaule jeté 4*12
Rowing T barre 4*12
Soulevé de terre 4*15
Extension mollets assis 3*25
Abdos

Mardi
Développer couché incliné 4*12
Curl 4*12
Pompes 4*12
Développer Arnold 4*12
Traction pronation 3 ou 4*8
Squat 4*15
Extension debout avec haltères (mollets) 3*25
Abdos

Mercredi
REPOS

Jeudi
Ecarté couché haltères 4*12
Curl alterné prise marteau 4*12
Extension triceps buste penché 4*12
Oiseau 4*12
Rowing barre buste penché 4*12
Fentes avec haltères 4*15
Extension mollets assis 3*25
Abdos

Vendredi
Développé Couché avec Haltères 4*12
Biceps Curl barre pronation 4*12
Dips 4*12
Développer militaire 4*12
Rowing horizontal barre droite supination 4*12
Squat Avant 4*15
Extension debout avec haltères (mollets) 3*25
Abdos

Samedi
Circuit Training au poids du corps pour me faire un peu de cardio! :)

Dimanche
REPOS

Et voila alors qu'en dites vous? :D
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zuludemente
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Re: Avis et conseille sur mon entrainement

Message par zuludemente »

non, pas bon: je t'ai dit en full body, 1 jour sur 2, pas 2 jours à suivre.

Fais les gros groupes en 1° (jambes/dos/pecs), suivis des petits groupes (épaules/biceps/triceps), et abdos en dernier ou les jours off muscu.

Les isolations pour les bras sont optionnels (biceps/triceps) car ils sont déjà travaillés avec d'autres groupes musculaires en mouvements poly articulaires.
Baptiste R
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Re: Avis et conseille sur mon entrainement

Message par Baptiste R »

Ok je vais revoir ça, mais si je fais par exemple:
Lundi:
Biceps
Triceps
Pecs
Abdos (FORCE)

Mardi:
Dos
Epaules
Jambes
Abdos (ENDURANCE)

Jeudi:
Biceps
Triceps
Pecs
Abdos (FORCE)

Vendredi:
Dos
Epaules
Jambes
Abdos (ENDURANCE)

Samedi:
Circuit Training

Et je fais 2 exos par muscle par séances en changeant d'exos 1 séances sur 2.
Plutôt comme ça non?
Parce que de faire 1 jours sur 2 de repos ça fait un peu trop! :p
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Re: Avis et conseille sur mon entrainement

Message par zuludemente »

non, dans ce cas, fais plutôt ça comme répartition:

dos/biceps/jambes (ou épaules) et pecs/triceps/épaules (ou jambes).
Baptiste R
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Re: Avis et conseille sur mon entrainement

Message par Baptiste R »

Ok, donc la je crois que je suis bon :P

Lundi:
Rowing T barre 4*12
Traction pronation 3 ou 4*8
Biceps Curl barre pronation 4*12
Curl 4*12
Soulevé de terre 4*15
Squat 4*15
Extension debout avec haltères (mollets) 3*25
Abdos

Mardi
Développer couché 4*12
Développer couché incliné 4*12
Barre au front 4*12
Pompes 4*12
Épaule jeté (COMPLET) 4*12
Développer Arnold (AVANT) 4*12
Extension mollets assis 3*25
Abdos

Mercredi
REPOS

Jeudi
Rowing barre buste penché 4*12
Rowing horizontal barre droite supination 4*12
Curl alterné prise marteau 4*12
Traction supination 4*8
Fentes avec haltères 4*15
Squat Avant 4*15
Extension debout avec haltères (mollets) 3*25
Abdos

Vendredi
Ecarté couché haltères 4*12
Développé Couché avec Haltères 4*12
Extension triceps buste penché 4*12
Dips 4*12
Oiseau (ARRIERE) 4*12
Développer militaire 4*12
Extension mollets assis 3*25

Samedi
Circuit Training

Et si c'est bon je voulais juste savoir, les mollets je les fait qu'en même temps que les jambes, parce que la je les ai mit tout les jours?
Et aussi pour les poids la première semaine je fait mes séries prédéfinie et j'augmente jusqu’à ce que je ne puisse en faire que 15 (pour les curl par exemple) et je garde ce poids ensuite? (je préféré être sur pour éviter de faire des conneries)
Et merci pour ton aide d'ailleurs! :D
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Re: Avis et conseille sur mon entrainement

Message par zuludemente »

le lundi, mets le soulevé de terre en 1° exo, et enlève le T barre (le sdt fera exo dos/jambes). Mets 1 seul exo biceps (curl marteau par exemple).
le mardi, enlève les pompes, enlève le développé Arnold (mets des EL à la place si tu veux). A la place du développé couché incliné, mets des écartés couché incliné.
le jeudi, enlève le curl marteau. Fais squat avant les fentes.
le vendredi, fais du développé couché incliné haltères + des écartés couché. Mets 1 seul exo triceps.Fais le DM avant oiseau.

Fais les mollets le jour des jambes uniquement.
et je garde ce poids ensuite?
non, 1 fois rendu à 15, tu augmentes ta charge et tu reprends avec 8 (ou 10 répétitions).

corrige tout ça et reposte une fois fini pour avoir une vision d'ensemble.
Baptiste R
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Re: Avis et conseille sur mon entrainement

Message par Baptiste R »

Voilà ce que ça donne, t'en dit quoi?

Lundi:
Soulevé de terre 4*15
Traction pronation 3 ou 4*8
Curl alterné prise marteau 4*15
Squat 4*15
Extension debout avec haltères (mollets) 3*25
Abdos

Mardi :
Développer couché 4*12
Ecartés couché incliné 4*12
Barre au front 4*12
Épaule jeté 4*15
Elévations latérales  4*12
Abdos

Mercredi :
REPOS

Jeudi :
Rowing barre buste penché 4*12
Rowing horizontal barre droite supination 4*12
Traction supination 3*10
Squat Avant 4*15
Fentes avec haltères 4*15
 Extension assis (mollets) 3*25
Abdos

Vendredi :
Ecarté couché haltères 4*12
Développé Couché avec Haltères 4*12
Dips 4*12
Développer militaire 4*12
Oiseau 4*15
Abdos

Samedi:
Circuit Training
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Re: Avis et conseille sur mon entrainement

Message par zuludemente »

Fais l'épaulé jeté avant le barre au front.
Fais le développé couché haltères avant les écartés couché.
Baptiste R
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Re: Avis et conseille sur mon entrainement

Message par Baptiste R »

Ok nikel! :D
Bon ben merci pour t'est conseille et d'avoir perdue un peu de temps pour moi :)
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