HELP : précisions curl et biceps

[Fullmax]

Bonjour à tous !

J'ai deux petites questions concernant le curl et les biceps s'il vous plaît :

1) Faire du curl en 4 x 12 avec 1 minute de repos entre chaque série (exercice fait 3 fois par semaine) permet-il de bien faire prendre des biceps ??? (je veux dire par là est-ce le nombre de séries et de répétitions optimal ??? Et est-ce le temps de repos optimal ?)

2) Concernant la prise en main des haltères en curl : est-ce grave (ou moins bien) si durant tout le mouvement je garde mes paumes de mains vers l'extérieur ou vers le haut (car dans la plupart des vidéos, on voit souvent le poignet qui fait une rotation quand il redescend au niveau du bassin, avec donc une main pouce en haut et petit doigt en bas), je sais pas si je me fais bien comprendre en gros moi les haltères restent à l'horizontal pendant tout le mouvement (comme si je faisais l'exo avec une barre en gros), alors que dans pas mal de vidéos quand les haltères redescendent le sportif fait une rotation pour les mettre à la verticale

Je vous remercie pour votre aide !

[yam57]

1/non car le biceps sont déjà sollicités lors des mouvements de dos, si tu les entraine encore 3 fois par semaine, ils n'auront plus de repos pour grossir.
2/tu peux tout à fait garder la paume vers le haut et même accentuer la supination.

[Vato]

Salut,

je garde mes paumes de mains vers l'extérieur

Tu veux dire intérieur, en prise marteau ? Parce que si c'est vraiment extérieur, y'a un souci, non ?

[Fullmax]

Quand je dis "extérieur" c'est vers le haut quoi, mais on comprend mieux quand je parle de la position de l'haltère : en gros mois je fais du curl avec les haltères à l'horizontal tout le temps, alors que dans plein de vidéos ils font ça mais quand ils redescendent ils font une rotation du poignet pour être en position marteau. Je ne sais pas quel est le mieux ???

Je précise aussi que pour le moment je ne fais pas trop d'exos pour le dos (pas de barre de traction ni de banc, j'investirais quand j'aurais un chez moi, là je bouge souvent).
Mon programme pour le moment c'est ça (3 fois par semaine) :
- Elévations latérales 4x12
- Développé vertical : 4x12
- Curl (haltères toujours à l'horizontal) : 4x12
- Pompes : 4x12

Et donc je me demande si c'est bon, ou si je dois faire une rotation du poignet quand mon curl est en bas (donc prise marteau uniquement en position basse), ou bien s'il vaut mieux être toujours en prise marteau (en haut et en bas, pendant tout l'ensemble du curl), ou bien si je dois faire 4 séries horizontal + 4 séries marteau etc.... Bref je voudrais vraiment des précisions sur mon curl et mes biceps (les biceps sont vraiment ma priorité, mon bas du corps est déjà énormément sollicité par d'autres sport, et mes pecs pas trop mal, à mon goût bien sur).

[yam57]

ton programme est incomplet et trop d'isolation pour un débutant. je te conseille le programme débutant du site.
https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm

[Fullmax]

Justement mon programme est inspiré de cette page... J'explique :

- développé couché : je ne le fais pas, mais par contre je fais des élévations latérales (donc travail des épaules) et je fais des pompes (donc travail des triceps et des pecs) = exo remplacé

- tractions : c'est le point faible de mon programme, je ne peux pas en faire (et je n'ai pas trop envie de le remplacer par du rowing)

- développé vertical : il est dans mon programme

- curl : il est dans mon programme (mais en 4x12 au lieu du 3x10 préconisé car je tiens compte du fait que je ne fais pas de tractions pour le moment)

- barre front : exo retiré exprès de mon programme (si je le mets j'aurais + d'exos qui stimulent les triceps que les biceps donc j'aurai des bras plus gros aux triceps qu'aux biceps et c'est pas très esthétique je trouve)

- squat barre nuque : vraiment pas besoin, je fais du tennis, du foot et de la moto, mes jambes et mes fesses bossent déjà bien bien et mon objectif est d'être plus large au buste/bras qu'en bas

- Crunch : exo volontairement retiré du programme car mes abdos sont pas trop mal, et je ne veux pas plus

- lombaires : exo volontairement retriré également, je ne compte pas faire des charges de fou ni devenir musclor donc je n'en ressens pas l'utilité.

Voilà pourquoi tu penses que mon programme est incomplet, mais en réalité il est complet pour moi (je sais très bien ce que je voudrais grossir et rendre massif sur mon corps, je n'ai pas besoin de bosser tout, crois moi).

Je répète donc ma question s'il vous plaît, en terme de biceps mon programme est-il bon ? Faut-il que je curl uniquement en haltères position horizontale ? Que je curl uniquement en position marteau ? Que je curl les deux en même temps dans mon geste (marteau quand l'haltère est au niveau du bassin et horizontale quand elle remonte) ? Faut-il que je fasse 2 séries de curls (une marteau et une horizontal) ?

Je vous remercie

[Ghal]

tu as tout faux..

[Fullmax]

Pourquoi j'ai tout faux ?! Franchement, il me semble bien avoir analysé le truc, si je fais tous les exos de la page débutant je vais avoir des triceps développés et un bas développés et les biceps rien du tout.... (car je répète je ne peux pas faire les tractions...)

[yam57]

il faut faire le programme complet et non t'en inspirer en suppriment les 3/4. je t'ai donné un lien pour le programme débutant. moi aussi j'ai fait de la moto et autres sports qui sollicitent les jambes. c'est pour cette raison que je les travaillais en priorité.

[Fullmax]

OK mais y'a quand même pas mal de trucs qui sont plus simples avec un banc ou du matos (même si je dis pas que sans c'est impossible c'est sûr, mais c'est moins pratique...). En plus les tractions j'aime bien en faire mais j'ai vraiment pas confiance en les objets qu'on peut trouver type barre qui se fixe aux rebords supérieurs de porte, ou même les barres à presser entre deux montants de porte (y'a plein de forums qui parlent d'accidents avec ces trucs, genre le truc qui se décroche d'un coup alors qu'on est en train de faire l'exo dessus etc...)

Autres petites questions s'il vous plaît :

- dans le programme débutant ils parlent de repos de 1 min entre les séries (je les respecte à la lettre), mais il n'est écrit nul part le temps de repos entre les différents exos. Par exemple quand je viens de faire mes 4x12 de développé vertical et que je vais attaquer le curl, j'attends combien de temps avant ? 1 minute également ou plus ?

- faut-il essayer de bosser avec des haltères de poids identiques pour tous les exos ou bien on peut en prendre des différents ??? Exemple : mon curl 4x12 avec une haltère de 6kg dans chaque main est trop facile (faut que j'achète du plus lourd d'ailleurs), mais par contre en élévations latérales je galère trop avec ces mêmes haltères (dès ma 2e série le nombre de répétitions baisse car je n'arrive pas à supporter).

Merci pour vos conseils en tout cas !

[matmat04]

Salut full max, exactement, tu as tout faux, comme la plupart des pratiquants (moi même surtout) au début. Par contre je vois que tu es obstiné et que tu ne veux rien savoir donc tempis. Si tu veux de gros biceps (avec quelques risques de blessures) c'est tout simple: Je te fais un programme que tu vas adoré:

Jambes: Moto et tennis
Dos: Rien
Pecs: pompes, élévations latérale (pour remplacer le couché comme tu dis)
Triceps:Rien
Biceps: 3*10-15 Curl barre, 3*10-15 curl altères, 3*10-15 curl marteau, et 3*10-15 curl incliné.

Fais ça 1 mois, et tu reviendras tout seul sur le forum pour dire que c'est de la merde et incomplet.

[Kalagan76]

Hello tout le monde,


Donc si on a déjà un "bon" programme full body réalisé trois fois semaine et que l'on souhaite ajouter du curl haltéres / barre pour les biceps et de la "barre au front" pour les triceps, comment faire ?

Si je ne fais qu'une fois dans la semaine:

curls barre: 2*10-12 reps
Barre au front: 2*10-12 reps

Ca va ou est-ce déjà trop ou pas suffisant ?

Merci.

[Fullmax]

Bon bah je vais suivre vos conseils, je vais faire l'entraînement débutant complet (je suis motivé plus que jamais !), j'ai donc recherché un banc sur leboncoin et là.... tadaaaam !! Je crois avoir trouvé une bien belle offre (après ma négociation ) mais je me tourne vers vous pour ne pas me faire avoir !!

Alors tout d'abord voici l'annonce : http://www.leboncoin.fr/sports_hobbies/ ... tm?ca=17_s

J'ai négocié par mail avec le mec car je voulais le prendre pour 700 eur, il a d'abord dit non, puis 800eur et comme je ne lâchais pas il me le laisse pour 700 eur.
Il est (selon le vendeur) : complet (manque rien), il a des poids en + pour biceps qu'il donne avec, il y a 2 barres (une fixe sur le banc et une 2ème en externe). Seul point noir : il n'a plus la notice (c'est pas catastrophique je pense mais bon ça aurait été mieux avec ).

Donc voilà, qu'en pensez-vous ??? (je crois savoir que c'est un bon banc car même s'il ne précise pas le modèle, on dirait bien le Multiposte Deluxe Smith System non ???)

[garulfo]

Hello, ne le prend pas mal mais c'est quoi cette fixette sur les biceps ? Je vais te traumatiser mais en 12 ans de pratique je compte sur les doigts de la main le nb de fois où je les ai entraînés en spécifique (donc avec du curl) alors que je bosses bcp les triceps et tu sais quoi ? j'ai pas de déséquilibre

Les biceps sont petits (bcp plus petits que les triceps en fait) et travaillent déjà bcp lors de gros exos (quasi tous les exos dos metent les biceps à contribution) .... donc hormis si tu veux faire un split dans une optique bodybuilding cela ne sert quasiment à rien de les entraîner en spécifique à part rallonger tes séances et te niquer les tendons au final (car en général non seulement les débutants les travaillent de trop mais en plus trop lourd donc exécution mal contrôlée et ce sont les articulations et tendons qui pètent).

Si tu fais un fullbody concentre toi sur les gros exos et les gros groupes musculaires. Quand tu auras une bonne base alors tu pourras fignoler mais sincèrement dans ton ordre de priorité les biceps (tout comme les trapèzes d'ailleurs) devraient être loins dans ta liste

Un autre mythe que je vais casser : un muscle en retard ou petit par rapport aux autres (donc en général ton point faible) ne réagira pas forcément mieux si tu le travailles plus .... au contraire. Un muscle en retard ou point faible a généralement besoin de plus récupérer qu'un autre (oui la nature est mal foutue mais c'est comme ça) ... donc si tu l'entraînes trop et bien tu vas obtenir l'effet contraire de ce que tu veux ... au mieux tu vas stagner au pire régresser. Le développement d'un muscle ne se fait pas à l'entraînement mais au repos ... sans repos pas de croissance

[yam57]

entrainer les biceps en particulier est devenu une mode. dans ma salle, je vois tous les jeunes faire des séance biceps monstres alors qu'ils n'ont pas de pecs ni de dos, et encore moins de jambes...

[matmat04]

dans ma salle,

Y'a vraiment des oufs dans ta salle

[yam57]

oui, il n' y personne pour former ou faire des programmes.

[matmat04]

Si il y'a YAM

[Matthkllr]

- développé couché : je ne le fais pas, mais par contre je fais des élévations latérales (donc travail des épaules) et je fais des pompes (donc travail des triceps et des pecs) = exo remplacé

donc tu remplaces un poly par une isolation : inutile

- tractions : c'est le point faible de mon programme, je ne peux pas en faire (et je n'ai pas trop envie de le remplacer par du rowing)

donc tu bosses la partie antérieure (pecs) mais pas postérieure. bonjour les déséquilibres. (céphalées de tensions, cyphose, dos voutée et épaules en avant)

- squat barre nuque : vraiment pas besoin, je fais du tennis, du foot et de la moto, mes jambes et mes fesses bossent déjà bien bien et mon objectif est d'être plus large au buste/bras qu'en bas

foot, tennis, moto, rugby etc ne musclent pas les jambes. tous les athlètes quel-que-soit le sport font du squat.

lombaires : exo volontairement retriré également, je ne compte pas faire des charges de fou ni devenir musclor donc je n'en ressens pas l'utilité.

Crunch : exo volontairement retiré du programme car mes abdos sont pas trop mal, et je ne veux pas plus

donc tu ne muscles ni ton core ni ton gainage, c'est les lombaires qui supportent ton dos, même quelqu'un qui s'enfou du bodybuilding devrait les muscler. après ça vient se plaindre d'hernie etc : renforcer vos lombaires et vos abdominaux.

voilà pourquoi ton programme n'est pas complet.

[matmat04]

Il s'y connait tellement en Body ce Matt