Programme musculation PDM

Questions concernant votre programme de musculation.

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Marney
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Programme musculation PDM

Message par Marney »

Bonjour à tous !

Je vais vous partagez mon programme de musculation pour prise de masse, je l'ai refait car j'ai eu beaucoup de soucis d’alimentation récemment dû à un rythme de vie pas très stable qui m’empêchait de cumuler le nombre de calorie nécessaire pour une PDM

Il me manque encore des exercices comme les jambes et abdo, donc si quelqu'un avait de bons exercices pour compléter mon programme je suis preneur :)

Je ne l'ai pas encore débuté j'attends d'avoir vos conseils pour me lancer, si vous pouvez lire ce post post3601219.html également, j'explique mes problèmes d'alimentation et comme ça vous pourrez sans doute vous basez sur ça pour me donner des conseils, merci d'avance !

Lundi
Pectoraux
Développé couché pyramidal 4 (15-15-12-12)
Développé incliné avec haltère 3 (12)
Épaule:
Développé haltère 3 (12)
Élévation latéral 3 (10)

Mardi
Dos
Rowing 1 main 3 (10)
(manque 1 exercice)
Trapezes
Shrugs avec haltère 2 (25)
Biceps
Curl Debout EZ 4 (20-20-15-15)
Curl Alterné assis avec Haltère 3 (10 10 12)

Mercredi

Epaule
Elevation latérale 3 (10)
Oiseau 3 (10)
Développé halères 3 (12)
Triceps
Dips 4 (Max)
Pectoraux
Développé haltère 4 (12-12-10-10)
Développé incliné barre (4 10-10-8-8)
Écarté haltère 3 (12 12-10)

Jeudi (Repos)

Vendredi
Triceps
Développé couché prise serrés (4 12-8-8-10)
Extension barre front 3 (15-12-12)
Biceps
Curl debout EZ 4 (20-20-15-15)
Curl prise marteau 2 (10)
Pectoraux
Développé couché pyramidal 4 (15-15-12-12)
Développé incliné avec haltère 3 (12)

Samedi (repos)

Dimanche

Biceps
Curl alternées 3 (12)
Curl barre en supination 4 (20-20-15-15)
Triceps
Dips (max)
Extension une haltère nuque 3 (10)

Note:
- Débutant
-Je possède seulement une barre curl EZ et deux haltère et 26kg de poids

Bonne journée à tous !
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zuludemente
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Re: Programme musculation prise de masse

Message par zuludemente »

Salut,
...Note:
- Débutant...

un conseil, débute par un full body plutôt. Il y a un lien pour te créer un programme FB dans ma signature. Poste le nous ensuite pour avis et correction si besoin.
Marney
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Re: Programme musculation prise de masse

Message par Marney »

Bonjour !

Voilà j'ai refais mon programme avec votre tutoriel, il es presque identique mais avec quelques dérivés du au fait que je n'ai pas grand chose comme matériel
dites mois si ça parait juste

Lundi :
- Développé couché : 4*15
- Rowing haltère 4*12
- Développé Militaire 4*12
- Curl barre 4*12
- Barre au front 4*12
- Squat barre : 4*12
- Extension Mollet : 4*30
- Crunch 3*30
- Crunch Oblique 2*30

Mercredi :
- Développe Incliné 4*10
- Soulevé de Terre 4*8
- Élévation latéral 3*15
- Oiseau 3*15
- Curl marteau 4*15
- développé couché prise serrée 4*12
- Fente barre : 4*12
- Extension mollets assis 3*25
- Crunch 3*30
- Crunch Oblique 2*30

Vendredi :
- Dips 3*max
- Rowing barre 4*10
- Rowing menton 4*12
- Écarté haltère 3*12
- Curl barre EZ 4*12
- Squat barre : 4*12
- Crunch 3*30
- Crunch Oblique 2*30

ps: Le mercredi me semble un peu lourd, si je peux décaler quelques exercices sur le Vendredi ça m'arrangerais, dites moi juste lesquels ;)
Modifié en dernier par Marney le 20 mai 2015, 13:27, modifié 4 fois.
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zuludemente
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Re: Programme musculation prise de masse

Message par zuludemente »

à ta première séance, il te manque un exo pour le dos. Tu peux faire des tractions, du tirage poitrine à la poulie haute pour travailler la largeur du dos. Si impossible à faire, fais un rowing haltère. ET fais le avant les épaules.

A ta seconde séance , enlève le squat et fais des fentes à la place.

A ta troisième séance, si tu fais un exo biceps, alors fais un exo triceps.

A ce sujet, il n'est pas indispensable d'isoler les bras (biceps/triceps) dans un full body (car les bras sont déjà solliciter avec d'autres exos), donc si ton training est trop long ou trop difficile à terminer, tu peux supprimer ces 2 exos.

Tu devrais faire l'ensemble de ton programme sur 3 séries au lieu de 4. Cela diminuerait le nombre total de séries et du coup la durée de tes entrainements (tout en ayant la possibilité d'augmenter l'intensité).

Tu peux faire les abdos les jours off muscu si tu veux, ou en fin de séance comme tu le notes.
Marney
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Re: Programme musculation prise de masse

Message par Marney »

Merci pour tes réponses zuludemente :)

Par contre pour la séance 3, les dips sont bien un exo pour les triceps si je ne me trompe pas ? du coup avec la barre EZ et dips ça me fait bien triceps et biceps ?
Ghal
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Re: Programme musculation prise de masse

Message par Ghal »

les dips ça dépend comme tu les fais, ça peut être un exo triceps comme pec
pour le soulevé de terre fais pas plus de 6 réps
Marney
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Re: Programme musculation prise de masse

Message par Marney »

L’exercice ce nomme "Dips Bench" ça concentre l'exercice sur les triceps et un peu sur les pec :)
Modifié en dernier par Marney le 20 mai 2015, 12:51, modifié 1 fois.
Ghal
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Re: Programme musculation prise de masse

Message par Ghal »

non, ça dépend comment tu l'exécutes
Marney
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Re: Programme musculation prise de masse

Message par Marney »

Je compte l’exécuter comme ceci Image
Ghal
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Re: Programme musculation prise de masse

Message par Ghal »

aha bien joué l'edit ^^ effectivement comme ça c'est pour les triceps.
Marney
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Re: Programme musculation prise de masse

Message par Marney »

Oui j'ai édit tres vite en espérant qu'on ne me réponde pas toute de suite mais tu as été plus rapide ^^
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zuludemente
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Re: Programme musculation prise de masse

Message par zuludemente »

dans ce cas, il te manque un exo pour les pecs en séance 3.
Marney
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Re: Programme musculation prise de masse

Message par Marney »

J'ajoute le Écarté haltère 3*12 alors :)
Ghal
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Re: Programme musculation prise de masse

Message par Ghal »

écarté haltère c'est un exo d'isolation, pas top en full body
Marney
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Re: Programme musculation prise de masse

Message par Marney »

Developpé pyramidal alors ?