Programme musculation PDM

[Marney]

Bonjour à tous !

Je vais vous partagez mon programme de musculation pour prise de masse, je l'ai refait car j'ai eu beaucoup de soucis d’alimentation récemment dû à un rythme de vie pas très stable qui m’empêchait de cumuler le nombre de calorie nécessaire pour une PDM

Il me manque encore des exercices comme les jambes et abdo, donc si quelqu'un avait de bons exercices pour compléter mon programme je suis preneur

Je ne l'ai pas encore débuté j'attends d'avoir vos conseils pour me lancer, si vous pouvez lire ce post post3601219.html également, j'explique mes problèmes d'alimentation et comme ça vous pourrez sans doute vous basez sur ça pour me donner des conseils, merci d'avance !

Lundi
Pectoraux
Développé couché pyramidal 4 (15-15-12-12)
Développé incliné avec haltère 3 (12)
Épaule:
Développé haltère 3 (12)
Élévation latéral 3 (10)

Mardi
Dos
Rowing 1 main 3 (10)
(manque 1 exercice)
Trapezes
Shrugs avec haltère 2 (25)
Biceps
Curl Debout EZ 4 (20-20-15-15)
Curl Alterné assis avec Haltère 3 (10 10 12)

Mercredi
Epaule
Elevation latérale 3 (10)
Oiseau 3 (10)
Développé halères 3 (12)
Triceps
Dips 4 (Max)
Pectoraux
Développé haltère 4 (12-12-10-10)
Développé incliné barre (4 10-10-8-8)
Écarté haltère 3 (12 12-10)

Jeudi (Repos)

Vendredi
Triceps
Développé couché prise serrés (4 12-8-8-10)
Extension barre front 3 (15-12-12)
Biceps
Curl debout EZ 4 (20-20-15-15)
Curl prise marteau 2 (10)
Pectoraux
Développé couché pyramidal 4 (15-15-12-12)
Développé incliné avec haltère 3 (12)

Samedi (repos)

Dimanche
Biceps
Curl alternées 3 (12)
Curl barre en supination 4 (20-20-15-15)
Triceps
Dips (max)
Extension une haltère nuque 3 (10)

Note:
- Débutant
-Je possède seulement une barre curl EZ et deux haltère et 26kg de poids

Bonne journée à tous !

[zuludemente]

Salut,

...Note:
- Débutant...

un conseil, débute par un full body plutôt. Il y a un lien pour te créer un programme FB dans ma signature. Poste le nous ensuite pour avis et correction si besoin.

[Marney]

Bonjour !

Voilà j'ai refais mon programme avec votre tutoriel, il es presque identique mais avec quelques dérivés du au fait que je n'ai pas grand chose comme matériel
dites mois si ça parait juste

Lundi :
- Développé couché : 4*15
- Rowing haltère 4*12
- Développé Militaire 4*12
- Curl barre 4*12
- Barre au front 4*12
- Squat barre : 4*12
- Extension Mollet : 4*30
- Crunch 3*30
- Crunch Oblique 2*30

Mercredi :
- Développe Incliné 4*10
- Soulevé de Terre 4*8
- Élévation latéral 3*15
- Oiseau 3*15
- Curl marteau 4*15
- développé couché prise serrée 4*12
- Fente barre : 4*12
- Extension mollets assis 3*25
- Crunch 3*30
- Crunch Oblique 2*30

Vendredi :
- Dips 3*max
- Rowing barre 4*10
- Rowing menton 4*12
- Écarté haltère 3*12
- Curl barre EZ 4*12
- Squat barre : 4*12
- Crunch 3*30
- Crunch Oblique 2*30

ps: Le mercredi me semble un peu lourd, si je peux décaler quelques exercices sur le Vendredi ça m'arrangerais, dites moi juste lesquels

[zuludemente]

à ta première séance, il te manque un exo pour le dos. Tu peux faire des tractions, du tirage poitrine à la poulie haute pour travailler la largeur du dos. Si impossible à faire, fais un rowing haltère. ET fais le avant les épaules.

A ta seconde séance , enlève le squat et fais des fentes à la place.

A ta troisième séance, si tu fais un exo biceps, alors fais un exo triceps.

A ce sujet, il n'est pas indispensable d'isoler les bras (biceps/triceps) dans un full body (car les bras sont déjà solliciter avec d'autres exos), donc si ton training est trop long ou trop difficile à terminer, tu peux supprimer ces 2 exos.

Tu devrais faire l'ensemble de ton programme sur 3 séries au lieu de 4. Cela diminuerait le nombre total de séries et du coup la durée de tes entrainements (tout en ayant la possibilité d'augmenter l'intensité).

Tu peux faire les abdos les jours off muscu si tu veux, ou en fin de séance comme tu le notes.

[Marney]

Merci pour tes réponses zuludemente

Par contre pour la séance 3, les dips sont bien un exo pour les triceps si je ne me trompe pas ? du coup avec la barre EZ et dips ça me fait bien triceps et biceps ?

[Ghal]

les dips ça dépend comme tu les fais, ça peut être un exo triceps comme pec
pour le soulevé de terre fais pas plus de 6 réps

[Marney]

L’exercice ce nomme "Dips Bench" ça concentre l'exercice sur les triceps et un peu sur les pec

[Ghal]

non, ça dépend comment tu l'exécutes

[Marney]

Je compte l’exécuter comme ceci

[Ghal]

aha bien joué l'edit ^^ effectivement comme ça c'est pour les triceps.

[Marney]

Oui j'ai édit tres vite en espérant qu'on ne me réponde pas toute de suite mais tu as été plus rapide ^^

[zuludemente]

dans ce cas, il te manque un exo pour les pecs en séance 3.

[Marney]

J'ajoute le Écarté haltère 3*12 alors

[Ghal]

écarté haltère c'est un exo d'isolation, pas top en full body

[Marney]

Developpé pyramidal alors ?