Programme musculation besoin d'un avis

[aterism]

Bonsoir à tous,

Je m'appelle Romain je suis nouveau sur le forum et j'ai besoin de conseils.

Donc, que dire sur moi : j'ai 25 ans et j'ai déjà pratiqué la muscu il y a 4 ans. Je souhaite m'y remettre et prendre du muscle ! Durant ces 4 années j'ai pris un peu de gras. Je mesure 1,74 pour 77 kg.

Je me suis donc concocté un programme sachant que pour commencer je vais faire ça chez moi avec comme seul matériel : 2 haltères, une barre et une barre EZ.

Dimanche et Mercredi :

Biceps
curl barre ez 4x12
curl haltères 4x12
curl concentré barre ez 4x12
curl prise marteau 4x12

Épaules
élévations latérales 4x12
Tirage menton 4x8
développé debout avec barre 4x8
élévations oiseau 4x12

Jambes :
Squat 4x12
fentes 4x12

Abdos
crunch 4x50


Lundi et Jeudi :

Pecs
pompes 4x12
pompes prise serrée 4x12
écarté avec haltère 4x12
pompes incliné 4x12

Triceps
barre au front ez 4x12
extension au dessus de la tête avec haltère 4x12
flexion mur 4x12

Dos
rowing barre 4x12
rowing haltère 4x12

Mollet
extension poids du corps : 4xmax

Voilà ! Qu'en pensez-vous ?

Merci par avance !

[wilaction]

Pas terrible car enfaite quand tu travail le dos bah ca travaille les biceps ducoup vu que chaque entrainement est succédé il ny a pas de jours de repos pour certains muscles
a ta place je ferais :
dimanche et mercredi : pecs, triceps, epaules
Lundi et mercredi : dos, biceps jambes
en trvaillant les abdos le mardi et le vendredi et du cardio le week end
sinon pourquoi ne pas faire un full body? Ou le programme avec 2 halteres seulement dispo sur le site

[aterism]

Bien vu en effet merci beaucoup.

Le full body bof ça ne me parle pas trop et le programme 2 halteres c'est dommage de se cantonner à ça alors que j'ai une barre et une barre EZ non ?

[yam57]

tu fais trop d'exercices. ta progression sera très limitée car tune pourras pas augmenter les charges et l'intensité.

[aterism]

OK merci pour le conseil en effet c'est assez éprouvant tel quel.

Combien d'exercices max par groupes musculaires tu me conseilles ?

[yam57]

environ 8 à 10 séries pour les gros groupes et 4 à 6 pour les petits.

[aterism]

Je ne te suis pas Lol.

8 à 10 séries par groupe ? C'est plus que ce que je fais actuellement. Tu voulais dire "rep" peut-être ? Ou bien tu veux dire 8 à 10 séries tout exercice confondue ?

Merci pour ton aide.

[Ghal]

8 à 10 séries tout exercice confondu

[aterism]

OK merci beaucoup

[yam57]

8 à 10 séries par groupe. par exemple pour les pecs: 4 ou 5 séries de développé couché + 4 séries d’écartés incliné. ce qui fait 8 ou 9 séries
ou alors: 4 séries de développé couché+3 séries d’écartés incliné+3 séries de pullover ou de dips. ce qui fait 10 séries

[aterism]

Super merci

[aterism]

8 à 10 séries par groupe. par exemple pour les pecs: 4 ou 5 séries de développé couché + 4 séries d’écartés incliné. ce qui fait 8 ou 9 séries
ou alors: 4 séries de développé couché+3 séries d’écartés incliné+3 séries de pullover ou de dips. ce qui fait 10 séries

Et du coup, dernière question : quid du nombre de rep par série ? Qu'est-ce qui est le mieux ? 8 ou 12 ?

Merci

[yam57]

travaille enter 15 et 6 reps.

[aterism]

Merci !

Bon et bien du coup cela donne :

Dimanche et Mercredi :

PECTORAUX
Pompe prise serrée 3x8
Pompe prise large 3x15
Ecarté avec haltère 3x12

TRICEPS
Barre au front EZ 3x12
Extention tête 3x12

EPAULES
Elévation latérale 3x8
Tirage menton 3x8

ABDOMINAUX
Crunch 2x50
Torsion de bassin 2x50

Lundi et Jeudi :

DOS
Rowing barre 4x12
Rowing avec haltère 4x8

BICEPS
Curl barre EZ 3x12
Curl concentré 3x12

JAMBES
Squat barre 3x8
Soulevé de terre 3x8
Fente avec haltère 3x8

MOLLET
Extension debout 4xmax

Cela vous semble pas mal ?

[wilaction]

C'est mieux en effet, a part que pour le dos tu ne travailles que l'épaisseur et pas la largeur donc je remplacerais le rowing haltères par des tractions si tu peux

[aterism]

C'est mieux en effet, a part que pour le dos tu ne travailles que l'épaisseur et pas la largeur donc je remplacerais le rowing haltères par des tractions si tu peux

Je sais bien mais je n'ai pas de barre à traction

Y'a aucun exercice qui pourrait s'effectuer sans barre à traction ?

Merci

[wilaction]

https://www.musculaction.com/exercices-dos.htm

[aterism]

Oui je suis allé voir déjà tu penses

Mais il n'y a rien que je puisse faire avec les moyens matériels dont je dispose.

Dommage.

[wilaction]

Non je ne pense pas, après je ne connais pas tous les exercices, peut-être qu'un autre membres pourra te conseiller, mais perso je ne pense pas qu'il y'en ai d'autres, regarde sur d'autres sites/forums sinon ^^

[aterism]

Je ne crois pas non plus.

Je n'ai plus qu'à investir dans une barre à traction mdr !

Merci pour ton aide en tous cas.

[thormuscu]

Je ne crois pas non plus.

Je n'ai plus qu'à investir dans une barre à traction mdr !

Merci pour ton aide en tous cas.

oh que oui car il y a pas meilleure exercice pour forgé un dos solide ! Le meilleur exercice tout groupe confondu pour moi les tractions !