Mon programme ?

[thenotoriousrip]

Bonjour, étant de "type" ectomorphe ( 1m92/69 kilos/17 ans) j'ai décidé de faire un programme PDM. Je ne peut pas utiliser de Whey et mes moyens sont limités ( 25-30 MAXI par mois ). Merci d'avance pour vos futurs conseils.

7 repas/jour ( 2 vrais repas(midi/soir) et 5 collations).

7h-
- flocons d'avoines + 1 bol de lait

10h-
- 1 barre carrefour de cereal de 25g
- 40 g de cacahuetes

12h-
- Féculents ( la quantité varie selon la faim des gens de la cantine mais sinon une portion d'environ 90 g minimum )
- Légumes ( Même raison)
- Viande/poisson ( 1 ou 2 morceaux pour les mêmes raisons mais un morceau à 100 g )
- Fruit
- Yaourt

16h30-(je termine pratiquement a 16h30 tout les jours)
- Collation , 2 tartines de pain complet avec du beurre de cacahuète( 1 cuillère a cafe pour chaque)
- 2 verres de lait

19h-
- Si post-training, 2 tranches de jambons( 90 g)
- Si jour de repos, 2 oeufs

21h-
-Viande ou poissons
- Legumes ou féculents
- Salade
- Fromage ( enfin Leerdame. ou 1 portion de camembert )
- Yaourt

23h-
- environ 5-6 cuillères a soupe de fromage blanc

Juste une question :
- Ou peut t'on trouver des oléagineux ni salés ni grillés car je n'en trouve pas dans les supermarchés.

Je vous remercie si vous pouviez me donner votre avis et quelques conseils/améliorations,
Merci d'un gars qui veut changer

[Prestige]

Salut,

Pour pouvoir juger ce plan il nous faudrait son détail calorique ainsi que le rapport glucide-protéine-lipide.

[thenotoriousrip]

Le voici :

- Calories: 2328.986 kcal

- Glucides: 161 g

- Lipides: 104 g

- Protéines : 146 g

Voila.

[Romain67]

Cela manque de calorie...

Si tu veux faire une grosse prise de masse c'est 200g de féculent cru par repas.
(Je sais c'est dur)
Le problème des flocons d'avoine c'est que les gens lorsqu'ils en mangent c'est maximum (et encore je suis gentil) 100g , voir 50g pour certains. Et en terme de calorie c'est pas assez , autant privilégié du pain complet (genre 6-8 tranches le matin)

Après je ne connais pas ton objectif

[thenotoriousrip]

C'est obligatoirement cru ?

[Prestige]

Quand il te dit cru c'est que tu dois peser tes aliments cru et non pas les manger cru

[thenotoriousrip]

Ah ok merci
Donc il vaut mieux manger le pain complet le matin ( avec ou sans beurre de cacahuète) et les flocons en première collation ?

[Prestige]

Moi j'arrive pas à manger le matin donc je prends des flocons d'avoine en poudre le matin ce qui est excellent, avec 2 fruits et c'est pilé.
Donc si tu galères à manger prends des flocons d'avoine des fruits et rajoutes 2 tranches de pain demi complet avec du beurre de cacahuète

[thenotoriousrip]

Donc sa permet de remplacer que des flocons d'avoine ou 6-7 tranches de pain complets le matin ?

Sinon au niveau des lipides,protéines et glucides; les apports sont suffisent ?

[Prestige]

Le matin prends des floçons avec du pain demi complet et pas dessus tu met du beurre de cacahuète.

La quantité de protéine et de lipides sont parfaite, en revanche si tu peux prendre de la masse tu dois augmenter tes glucides donc les pâtes complète le riz basmati, les flocons d'avoine etc

[thenotoriousrip]

Ah ok super, mais pour la première collation a 16h30, puisque je prends le pain complet le matin, j'en reprend ou je choisis un autre aliment ( et quelle pourrais être cet aliment ) ?

[Prestige]

Si ta collation est ton pré tranning, je te conseil de prenne une banane et une tranche de pain demi complet ou une banane et un autre fruits

[thenotoriousrip]

Donc avec ces modifications on arrive a un bon quota pour une PDM ?

[Prestige]

Tu devrais augmenter de 600 calories soit 150gr de glucide

[thenotoriousrip]

En plus des modifications précédentes ?

[Prestige]

Les modifications précédente doit rentré en compte.
Pour faire court tu dois avoir une diète à 3100 calories, donc rajoute uniquement des glucides en grande quantité

[thenotoriousrip]

Ok bah normalement c'est bon, merci de vos précieux conseils je vais les mettre en application dès demain, merci beaucoup