Étirements en musculation

[Exo59]

Bonsoir a tous les pratiquants de musculation

J'ai une question simple , est-il obligatoire de s'étirer régulièrement quand on pratique la musculation, si oui quand ? Et combien de fois ( le minimum possible )

[zuludemente]

Salut,

c'est important, oui, afin de garder la pleine amplitude de tes mouvements. Tu peux les faire en fin de séance, ou bien leur dédier une séance spéciale. C'est que du bénéf de toutes façons (avis perso).

[Exo59]

D'accord, je devrait donc le faire 3 fois par semaine obligatoirement ? ( je suis en fullbody 3x semaine)

Si oui pendant combien de temps ? Et combien d'étirements ? :p

[DamienF]

Tu peux faire 1-2 étirements differents par muscle. Tiens chaque pose 20-30 sec. Tu peux faire une ou deux séries de chaque étirement

[Exo59]

D'accord, et ce a chaque fin de séance ?

Et tu n'aurais pas des exemples d'exos ? Quand tu dit par muscle c'est juste les gros groupes ? Buste, dos, haut du corps avc épaules, bas du corps ?

[DamienF]

A chaque fin de séance, ou sinon le soir avant de te coucher le jour de ta séance

Non, pour chaque muscle, même les petits comme lombaires, adducteurs, psoas illiaque, mollets, biceps, triceps, etc..
Cette chaîne youtube propose de bons étirements : https://www.youtube.com/channel/UCL22wC ... Prw/videos

[jeanlapin1981]

Je ai toujours faire des étirements après chaque exercice. Il aide vraiment à soulager le stress et les muscles pour soulager la tension.

[Exo59]

Et je doit faire TOUT les étirements ? Je suis perdu, je doit faire quels muscles ?

[DamienF]

Tu étires : pecs, dos ( grand dorsal + trapèzes moyens + trapèzes supérieurs ), lombaires, épaules ( les 3 faisceaux ), biceps, triceps, quadriceps, ischios, fessiers, adducteurs, mollets, psoas illiaque, éventuellement avant bras

Un étirement pour chaque muscle que j'ai mentionné, tenu 20-30 secondes
Tu peux enchaîner les étirements, ça durera environ 10-12 minutes

[Exo59]

Merci donc si je recherche des étirements pour les muscles cité j'en trouverai facilement ?

[DamienF]

Oui tu tapes étirement X et tu tomberas sur les étirements de all musculation et superphysique en priorité
Sinon va voir la chaine youtube que je t'ai donné, c'est mieux expliqué en vidéo qu'en image

[Exo59]

Merci DamienF, je posterai ici si je retrouve des problèmes lors de mes recherches d'étirements :p

[yam57]

je n'en fais jamais et je n'ai aucun de problème ni de blessure. par contre je travaille pratiquement en amplitude quasi totale. par contre ceux qui ne font que du partiel ça devrait être obligatoire.

[snail75]

j'en fais après chaque séance. Si je ne m'étire pas j'ai mal partout le lendemain. Je garde la pose 20 secondes. Ca doit sûrement dépendre de chacun, ce qui est sûr c'est que l'étirement se fait en douceur faut pas chercher à étirer un max et que ça fasse mal.

[Exo59]

Je vais quand même faire des étirements :p je peux les faires 10 minutes après ? (Chez moi ce sera mieux)

[DamienF]

Tu peux les faire 10min après ou même 3h après

Les étirements sont très bénéfiques pour corriger une posture, la plus courante étant celle du bas du ventre relâché à cause d'une lordose, les pratiquer ne peut être que bénéfique comme l'a dit zuludemente, quelle que soit la raison

[Exo59]

Ok, mais il n'est pas mieux de les faites après la séance car les muscles sont chaud ?

Par exemple si je m'etire le soir avant de me coucher ( ce qui m'arrangerai le plus ) je doit chauffer mes muscles ? Je voudrai pas y aller trop fort et me froisser un muscle ou quoi

[DamienF]

Non pas du tout, c'est ce que je fais depuis mes débuts et je n'ai jamais eu de problème, il ne faut simplement pas y aller comme un bourrin

Les faire directement après la séance c'est pas forcément bon, ça accentue les micro déchirures causées par l'entrainement et de ce fait ça allonge ta récupération, et bien entendu ça ne t'apporte rien de plus en terme de gain de muscle ( je te dis cela parce que certains pensent qu'il est bon de faire les étirements pour accentuer les micro déchirures afin d'avoir une plus grosse surcompensation, ce qui est évidemment totalement faux )

[Exo59]

Ok, je pourrait les faire le soir alors tant mieux :p merci des conseils , je posterais ici si je ne trouve pas certains étirements

[yam57]

non si tu en fais, les étirements se font toujours à chaud. un muscle est plus souple quand il vient d’être contracté.

[DamienF]

J'ai lu qu'il était plus bénéfique de faire des étirements à froid pour la souplesse

Et ce que j'ai dis pour l'accentuation des micro lésions je l'ai pas inventé, je pense donc que c'est à prendre en considération

[anakin06]

Les faire directement après la séance c'est pas forcément bon, ça accentue les micro déchirures causées par l'entrainement et de ce fait ça allonge ta récupération, et bien entendu ça ne t'apporte rien de plus en terme de gain de muscle

c'est très bénéfique après ta séance (ça compense le raccourcissement du muscle qui a été travaillé, en clair ça aide le muscle à reprendre sa "longueur normale", ça soulage les tensions sur les ligaments et les compressions sur les articulations)
––> à la condition très importante de ne pas étirer le muscle comme un bourrin ! (en clair ne pas forcer, mais juste étirer donc pas de risque d'aggraver les micro lésions !)

[yam57]

l'étirement doit toujours être passif. c'est à dire souffler et laisser le muscle s'étirer seul, sans tirer dessus.

[DamienF]

––> à la condition très importante de ne pas étirer le muscle comme un bourrin ! (en clair ne pas forcer, mais juste étirer donc pas de risque d'aggraver les micro lésions !)

C'est ce que beaucoup de personnes oublient dans la pratique des étirements
Mais si l'on cherche à avoir un étirement intense il vaut mieux les faire après, et c'est ce que je recherche ( notamment dans un soucis de correction posturale )

[Exo59]

Enfaite pour moi les étirements c'est juste un moyen d'éviter certaines blessures, je ne recherche pas a acquérire une souplesse, je doit donc faire les étirements juste après l'entraînement sans forcer ? Juste en laissant le muscle se tendre ?

[DamienF]

Teste les deux et fais selon ta préférence, les deux ont leurs avantages et inconvénients

[Exo59]

*

[Exo59]

Directement après la séance il faut juste laisser le muscle s'étirer ? Il ne faut pas forcer ?

[anakin06]

Directement après la séance il faut juste laisser le muscle s'étirer ? Il ne faut pas forcer ?

oui ne surtout pas forcer

et lorsque tu as fais du squat par exemple, si tu en as la possibilité, tu te pends à une barre fixe 1mn environ, ça détasse les vertèbres et ça soulage la colonne c'est excellent

[Exo59]

Merci anakin me reste plus qu'à chercher des étirements :p

[Exo59]

Et question :p j'étire les muscles dans l'ordre dit par DamienF ?

[DamienF]

Peu importe, j'ai donné l'ordre au hasard, fais les gros en priorité je dirais

[Exo59]

Ok, je posterai une ordre ce soir tu me dira si il est bien ? :p

Et je trouve pas d'étirements pour les épaules ..

[Exo59]

Et je ne ressent rien lors de l'étirement du psoas iliaque, je le supprime ?

[DamienF]

Si tu ne ressens rien fais en un autre, je peux te dire que quand je l'étire je ressens un énorme étirement

[Exo59]

Je n'en trouve pas d'autre , j'essayerai de le refaire une autre fois :p

Et tu n'aurai pas un étirement pour les épaules ?

[anakin06]

sur google, tu tape étirement épaule, étirement pectoraux .... tu auras plein plein d'exemples imagés !

[Exo59]

Je sais mais en faite je me fais une playlist sur Youtube avec tout mes étirements :p donc je cherchait un lien de vidéo Youtube ou quoi :p et le deltoïde c'est une partie de l'épaule ? :p

[Exo59]

Si je fais dans cet ordre ça va ? :p

Lombaires, ischios, fessiers, adducteurs, quadriceps, mollets, biceps, triceps, épaules, pec, dos. ( je ne fais pas le psoas iliaque)

J'ai 1 exo pour chaque muscle et je le répète 2 fois 30 seconde et quelques fois 1 minutes pour certains trucs ( lombaires)

[DamienF]

J'aurais plutôt fait l'ordre inverse perso, de droite à gauche

Et étire le psoas illique c'est super important, c'est un muscle qui est constamment en contraction ( lorsqu'on est assis ) et il est bon pour la posture de l'étirer

Pour la durée très bien

[Exo59]

Ok je fais l'inverse alors

Et le psoas iliaque je le met a la fin des étirements ? :p

[DamienF]

Oui et ce sera nickel

[Exo59]

Ok merci :p et toute dernière question, j'ai pour l'épaule que l'étirement de la partie postérieur j'ai pas les autres :p tu n'en a pas pour les 2 autres faisceaux ? ( des liens ou quoi, comme je me fais une playlist )

[matmat04]

Une grosse focalisation sur les de petits détails...