Échauffement en muscu

Questions liées à l'entraînement et aux méthodes.

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Hommefindu59
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Échauffement en muscu

Message par Hommefindu59 »

Salut les musclays :D

Je me suis renseigné un peu partout sur l'échauffement en musculation , y compris sur ce forum.

Si j'ai bien compris avant chaque exo je fais 2-3 séries en montant la charge ( genre si je fais 100 kg au développé couché , avant je fais 3 séries , la première a 30 kg, la deuxième a 50 kg et éventuellement ( pour les exos lourds) a 75 % donc 75 kg )

Et au début de la séance je fais un réveil articulaire ? ( mouvement circulaires avec les bras et poignée )
Et un petit peu de cardio ?
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yam57
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Re: Échauffement en muscu

Message par yam57 »

tu échauffes chaque groupe musculaire sur le mouvement de base. pas besoin sur tous les exercices. pas de cardio ni de rotations des épaules, au contraire, rien de tel pour les bousiller. si tu veux que je te donne un exemple sur une séance, dis moi combien tu charge pour le dc par exemple. 100kg ok, mais combien de reps?
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Hommefindu59
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Re: Échauffement en muscu

Message par Hommefindu59 »

Ahah je ne sais pas encore je vais commencer la muscu , 100 kg c'était comme exemple comme c'est un chiffre rond , mon programme c'est le "Jason's blaha's program " , il est dans la partie programme, on en a parlé y'a peu :)
Hommefindu59
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Re: Échauffement en muscu

Message par Hommefindu59 »

Un exemple de programme ce serait parfait oui :D
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yam57
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Re: Échauffement en muscu

Message par yam57 »

si c'est un full body, et comme tu débutes, je suppose que les charges sont assez modérées, donc je te conseille un échauffement par groupe musculaire. sur uniquement des mouvements de base:
-1 série de 25 reps avec 30% de la charge utilisée,
-1 série d'un max de reps avec environ 75% de ta charge
-ensuite tu fais 2 à 3 séries avec ta charge max.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Hommefindu59
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Re: Échauffement en muscu

Message par Hommefindu59 »

Excuse moi yam mais je n'ai pas compris quels sont les mouvements de base ?
Arkh'am Jay
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Re: Échauffement en muscu

Message par Arkh'am Jay »

Poly-articulaire si tu préfères (mouvement entrainant plusieurs muscles en sommes).
Par exemple: DC, Squat, Développé Militaire, SDT, etc...
Hommefindu59
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Re: Échauffement en muscu

Message par Hommefindu59 »

Ok donc en gros je m'échauffe "que" pour les exos poly-articulaires , et pour les exos genre rowing barre , curl et tirage poulie triceps je m'echauffe pas ?
Hommefindu59
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Re: Échauffement en muscu

Message par Hommefindu59 »

Et quand yam dit " 2 ou 3 séries avec ta charge Max " , il ne voulait pas dire répétition ?
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yam57
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Re: Échauffement en muscu

Message par yam57 »

apparemment tu ne sais pas à quoi servent les exercices que tu pratiques. donne ton programme et je te dirai sur quel exo t'échauffer.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Hommefindu59
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Re: Échauffement en muscu

Message par Hommefindu59 »

Voilà mon programme
image.jpg
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yam57
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Re: Échauffement en muscu

Message par yam57 »

en fait je t'avais déja répondu:
si c'est un full body, et comme tu débutes, je suppose que les charges sont assez modérées, donc je te conseille un échauffement par groupe musculaire. sur uniquement des mouvements de base:
-1 série de 25 reps avec 30% de la charge utilisée,
-1 série d'un max de reps avec environ 75% de ta charge
-ensuite tu fais 2 à 3 séries avec ta charge max.
quand à ton programme, il n'est pas bon
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Hommefindu59
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Re: Échauffement en muscu

Message par Hommefindu59 »

Ah :? En quoi n'est il pas bon ?
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yam57
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Re: Échauffement en muscu

Message par yam57 »

mets le sous world et postes le, je vais le corriger.
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Hommefindu59
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Re: Échauffement en muscu

Message par Hommefindu59 »

Je suis sur téléphone la , je prend mon pc et je post ça de suite ! :D
Modifié en dernier par Hommefindu59 le 22 févr. 2015, 15:26, modifié 1 fois.
Hommefindu59
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Re: Échauffement en muscu

Message par Hommefindu59 »

je n'arrive pas a le poster.. dit moi ce qui ne va pas :P
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yam57
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Re: Échauffement en muscu

Message par yam57 »

écris le directement sur le forum.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Hommefindu59
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Re: Échauffement en muscu

Message par Hommefindu59 »

Ok ça marche :)


Workout A:

Squats:5x5
Développé couché:5x5
rowing barre:5x5
shrugs:3x8
extensions triceps à la poulie:3x8
curls:3x8
extensions lombaires:2x10
crunch poulie:3x10

Workout B:

Squats:5x5
Développé militaire:5x5
soulevé de terre:1x5
rowing barre:5x5 ( à 90% de la charge du jour A)
développé couché serré: 3x8
curls:3x8
crunch poulie:3x10


Et je fonctionne de cette manière: semaine 1 : ABA et semaine 2 BAB et je tourne :P
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yam57
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Re: Échauffement en muscu

Message par yam57 »

Workout A:

Squats:5x15 à 6
Développé couché:5x12 à 5
rowing barre:5x12 à 5
tractions 5xmax
développé nuque: 5x15 à 6
extensions lombaires:2x10
crunch poulie:3x10
mollets 4x20

Workout B:
soulevé de terre:5x15 à 5
tractions serré : 5xmax
développé couché: 5x12à 5
Développé militaire:5x15 à 6
Squats:5x5
mollets: 4x20
crunch poulie:3x10
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Hommefindu59
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Re: Échauffement en muscu

Message par Hommefindu59 »

Merci :) et quand tu dis 5x15 a 6 , ça veux dire quoi ?
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yam57
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Re: Échauffement en muscu

Message par yam57 »

soit pyramidal, soit augmentation des reps de 5 à 15
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Hommefindu59
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Re: Échauffement en muscu

Message par Hommefindu59 »

Je comprend pas :? Excuse moi je suis embêtant mais je comprend pas :o

Pyramidale c'est augmentation des reps et diminution des poids , ou diminution des reps et augmentation des poids ?
Hommefindu59
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Re: Échauffement en muscu

Message par Hommefindu59 »

Et en fait , en quoi mon programme a la base n'était pas correct ?
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DamienF
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Re: Échauffement en muscu

Message par DamienF »

Si tu choisis pyramidal tu vas faire par exemple 15-12-9-6 reps à 50-54-58-62kg

Si tu choisis la fourchette de répétitions, tu gardes une même charge qui te permette de faire 6 répétitions par exemple. Une fois que tu passes 6-6-6-6 reps, tu ajoute une répétition. Une fois que tu arrives à faire 7-7-7-7 reps, tu passes à 8, quand tu arrives à faire 8-8-8-8 reps, tu passes à 9, et ainsi de suite jusqu'à 15 répétitions. Une fois que tu passes 15-15-15-15 reps, tu augmentes la charge pour retomber à 6 répétitions
Mon carnet powerlifting

Instagram : damien_pwlft

Squat : 215kg
Bench : 140kg
Deadlift : 245kg
Total : 600kg avec de la marge
Arraché : 67kg
Épaulé-jeté : 98kg
Hommefindu59
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Re: Échauffement en muscu

Message par Hommefindu59 »

D'accord je comprend mieux la :) et pourquoi mon programme n'était pas bon a la base ?
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yam57
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Re: Échauffement en muscu

Message par yam57 »

manque des exercices de base et trop d’isolation. si tu veux isoler le full ne convient pas.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.