Je me suis renseigné un peu partout sur l'échauffement en musculation , y compris sur ce forum.
Si j'ai bien compris avant chaque exo je fais 2-3 séries en montant la charge ( genre si je fais 100 kg au développé couché , avant je fais 3 séries , la première a 30 kg, la deuxième a 50 kg et éventuellement ( pour les exos lourds) a 75 % donc 75 kg )
Et au début de la séance je fais un réveil articulaire ? ( mouvement circulaires avec les bras et poignée )
Et un petit peu de cardio ?
tu échauffes chaque groupe musculaire sur le mouvement de base. pas besoin sur tous les exercices. pas de cardio ni de rotations des épaules, au contraire, rien de tel pour les bousiller. si tu veux que je te donne un exemple sur une séance, dis moi combien tu charge pour le dc par exemple. 100kg ok, mais combien de reps?
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Ahah je ne sais pas encore je vais commencer la muscu , 100 kg c'était comme exemple comme c'est un chiffre rond , mon programme c'est le "Jason's blaha's program " , il est dans la partie programme, on en a parlé y'a peu
si c'est un full body, et comme tu débutes, je suppose que les charges sont assez modérées, donc je te conseille un échauffement par groupe musculaire. sur uniquement des mouvements de base:
-1 série de 25 reps avec 30% de la charge utilisée,
-1 série d'un max de reps avec environ 75% de ta charge
-ensuite tu fais 2 à 3 séries avec ta charge max.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Ok donc en gros je m'échauffe "que" pour les exos poly-articulaires , et pour les exos genre rowing barre , curl et tirage poulie triceps je m'echauffe pas ?
si c'est un full body, et comme tu débutes, je suppose que les charges sont assez modérées, donc je te conseille un échauffement par groupe musculaire. sur uniquement des mouvements de base:
-1 série de 25 reps avec 30% de la charge utilisée,
-1 série d'un max de reps avec environ 75% de ta charge
-ensuite tu fais 2 à 3 séries avec ta charge max.
quand à ton programme, il n'est pas bon
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Squats:5x5
Développé couché:5x5
rowing barre:5x5
shrugs:3x8
extensions triceps à la poulie:3x8
curls:3x8
extensions lombaires:2x10
crunch poulie:3x10
Workout B:
Squats:5x5
Développé militaire:5x5
soulevé de terre:1x5
rowing barre:5x5 ( à 90% de la charge du jour A)
développé couché serré: 3x8
curls:3x8
crunch poulie:3x10
Et je fonctionne de cette manière: semaine 1 : ABA et semaine 2 BAB et je tourne
Si tu choisis pyramidal tu vas faire par exemple 15-12-9-6 reps à 50-54-58-62kg
Si tu choisis la fourchette de répétitions, tu gardes une même charge qui te permette de faire 6 répétitions par exemple. Une fois que tu passes 6-6-6-6 reps, tu ajoute une répétition. Une fois que tu arrives à faire 7-7-7-7 reps, tu passes à 8, quand tu arrives à faire 8-8-8-8 reps, tu passes à 9, et ainsi de suite jusqu'à 15 répétitions. Une fois que tu passes 15-15-15-15 reps, tu augmentes la charge pour retomber à 6 répétitions
En quoi n'est il pas bon ?
