Développé couché ou incliné haltéres (alterné 1x sur 2) : 4*10 (24kg/Haltére)
Rowing haltere : 4*10 (16kg)
elavation latérale (8kg/H) ou developé harnold (10kg/H) ou tirage verticale barre (26kg) : 3*12
Curl barre (26kg) ou haltére (12kg/H): 3*10
Barre front (22kg) : 3*10
Squat : 4*15
Gainage + Crunch au sol (poids de 5kg) : 4*le max 30sec de repos
Mollets debout (poids de 5kg ds main) : 4*12
pour chaque exercies 1min a 1min30 de repos entre les séries et entre chaque éxos 2min30 a 3min de repos.
voila, vraiment merci d'avance de vos reponses et conseils, pour info je fais ça sérieusement depuis 10 mois, je fais 1m78 pour 73/74kg et 27ans.
