Demande de programme

[Rocky12]

Bonsoir à vous, je reviens vers l'univers de la musculation après 1 ans et demi d'arret, j'ai eu une blessure au coude qui as vraiment tarder et donc j'ai du m'éloigner de la musculation pendant ce laps de temps. Bref tout ça pour dire que j'ai repris un abonnement a la salle.

Avant cette blessure, j'en ai fais en salle pendant 1 ans. J'ai donc maintenant 20 ans, je suis redescendu a 60kg pour 1m75.

Je suis actuellement a la recherche d'un bon programme sur 3 jours, avec que des exercices avec machines guidée, pompes et tractions (je n'ai rien contre les haltères mais au vu de mon ancienne blessure je préfère les machines !)

Mes objectifs :

Prendre de la force et un peu de volume


Avez vous des idées s'il vous plais ??

Merci d'avance

[zuludemente]

Salut,

sur 3 séances, je te conseille un full body. Il y a un lien dans ma signature pour t'aider à te construire un programme.

[Rocky12]

D'accord, je vais regarder ça tout de suite. et je posterais ici un programme que j'ai fais grace a ta signature

Un programme avec que des machines peut etre aussi bon qu'un programme avec des squats et tout ?


Edit :

Lundi :

Développé Couché : 3-4 X 6 a 12reps
Tirage vertical devant : 3-4 X 6 a 12reps
Presses a cuisse : 2-4 X 12 a 15reps
Elévations latérales : 3-4 X 12 à 15reps
Pushdown a la poulie : 3-4 X 8 à 12reps
Curl barre: 3-4 X 10 à 15reps
Extension assis : 4-5 X 30 à 50reps

Mercredi :
Développé Incliné: 3-4 X 6 a 12reps
tirage horizontale ou Rowing Barre: 3-4 X 6 a 12reps
Leg curl : 2-4 X 12 a 15reps
elevations frontales : 3-4 X 12 à 15reps
Pushdown a la poulie : 3-4 X 8 à 12reps
Curl barre: 3-4 X 10 à 15reps
Extension debout : 4-5 X 30 à 50reps

Vendredi :

Pompes : 3-4 X 6 a 12reps
Traction paumes vers moi : 3-4 X 6 a 12reps
Développé militaire : 3-4 X 12 à 15reps
Leg extension: 2-4 X 12 a 15reps
Extension assis : 4-5 X 30 à 50reps

[Rocky12]

Des avis ??

[zuludemente]

à ta séance 2 enlève les élévations frontales, et fais plutôt un exo pour l'arrière de l'épaule (oiseau).

Enlève les leg curl et leg extension (exos d'isolations) et remplace les par du squat et des fentes par exemple.

Pour tes séries, choisis soit 3 soit 4 séries et tiens toi y, ta progression sera plus facile à suivre.

[yam57]

Lundi :

Développé Couché : 3-4 X 6 a 12reps
Tirage vertical devant : 3-4 X 6 a 12reps
rowing penché
Presses a cuisse : 2-4 X 12 a 15reps
développé nuque : 3-4 X 12 à 15reps
mollets
abdos

Mercredi :
tirage horizontale: 3-4 X 6 a 12reps
tarctions verticales
Développé Incliné: 3-4 X 6 a 12reps
rowing debout
squat : 2-4 X 12 a 15reps
mollets abdos

Vendredi :
fentes
mollets
Pompes : 3-4 X 6 a 12reps
Traction paumes vers moi : 3-4 X 6 a 12reps
Développé militaire : 3-4 X 12 à 15reps
rowing 1 bras
abdos

[Rocky12]

à ta séance 2 enlève les élévations frontales, et fais plutôt un exo pour l'arrière de l'épaule (oiseau).

Enlève les leg curl et leg extension (exos d'isolations) et remplace les par du squat et des fentes par exemple.

Pour tes séries, choisis soit 3 soit 4 séries et tiens toi y, ta progression sera plus facile à suivre.

Je ne peux pas garder leg curl et leg extension ?

Lundi :

Développé Couché : 3-4 X 6 a 12reps
Tirage vertical devant : 3-4 X 6 a 12reps
rowing penché
Presses a cuisse : 2-4 X 12 a 15reps
développé nuque : 3-4 X 12 à 15reps
mollets
abdos

Mercredi :
tirage horizontale: 3-4 X 6 a 12reps
tarctions verticales
Développé Incliné: 3-4 X 6 a 12reps
rowing debout
squat : 2-4 X 12 a 15reps
mollets abdos

Vendredi :
fentes
mollets
Pompes : 3-4 X 6 a 12reps
Traction paumes vers moi : 3-4 X 6 a 12reps
Développé militaire : 3-4 X 12 à 15reps
rowing 1 bras
abdos

Il manque des muscles comme les bras et triceps en isolation non ??

[zuludemente]

les exos d'isolations ne sont pas à recommander dans un full body. Les exos de base, poly articulaires, sont ceux qui permettent de faire travailler le plus de masse musculaire, ils sont à privilégier.

Pour les bras, Yam n'est pas partisan de faire travailler dans un full body, car il estime qu'ils sont déjà suffisamment sollicités avec d'autres exos (de base aussi).

[Rocky12]

Donc c'est inutile d'en mettre??

[zuludemente]

perso je pense qu'on peut dédier un exo pour les biceps, et un pour les triceps.

[yam57]

si tu ajoutes de l'isolation pour les bras, ils seront plus travaillés que les gros groupes. si tu veux faire de l'isolation, il faut le faire pour tous les muscles sans privilégier les petits comme tu le fais et bien d'"autres aussi ( c'est une mode en ce moment). mais isoler tous les muscles est impossible en fullbody.

[Rocky12]

Je ne remet pas en cause ton explication loin de la car vous vous y connaissez mieux que moi mais si j'inclut un exo biceps dans la seance 1 et un triceps dans la seance 3 c'est bénéfique ou pas ?

Je prefere vraiment les machines guidés car pour mon coude c'est plus sécurisant


Avec quelle machine guidée je peux faire le développé militaire ou Développé nuque

Pour les epaules :

Séance 1 : élévations latérales à la machine
Séance 2 : Pec deck inversé
Séance 3 : Développé

?

[Rocky12]

en resumé avec vos idées.



Je penses avoir un programme assez complet la ?