Bonsoir,
par manque de temps j'ai concocté un programme avec seulement 2 exercices de 3 séries par séance que voici:
séance 1 (lundi):
développé couché 3x10
élévations latérales 3x10
séance 2 (mardi):
tirage horizontal 3x10
fentes glisées 3x10
séance 3 (mercredi):
développé couché 3x10
tirage menton 3x10
séance 4 (jeudi):
tirage vertical 3x10
leg curl 3x10
est-ce que ça peut le faire?
programme alléger
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Re: programme alléger
Salut,
Si tu fais deux exo, prends deux exos poly-articulaires.
Si tu fais deux exo, prends deux exos poly-articulaires.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
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Re: programme alléger
Donc faut que je change élévations latérales et leg curl okay 
sinon pour développer la masse ça suffira ce programme??

sinon pour développer la masse ça suffira ce programme??
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Re: programme alléger
Et remplacer le rowing menton par un développé militaire par exemple.
Ca peut suffire oui mais il faut être conscient que c'est très léger et que ça peut donc ralentir la progression.
Ca peut suffire oui mais il faut être conscient que c'est très léger et que ça peut donc ralentir la progression.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
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Re: programme alléger
d'accord très bien, merci 

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Re: programme alléger
En fait si tu veux vraiment être efficace sur un programme avec cette répartition, il faudrait inclure : dips, tractions, squat et sdt. En partant de cette base, tu peux pas vraiment beaucoup te tromper.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
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Re: programme alléger
si tu veux faire seulement 2 exos par séance, voici les exercices de base en gardant ta même fréquence d’entrainement:
Séance 1 : tractions, rowing, abdos
Séance 2 : développé couché, développé vertical
Séance 3 : squat,mollets,abdos
Séance 1 : tractions, rowing, abdos
Séance 2 : développé couché, développé vertical
Séance 3 : squat,mollets,abdos
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: programme alléger
hum d'accord je vois, bon et bien c'est partis alors
merci à vous deux

merci à vous deux

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Re: programme alléger
Yop,
j'ai rajouté un exo de 2 série pour pas que ça fasse trop léger:
séance 1 (lundi):
développé couché 3x10
élévations latérales 3x10
dips sur un banc 2x10
séance 2 (mardi):
tirage horizontal 3x10
curl rotation 2x10
fentes 3x10
séance 3 (mercredi):
développé couché 3x10
développé nuque 3x10
dips sur un banc 2x10
séance 4 (jeudi):
tirage vertical 3x10
curl rotation 2x10
squat 3x10
séance 1 (vendredi):
séance 2 ( samedi):
dimanche repos.
donc que le dimanche de repos , vue que les séances sont légères ça suffit amplement je pense
c'est good?
j'ai rajouté un exo de 2 série pour pas que ça fasse trop léger:
séance 1 (lundi):
développé couché 3x10
élévations latérales 3x10
dips sur un banc 2x10
séance 2 (mardi):
tirage horizontal 3x10
curl rotation 2x10
fentes 3x10
séance 3 (mercredi):
développé couché 3x10
développé nuque 3x10
dips sur un banc 2x10
séance 4 (jeudi):
tirage vertical 3x10
curl rotation 2x10
squat 3x10
séance 1 (vendredi):
séance 2 ( samedi):
dimanche repos.
donc que le dimanche de repos , vue que les séances sont légères ça suffit amplement je pense

c'est good?
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Re: programme alléger
séance 1:
développé couché 3x10
dips sur un banc 2x10
développé nuque 3x10
séance 2 :
tirage horizontal 3x10
tirage vertical 2x10
pullover poulie
séance 3:
squat
fentes 3x10
mollets
développé couché 3x10
dips sur un banc 2x10
développé nuque 3x10
séance 2 :
tirage horizontal 3x10
tirage vertical 2x10
pullover poulie
séance 3:
squat
fentes 3x10
mollets
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Re: programme alléger
oui mais si je fais comme cela, ça fait encore plus léger car ça laisse 2 jours de repos entre chaque muscle 

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Re: programme alléger
non, pas 2 jours, il faut placer des jours de repos.. et si c'est léger, charges plus
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