programme alléger

[jawax]

Bonsoir,

par manque de temps j'ai concocté un programme avec seulement 2 exercices de 3 séries par séance que voici:


séance 1 (lundi):

développé couché 3x10

élévations latérales 3x10


séance 2 (mardi):

tirage horizontal 3x10

fentes glisées 3x10


séance 3 (mercredi):


développé couché 3x10

tirage menton 3x10


séance 4 (jeudi):

tirage vertical 3x10

leg curl 3x10


est-ce que ça peut le faire?

[Vato]

Salut,

Si tu fais deux exo, prends deux exos poly-articulaires.

[jawax]

Donc faut que je change élévations latérales et leg curl okay

sinon pour développer la masse ça suffira ce programme??

[Vato]

Et remplacer le rowing menton par un développé militaire par exemple.

Ca peut suffire oui mais il faut être conscient que c'est très léger et que ça peut donc ralentir la progression.

[jawax]

d'accord très bien, merci

[Vato]

En fait si tu veux vraiment être efficace sur un programme avec cette répartition, il faudrait inclure : dips, tractions, squat et sdt. En partant de cette base, tu peux pas vraiment beaucoup te tromper.

[yam57]

si tu veux faire seulement 2 exos par séance, voici les exercices de base en gardant ta même fréquence d’entrainement:
Séance 1 : tractions, rowing, abdos
Séance 2 : développé couché, développé vertical
Séance 3 : squat,mollets,abdos

[jawax]

hum d'accord je vois, bon et bien c'est partis alors

merci à vous deux

[jawax]

Yop,

j'ai rajouté un exo de 2 série pour pas que ça fasse trop léger:

séance 1 (lundi):


développé couché 3x10

élévations latérales 3x10

dips sur un banc 2x10


séance 2 (mardi):

tirage horizontal 3x10

curl rotation 2x10

fentes 3x10


séance 3 (mercredi):


développé couché 3x10

développé nuque 3x10

dips sur un banc 2x10


séance 4 (jeudi):

tirage vertical 3x10

curl rotation 2x10

squat 3x10


séance 1 (vendredi):

séance 2 ( samedi):

dimanche repos.

donc que le dimanche de repos , vue que les séances sont légères ça suffit amplement je pense

c'est good?

[yam57]

séance 1:
développé couché 3x10
dips sur un banc 2x10
développé nuque 3x10

séance 2 :
tirage horizontal 3x10
tirage vertical 2x10
pullover poulie

séance 3:
squat
fentes 3x10
mollets

[jawax]

oui mais si je fais comme cela, ça fait encore plus léger car ça laisse 2 jours de repos entre chaque muscle

[yam57]

non, pas 2 jours, il faut placer des jours de repos.. et si c'est léger, charges plus