avantages / inconvenients

[thomas08320]

salut a tous quelqu'un pourrait il m'expliquer les avantages et inconvénients de faire deux séance dans la même journée une le matin et une l'après midi sur deux groupes musculaire le matin et deux groupes musculaires le soir je voudrais comme ca pouvoir bien travailler correctement deux fois chaque muscle par semaine .

j'ai fait une petite recherche mais personne n'a pu expliquer les avantages et inconvénients juste a dire si c'est bien ou non c'est pas bien je sais que beaucoup de pros s'entrainent comme ca mais bon se sont des pros , mais ayant la possibilité de le faire ca m'intéresse beaucoup

[anakin06]

la réponse à ta question, tu l'as dit toi meme : "je sais que beaucoup de pros s'entrainent comme ca mais bon se sont des pros"

ce qui s'appelle le double split routine (donc training 2x/jour) conviendra essentiellement pour des dopés (et encore pas forcément pour tous le monde)

ça demande beaucoup au niveau de la récup (musculaire et surtout nerveuse qui elle, est bien plus longue)

pour t'en convaincre, essaie tu t'en rendra très vite compte ...


après, tout dépend comment ton training est constitué .. (par exemple 2 trainings/semaine en double split ça passera, 4 ça sera déjà très chaud ..)

n'oublie pas qu'en muscu le plus n'est pas forcément mieux ... , on a plus souvent tendance à vouloir trop en faire que pas assez ...

à bien prendre en compte : tes capacités de récup (musculaire et nerveuse), qui varient grandement suivant les personnes

[thomas08320]

je m'entraine 4 fois/semaines après je ne bosserais le même muscle que minimum a 24 h d'intervalle

[anakin06]

si tu as 4 trainings/semaine alors hors de question de faire 4 trainings double split/semaine

après je ne bosserais le même muscle que minimum a 24 h d'intervalle

il faut au moins 2-3 jours pour qu'un muscle récupère correctement (sans compter la récup nerveuse qui elle est plus longue)

[thomas08320]

si tu as 4 trainings/semaine alors hors de question de faire 4 trainings double split/semaine
il faut au moins 2-3 jours pour qu'un muscle récupère correctement (sans compter la récup nerveuse qui elle est plus longue)

ok merci des conseils apres c'est vrai que j'ai la chance et la malchance d'etre au chomage la musculation est la seule activité pour le moment que j'ai chaque jour donc mes muscles ont vraiment un repose complet de 48 h entre chaque séance

[yam57]

perso je pense que multiplier les entrainement doit être possible à condition de diviser pour ne pas cumuler. c'est à dire ne pas s'entrainer plus en quantité. mais je n'en vois pas l’intérêt à moins de s'ennuyer vraiment et n'avoir que ça à faire.

[thomas08320]

. mais je n'en vois pas l’intérêt à moins de s'ennuyer vraiment et n'avoir que ça à faire.

voila tu as tout résumé étant actuellement a la recherche d'un emploie le temps de trouver je n'ai que ca a faire donc j'ai beaucoup de temps de repos

je voulais bien diviser tout les groupe musculaire pour pouvoir travailler chaque groupe deux fois par semaine en gérant bien les temps de repos je pense pouvoir faire ca en laissant 48 h de repos pour chaque groupe musculaire et 3 jours de repos total par semaine

c'est je pense aussi pourquoi je progresse assez vite car j'ai une très bonne diète et un très bon repos car entre mes séance j'ai un vrai repos car je n'ai pas de boulot pour le moment

[yam57]

mais attention, il ne fait pas cumuler le travail. c'est à dire que la moyenne journalière ne doit pas augmenter. et 48h, c'est peut etre un peut juste. suivant l'entrainement le repos peut être entre 2 jours (pour un full) et entre 4 à 6 jours pour un split (suivant le niveau d'entrainement).

[anakin06]

pour tester j'ai fais du double split pendant une période (je tafais seulement les week-ends donc j'avais ma semaine à moi)
donc je faisais 4 séances/semaine en double split (nuit de 8h au minimum + une sieste de 45mn/jour)
au début nickel, puis au bout d'un mois et demi, je sentais qu'il fallait que je revienne à une répartition split plus classique !
donc teste si tu veux mais dès que tu sens que c'est trop, reviens à un style plus classique

après comme dit Yam, s'entrainer en double split est une chose, augmenter son volume d'entrainement une autre ...

mets nous bien ici ton training en détail qu'on voit exactement ce que ça donnerait sur la semaine

[thomas08320]

je bosserais lundi , mardi , jeudi , vendredi et repos mercredi , samedi , dimanche un groupe travaillé le lundi ne serait retravaillé que le jeudi avec une séance de 45 min le matin et 45 min l'après midi

pour le moment je fait des séance de 1h15 - 1h30 4 fois par semaine

[thomas08320]

Lundi (dos, abdominaux)
-Traction prise large nuque : 4×8-12
-Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4×8-12
- Rowing à un bras à la machine : 3×8-12
- Shrug barre : 3×8-12
- Crunch à la poulie haute : 4×10-15
- Enroulement de bassin : 4×10-15

Mardi (pectoraux, mollets)
- Développé couché : 4×8-12
- Développé incliné avec haltères : 4×8-12
-Écarté couché : 3×10-15
-Mollets debout à une jambe : 4×10-15
- Mollets assis : 4×10-15

Mercredi: repos


Jeudi (épaules, cuisse)
- Développé nuque : 4×8-12
- Élévation latérale à la poulie : 4×10-15
-Oiseau à la poulie haute : 4×10-15
- Élévation frontale sur banc incliné : 4×10-15
- L-Fly debout à la poulie : 4×15-20
-Hack squat à la machine : 4×8-12
- Presse à cuisse assis : 4×8-12
- Leg extension assis : 3×10-15
- Leg curl allongé : 4×8-12
-Glute Ham Raise : 4×8-12

Vendredi (biceps, triceps)
-Curl incliné : 4×8-12
-Curl au pupitre à la poulie : 3×8-12
- Curl marteau en travers : 3×8-12
- Développé couché prise serrée : 4×8-12
- Extension nuque à la poulie : 3×10-15
- Kickback à la poulie : 3×10-15

samedi repos

dimanche repos

je laisse 1m30sec de repos entre chaque série

voila par exemple mon programme de cette semaine parfois les exos peuvent variés bien sur

j'aimerais suivre a peut pres le meme programme mais en bossant les muscle deux fois par semaine

[anakin06]

j'aimerais suivre a peut pres le meme programme mais en bossant les muscle deux fois par semaine

alors tu vas devoir réduire le volume parceque là ton programme est déjà bien chargé

[yam57]

là, tes muscles ont 7 jours de repos, ça fait trop long. fais ainsi:
dos/biceps
pecs/triceps
jambes/ épaules

si tu veux t'entrainer 2 fois par jour, fais 1 seul groupe par séance, à raison de environ 10 séries par séance, voir moins.

[thomas08320]

au mieux il faudrait que je fasse 3 muscle par jour par exemple :

lundi matin : pecs/triceps
lundi soir: biceps

mardi matin: dos/épaules
mardi soir : jambes

mercredi : repos

jeudi matin : biceps
jeudi soir: pecs/triceps

vendredi matin : jambes
vendredi soir : dos/épaules

samedi repos

dimanche repos

chaque séance de 45 min avec deux ou trois exos de 3 séries par muscle

[yam57]

non, là tu cumules le travail. fais comme je t'ai ,dit.

[yam57]

matin dos/après midi biceps
matin pecs/ après midi triceps
matin jambes/après midi épaules
séances de 30mn

[thomas08320]

oui mais il faudrait alors que je m'entraine 6 jours sur 7 au lieu de 4 jours sur 7

[yam57]

non, tu t’entraine comme tu veux en enchainant les séances à la suite sans te préoccuper du jour de la semaine.

[thomas08320]

ok

[thomas08320]

quelle est pour vous la marge de progression sur certain exo comme le développé couché ?? par exemple après un an total d'arrêt j'ai repris depuis un peut plus d'un mois maintenant j'ai un max de 92 kilos au dc

[yam57]

calcules ta progression sur les séries, pas sur le max. la progression d'un d'un débutant peut etre de 10%, ensuite elle ralenti bien sur pour passer très vite à 5%, puis 2,5...la mienne est de 0,5%.

[thomas08320]

en série mon max est 10*75 kilos et 7 fois 80 kilos je n'est pas encore essayé plus en série

mon objectif est 10*100 kilos

[yam57]

si ton objectif est la charge, fais un programme force provisoire:
échauffement:30x25kg, 15x45kg, 8x65kg
séries: 7x80kg, 5x85kg,5x85kg, max x75kg....
et ajoutes 0,5 kg à chaque séance.

[thomas08320]

si ton objectif est la charge, fais un programme force provisoire:
échauffement:30x25kg, 15x45kg, 8x65kg
séries: 7x80kg, 5x85kg,5x85kg, max x75kg....
et ajoutes 0,5 kg à chaque séance.

ok nickel merci du conseil